Êtes-vous fatigué que le déjeuner soit une épave de train trop chère et trop nutritive? Gémissez-vous et traînez-vous les pieds chaque fois que vous pensez préparer un déjeuner? Voici une motivation: C'est simplement meilleur et moins cher pour vous. «Lorsque vous préparez vous-même votre repas, vous avez le contrôle total», explique Keri Gans, Dt.P., auteur de «The Small Change Diet». Vous pouvez utiliser des ingrédients frais, surveiller votre consommation de sodium et contrôler la taille de vos portions. Ce n'est pas si facile à faire quand on prend un déjeuner à la volée.

En outre, il est plus facile de manger un repas équilibré au déjeuner - contrairement au dîner, que nous préparons souvent ensemble à la dernière minute ou au restaurant, ce qui en fait plein de «variables inconnues» en ce qui concerne la nutrition et la taille des portions, explique Heather Bauer, RD, fondatrice. de accordé, un service d'abonnement mensuel qui fournit des produits sains cueillies à la main. Bauer conseille: «Conservez-le léger (petites portions) et serré (un nombre de calories inférieur à 280) pour le petit-déjeuner et le déjeuner, et vous aurez plus de souplesse avec le dîner."



Essayez ces 12 repas sains, qui vous donneront envie de fouiller dans ce sac brun à l'heure du déjeuner.

Sandwich à la salade 1 blanc d'oeuf

Prenez trois blancs d'œufs durs hachés, mélangez-les avec 2 cuillères à soupe d'houmous ordinaire (au lieu de mayo), et garnissez de 1/4 de tranches d'avocat, de tomate et d'oignon sur du pain à 100% de blé entier. Vous obtiendrez des protéines, des antioxydants, de la vitamine C et des fibres, qui peuvent aider à réduire le cholestérol et à prévenir les hauts et les bas de la glycémie après le déjeuner.

2 Salade César au Poulet



Top laitue romaine prélavée avec du poulet grillé tranché (fait maison ou pré-poché d'une épicerie comme Trader Joe's), une poignée de flocons de parmesan et environ 2 cuillères à soupe de Bolthouse Farms Caesar Parmigiano (à base de yogourt et seulement 45 calories par cuillère à soupe) . Servir avec deux biscuits au son FiberRich Plus, émiettés et saupoudrés.

3 enveloppement à la dinde

Prenez un emballage de blé entier 100 calories La Tortilla (également disponible en version «faible teneur en glucides»), ajoutez des tranches de dinde, avocat, moutarde, laitue et tomate. En échangeant la mayo contre de l'avocat, vous ajouterez des matières grasses saines (de la vitamine E, par exemple) à votre repas. De plus, la combinaison de dinde et de blé entier vous procure des protéines maigres et des fibres qui vous donneront le sentiment d'être rassasié pendant des heures.

4 Burger végétarien du Dr. Praeger



Les burgers du Dr. Praeger ont été créés par Peter Praeger, MD, et Eric Somberg, MD, avec pour mission d'aider les gens à savourer des aliments sains et nutritifs. Réchauffez un hamburger végétarien et une tranche de fromage faible en gras sur un sandwich Arnold au Sandwich Thin au micro-ondes, ou faites-les griller au four-grille-pain, et vous obtiendrez un déjeuner facile et sans culpabilité pour seulement 200 calories au total.

5 soupe poulet et nouilles

La nuit précédente, mélangez le céleri, les carottes et les morceaux de poitrines de poulet cuits hachés dans un pot de bouillon de poulet faible en sodium et laissez mijoter pendant 30 minutes. Ajoutez ensuite des nouilles Miracle sans glucides pendant une minute. Vous obtiendrez une délicieuse soupe au poulet et aux nouilles qui vous apportera beaucoup de protéines sans trop de sodium, un écueil courant de nombreuses soupes emballées.

6 Bol à riz brun et légumes Amy's

Si vous voulez un repas fait maison et qui regorge d'antioxydants, ne manquez pas celui-ci. Avec seulement 270 milligrammes de sodium et 260 calories, vous obtiendrez un repas biologique, contrôlé en portions, délicieux et copieux. Vous voulez ajouter du croquant à vos légumes? Mélangez des tranches de concombre.

7 Salade de poulet faible en gras

Achetez une poitrine de poulet préparée à votre épicerie locale ou cuisez la vôtre la veille. Râpez ou coupez le poulet en cubes et ajoutez jusqu'à 2 cuillères à soupe de mayonnaise légère, du céleri haché, du sel et du poivre au goût. Jumelez-le à deux craquelins FiberRich Plus et vous aurez une idée saine du déjeuner.

8 PB & J modernes

Utilisez un paquet de beurre d'arachide classique au beurre d'arachide et à l'érable de Justin's Classic (seulement 80 calories chacun), et étalez-le sur une tranche de pain Ezekiel pour un parfait mélange de protéines et de fibres. Ajoutez une tranche de banane pour plus de goût et de potassium, ce qui est bon pour la santé des os et aide à maintenir la pression artérielle stable. Une autre option consiste à combiner le beurre de noix avec des fruits frais, tels que des fraises ou des framboises, au lieu de la gelée traditionnelle. Les beurres de noix offrent des acides gras monoinsaturés (bons pour le cœur) et de la vitamine E (protège la peau des radicaux libres).

9 sandwich au poulet et au parmesan

Pain d'une poitrine de poulet avec de la chapelure de blé entier, du panko ou du son non transformé. Faites-le cuire et, au déjeuner, le lendemain, faites fondre le fromage mozzarella à 1% Horizon Bio sur un sandwich au blé entier Arnold 100 calories au four à micro-ondes de votre bureau. Garnissez de Cucina Antica marinara (une sauce entièrement naturelle sans sucre ajouté). Le son fournit des fibres, la sauce tomate contient du lycopène, qui protège la peau, et le fromage fournit du calcium renforçant les os.

10 Salade De Saumon

Oubliez le thon! Ouvrez une portion individuelle de saumon fumé d'Oregon, ajoutez un peu de mayo légère, de céleri haché et un peu de moutarde épicée pour donner un coup de pied. Ou la nuit précédente, faites mariner le saumon comme suit: citron fraîchement pressé, citron vert, 1 c. À thé d’huile d’olive, aneth et persil, puis faites griller environ 15 minutes. Le lendemain, à l'heure du déjeuner, mettez le saumon cuit sur un lit de verdure mélangée avec 1/2 tasse de pois chiches, tomates raisins, concombres, oignons rouges, citron pressé frais et un filet d'huile d'olive et de vinaigre balsamique. Vous obtiendrez des oméga-3 sains pour le cœur provenant du saumon, du fer, de la thiamine et de la vitamine B6 des légumes-feuilles, ainsi qu'une portion de fibres et de protéines des pois chiches.

11 fromage cottage et baies

Besoin de manger quelque chose, mais pas très faim? Essayez ½ tasse de fromage cottage biologique Horizon ou de fromage cottage fouetté Friendship (2 pour cent ou moins) avec 1/2 cantaloup ou une poignée de myrtilles, framboises, fraises ou pêches en tranches. Vous obtiendrez un déjeuner riche en antioxydants, ainsi qu'une portion saine de calcium et de protéines. Mangez avec deux biscuits FiberRich Plus si le premier ne vous laisse pas rassasié.

12 salade de quinoa aux haricots noirs

Faites cuire une tasse de quinoa (ou un autre grain de blé entier, comme de l'orge ou du couscous de blé entier) la nuit précédente. Le lendemain, mélangez 1/2 tasse de quinoa cuit avec 1/2 tasse de haricots noirs (si vous en conserve, cherchez moins de 100 milligrammes de sodium), 1/4 tasse de maïs cuit (en conserve est fin), 1 once de fromage feta, tomates hachées et une pincée de poivre. Arroser d'huile d'olive et de vinaigre balsamique et mélanger.

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