Votre repas du matin peut donner le ton pour le reste de la journée en vous donnant un regain d'énergie dès la sortie du portail, ce qui vous évite les fringales dès que vous vous retrouvez devant votre bureau. Un petit-déjeuner sain fournit un mélange de protéines et de fibres (fruits, légumes, noix ou glucides complexes tels que les grains entiers, les haricots et les légumes riches en amidon), ainsi que de la graisse, pour que votre repas du matin soit digéré lentement, vous permettant de rester rassasié et énergisé. heures.
Que vous aimiez le petit-déjeuner sucré ou salé, ces 10 recettes faciles et saines pour le petit-déjeuner vous feront oublier les beignets dans la salle de pause!
1 douce: Avoine de nuit
ThinkStock La nuit, l'avoine - un cousin de cet aliment de base bien-aimé, la farine d'avoine - peut être préparée la veille dans un contenant à emporter pour que le petit-déjeuner soit prêt à partir quand vous l'êtes!
Ingrédients:
- 1/4 tasse d'avoine
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de lin moulu
- 1/2 banane, en tranches ou ½ tasse de baies
- ¼ c. À thé d'extrait de vanille
- ¼ cuillère à café de cannelle
- ½ tasse de yaourt nature *
- ½ tasse de lait au choix *
Instructions:
- Mélanger tous les ingrédients dans un bol ou un contenant à emporter jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Couvrir et laisser au réfrigérateur tremper pendant la nuit.
- Dans la matinée, découvrez et appréciez.
* Si vous utilisez du lait d'amande, de la noix de coco, du lait de chanvre ou tout autre lait et yogourt non protéiné à faible teneur en protéines, ajouter une cuillère de poudre de protéine contribuera à augmenter le remplissage.
2 doux: Ricotta & Honey Pour ...
ThinkStock Ce petit déjeuner copieux et savoureux est prêt en quelques minutes. Vous pouvez utiliser presque n'importe quel type de fruit si les fraises ne sont tout simplement pas présentes. Quelques suggestions: mûres, poires ou figues. N'hésitez pas à échanger des amandes ou des noix contre des pistaches. Sans noix? Saupoudrez quelques graines de lin et de chia moulues pour obtenir des fibres et des graisses saines.
Ingrédients:
- 1 tranche de pain complet
- 2 c. À table de ricotta partiellement écrémée
- 3-4 fraises, émincées
- 1 cuillère à soupe de pistaches décortiquées
- 1 cuillère à café de miel
Instructions:
- Pain toasté. Tartiner de ricotta.
- Ajouter les baies et garnir de pistaches. Arroser de miel.
3 doux: smoothie tropical
ThinkStock Les smoothies sont l’un des petits déjeuners les plus faciles à consommer sur le pouce. Ce smoothie est un moyen rapide et délicieux de réduire vos besoins en fruits et en légumes pour la journée.
Ingrédients:
- 1 tasse de kéfir nature (une boisson à base de lait fermenté)
- ½ tasse de morceaux de mangue congelés
- ½ banane congelée
- 1 kiwi, pelé
- 1 cuillère à soupe de graines de chia (facultatif)
- 1 tasse de glace
- 1 grosse poignée d'épinards
Instructions:
- Couchez les ingrédients dans un mélangeur. Mélanger jusqu'à consistance lisse.
- Verser dans un verre et déguster.
4 doux: Avoine PBJ facile
ThinkStock Vous pensez que cela prend toute la matinée pour faire votre avoine sur la cuisinière? Cinq minutes et un micro-ondes suffisent pour transformer ces ingrédients en un repas. Vous avez 10 minutes? N'hésitez pas à concocter cela à l'ancienne.
Ingrédients:
- 1/3 c flocons d'avoine
- 1 cuillère à soupe de lin moulu
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1/4 c. À thé de vanille
- 1/2 tasse de myrtilles, divisées
- 2/3 tasse de lait au choix non sucré ou d'eau
- 1/3 tasse de blancs d'œufs liquides (ou plus de lait ou d'eau)
- 1/2 -1 c. À soupe de beurre d'arachide
- 1 c. À thé de gelée
Instructions:
- Dans un bol allant au micro-ondes, mélanger l'avoine, le lin, la cannelle, la vanille et 1/4 tasse de bleuets. Ajouter le lait et les blancs d'œufs. Bien mélanger.
- Chauffer à intervalles de 45 secondes (probablement 3-4), en remuant à chaque fois, jusqu'à ce que l'avoine soit duveteuse et que tout le liquide ait été absorbé mais non trop cuit.
- Recouvrir de beurre de cacahuète et de gelée et du reste des bleuets.
5 doux: Kicked-Up Céréales Froides
ThinkStock Les céréales froides ont mauvaise presse, grâce aux variétés sucrées qui vous emplissent pendant cinq minutes et vous laissent beaucoup à désirer en termes de nutrition. Cela ne doit pas nécessairement être comme ça! Ajouter des baies riches en fibres et des graines de chia tout en échangeant du kéfir avec ce lait écrémé donnera à un humble bol de céréales un pouvoir de résistance sérieux. En ce qui concerne votre base de céréales, recherchez quelque chose avec moins de 5 grammes de sucre et assurez-vous que les grains entiers sont l'un des premiers ingrédients.
Ingrédients:
- 1 tasse de céréales à faible teneur en sucre
- 1 tasse de bleuets
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 tasse de kéfir nature
- cannelle au goût (facultatif)
Instructions:
Verser les ingrédients dans un bol et manger immédiatement.
6 doux: Smoothie Moka
ThinkStock Ce smoothie est une façon savoureuse de commencer la journée avec une petite secousse, que vous soyez décaféiné ou régulier. Tout ce que vous faites est d’échanger tout ou partie du liquide de votre smoothie contre du café froid et infusé (préparez un pot la nuit précédente et placez-le au réfrigérateur). Vous pouvez ajouter les épinards ou non, mais pourquoi ne pas ajouter des légumes lorsque vous pouvez leur donner le goût d'un Frappuccino? Juste en train de dire…
Ingrédients:
- 4-6 oz de café noir froid
- 4 oz de lait au choix
- 1 boule de protéines de chocolat en poudre
- 1/2 banane congelée
- 1 tasse de glace
- 1 grosse poignée d'épinards (facultatif mais encouragé)
Instructions:
- Couchez les ingrédients dans un mélangeur.
- Mélanger jusqu'à consistance lisse.
7 sarriette: toast à l'avocat
Thinkstock Un toast à l'avocat fait un excellent petit-déjeuner avec une ardoise vierge. Recouvrez d'un œuf au plat, de saumon fumé ou d'une cuillère à soupe de graines de chia ou de chanvre pour un apport nutritif supérieur.
Ingrédients:
- 1 tranche de pain complet
- ½ avocat mûr
- Sel de mer et poivre au goût
- Garniture (s) de choix
Instructions:
- Pain toasté. Tartiner d'avocat.
- Top avec les add-ons souhaités.
8 sarriettes: muffins aux œufs et aux légumes
ThinkStock Vous pouvez manger ces muffins savoureux le jour même ou les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Tout ce que vous avez à faire est de les réchauffer au micro-ondes lorsque vous êtes prêt à manger.
Ingrédients:
- 6 œufs ou 1, 25 tasse de blancs d'œufs liquides
- 5 tasses de légumes hachés (ex: brocoli, poivre, champignons, etc.)
- Sel et poivre au goût
- 1 cuillère à soupe de fromage
Instructions:
- Préchauffer le four à 350 degrés F. Tapisser ou graisser un moule à six muffins.
- Fouetter ensemble les œufs / les blancs, les épices et le fromage.
- Répartir le mélange d'œufs dans les moules à muffins. Ajoutez des légumes.
- Cuire au four 15-20 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit pris.
9 sarriette: Frittata-To-Go
ThinkStock Cette frittata aux petits pois fait que même un petit-déjeuner en semaine ressemble à un brunch du dimanche. Bonus: vous pouvez profiter de ce chaud ou froid. Pour faire une frittata plus grande, multipliez la recette et coupez-la en tranches individuelles après refroidissement.
Ingrédients:
- 1 petite poignée de légumes-feuilles
- 1 gousse d'ail émincée ou en poudre
- 1 / 2-3 / 4 tasse de légumes de votre choix (ex: champignons, poivrons, etc.)
- 1/2 tasse de blancs d'œufs liquides ou 2 œufs entiers, battus
- 1-2 cuillères à soupe de fromage (ex: chèvre, gruyère)
- Sel et poivre au goût
Instructions:
- Préchauffer le four à 400 degrés F.
- Wilt greens au micro-ondes (zapper pendant 30 secondes) ou sur la cuisinière.
- Pulvériser un aérosol de cuisson antiadhésif à l'intérieur d'un grand ramequin ou d'un petit plat de cuisson. Placez les légumes à l'intérieur.
- Mélangez les blancs d'œufs, le sel et le poivre et le fromage. Verser le mélange d'oeufs sur les légumes.
- Cuire environ 25 minutes.
10 sarriettes: bol de lentilles et de légumes
ThinkStock Si vous n'avez pas le temps de faire un brouillage au tofu, cette recette favorable aux végétaliens est un excellent moyen d'utiliser les restes de légumes rôtis. C'est aussi génial avec une pincée de fromage de chèvre et un œuf par-dessus si le lait et les œufs sont au menu.
Ingrédients:
- ½ tasse de lentilles cuites
- 1 tasse de légumes rôtis
- 1 cuillère à soupe de tahini
- 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre (facultatif)
- 1 oeuf (facultatif)
Instructions:
- Mélangez tous les ingrédients et dégustez.
