Il semble que l'automne ait été créé pour être la saison du marathon. L'air frais et frais crée des conditions de fonctionnement parfaites et ce magnifique paysage automnal aux couleurs vives constitue le cadre idéal pour une course matinale stimulante. Que vous soyez un coureur chevronné ou un débutant à la recherche d'un moyen de plonger dans le monde des 5 et 10 ans, c'est maintenant le meilleur moment de l'année pour vous inscrire à une course.Mais parfois, la vie nous en empêche finissons par avoir tout le temps nécessaire pour nous entraîner.

Alors que se passe-t-il lorsque vous vous retrouvez une semaine après le jour de la course, désespérément non préparé et totalement paniqué? Se détendre. Respirer. Vous n'êtes pas obligé d'abandonner maintenant, et vous ne tomberez pas mort pendant cette période. Suivez les conseils avisés des meilleurs entraîneurs, des membres du personnel de YouBeauty et des lecteurs qui fréquentent le circuit, pour vous concentrer sur ce que vous pourrez contrôler à la dernière minute. Ces choses à faire et à ne pas faire vous aideront à résoudre ces problèmes et à entrer dans la zone la semaine précédant le jour de la course et le grand jour lui-même.



Don't: surmenez-vous la semaine précédente.

Vous ne pouvez pas terminer votre entraînement après des semaines de tergiversations, autant que nous souhaiterions que cela fonctionne ainsi. «Le but de la semaine précédant la course est vraiment de vous reposer et de garder vos jambes détendues», déclare Jenny Hadfield, entraîneur de course à pied et co-auteur de «Marathoning for Mortals» et «Running for Mortals». «C'est un peu contre-intuitif parce que vos nerfs, surtout s'il s'agit de votre première course, ont tendance à augmenter d'une semaine à l'autre. Vous souhaitez donc participer à ces séances d'entraînement plus dures ou plus longues comme assurance supplémentaire », ajoute-t-elle. Mais cela ne fera que vous fatiguer et vous fatiguer le jour de la course, ce qui nuira à votre performance au lieu de l’aider.

«Il n’est pas nécessaire de courir vite la dernière semaine avant une course car vous ne pouvez vraiment pas changer votre condition physique au cours des sept jours précédant une épreuve», ajoute Jeff Galloway, membre de l’équipe olympique de 1972 et fondateur du Galloway Marathon Training. Programme et auteur du «Livre sur la course de Galloway». Les deux experts suggèrent rien de plus que quelques courses faciles de 20 minutes la semaine précédente pour maintenir ce que vous avez. Il n'est pas nécessaire de poursuivre la formation polyvalente ni d'ajouter quoi que ce soit d'autre.



Faire: Gardez votre régime alimentaire cohérent.

Évitez les gros changements alimentaires. «Mangez des aliments familiers et des portions normales», suggère Hadfield. Identifiez bien les aliments que votre corps digère normalement - et respectez-les. Aussi, restez loin des aliments hautement transformés. «Faire des changements majeurs peut souvent vous priver des nutriments que vous avez obtenus et vous pouvez interrompre votre taux de sucre dans le sang, ce qui empêche votre cerveau et votre corps de fonctionner aussi bien qu’ils le font normalement», ajoute Galloway.

À ne pas faire: chargez la veille la nuit.

Contrairement à ce que vous avez pu entendre, il n’est pas nécessaire de manger une livre de pâtes la nuit précédant une course. En fait, vous ne voulez pas vous occuper de quoi que ce soit toute la semaine qui précède. «Trop de chargement peut entraîner un déchargement pendant la course ou immédiatement après, ce qui peut être embarrassant», déclare Galloway. Galloway et Hadfield suggèrent tous les deux de manger un dîner de taille modeste avec tous les aliments qui vous conviendront le mieux. Pour certaines personnes, cela pourrait signifier du poisson, du riz et des légumes, note Hadfield, et pour d’autres, un hamburger. Augmentez légèrement votre consommation de glucides et évitez les sauces trop riches en graisse, ajoute Galloway, «car elles peuvent causer des problèmes de digestion qui peuvent persister le lendemain matin».



Do: Ecoute ton corps.

Laura Cheatham, une lectrice de YouBeauty qui a couru cinq demi-marathons et un complet, met en garde contre le surmenage de votre corps pendant l'entraînement. Si vous ignorez la douleur pendant l'entraînement, vous pourriez vous blesser et même devoir vous arrêter le jour de la course. «Même si vous devez suivre un entraînement pendant quelques jours, il est préférable de le faire que de vous blesser de manière permanente», dit-elle.

Don't: dépensez beaucoup en vêtements de course.

"Lors de la préparation de ma première course, j'ai lu une tonne d'articles sur ce qu'il fallait acheter pour devenir" un coureur "", explique Anne Roderique-Jones, responsable de la communauté YouBeauty. Toutes les sources lui ont dit qu'elle avait besoin de chaussures très chères et d'un pantalon de sport coûteux. Mais après sa première course, Jones s'est rendu compte que ses baskets moins chères (mais confortables) et son "pratiquement pyjama" fonctionnaient tout aussi bien. «Après une poignée de triathlons et un demi-marathon, je cours toujours avec de vieux t-shirts et des leggings déchirés», note-t-elle. «Maintenant que j'y réfléchis, je devrais probablement ajouter un panneau indiquant: 'Pardonnez mon apparence.'"

Faire: Tenir un journal

Tenez un journal ou un journal des pratiques d’entraînement, ainsi que de votre régime alimentaire, pour pouvoir vous tenir au courant de votre prochaine course et vous adapter. «De cette façon, vous pouvez créer une recette à mesure que vous avancez et que vous participez à plus de courses», dit Hadfield. Certaines personnes se débrouillent bien pour prendre une pause après la course de la veille, dit Hadfield, tandis que d'autres préfèrent aller faire un jogging facile. Vous ne saurez pas exactement ce qui vous convient le mieux, à moins de l'essayer et de le voir.

A ne pas faire: Mangez du sucre le matin de la course.

Manger juste avant un repas à 5 ou à 10 km n'est pas nécessaire, votre corps aura assez d'énergie sans elle. Mais si vous préférez grignoter quelque chose, Galloway vous recommande une collation vraiment simple, comme du pain grillé. Mais évitez le sucre, sauf si vous êtes diabétique ou hypoglycémique et si vous en avez besoin pour augmenter votre glycémie. Dans ce cas, vous ne devriez pas en manger plus de 30 minutes avant. «Le sucre avant cette fenêtre de 30 minutes vous donnera un rebond d'insuline, ce qui fera chuter la glycémie avant la course», a-t-il déclaré.

Faire: Faites des pauses.

«Courir continuellement, en particulier pour ceux qui n’ont pas encore parcouru la distance, va entraîner de la fatigue et de la douleur musculaires», déclare Galloway. "Ainsi, l'insertion d'une pause de marche stratégique dès le début minimisera le stress et la fatigue des muscles et leur permettra de s'adapter au mouvement de course pour ne pas être submergés." Hadfield ajoute que c'est une excellente technique pour ceux qui ont lésiné sur leur formation. En incorporant ces pauses de marche à intervalles réguliers, vous obtiendrez les courtes pauses dont vous avez réellement besoin pour bien fonctionner sans problèmes.

Don't: Concentrez-vous sur le cardio

Vous pensez peut-être qu’il s’agit d’une course que vous devez pouvoir courir. Votre capacité pulmonaire et votre endurance ne veulent rien dire si vos jambes ne peuvent pas parcourir autant de kilomètres. Lorsque vous vous entraînez de manière croisée, assurez-vous de vous concentrer sur des exercices qui renforcent également la force des muscles de vos jambes. Vous aurez besoin d'eux.

Do: Courir une course de pratique.

Il est facile de se laisser intimider et de faire peur à votre première course, explique Margo Konugres, une lectrice de YouBeauty, qui a couru un nombre incalculable de 5 et 10 courses, ainsi que trois demi-marathons et un marathon. Pour surmonter un problème de nerfs, elle suggère d'exécuter à l'avance un parcours de 5 km moins établi et annoncé comme une course d'entraînement. «De cette façon, il y aura moins de distraction», note Konugres.

Ne pas: commencer trop vite.

"Soyez la tortue, pas le lièvre", suggère Hadfield. L'erreur numéro un de chaque niveau de compétence est de commencer trop vite, les laissant à la fin. "Cela va à l'encontre de la tendance naturelle de l'homme dans une course à être excité et à décoller", fait remarquer Galloway, "mais vous devez retenir cet enthousiasme." Hadfield suggère de scinder la course en tiers, de diriger la première rythme où vous pouvez toujours tenir une conversation, le second à un rythme plus élevé où vous pouvez commencer à entendre votre respiration, puis réglez-le vraiment à la fin et poussez fort jusqu'à la fin. Vous éviterez également de vous épuiser mentalement tôt.

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