Avec autant d'étalages débordant d'aliments biologiques - des produits de la volaille aux produits de la volaille -, le passage aux produits biologiques est plus populaire que jamais. Et pour cause: cultivés sans pesticides chimiques, engrais, antibiotiques ou hormones, les aliments biologiques sont un moyen de limiter votre exposition aux toxines liées au cancer. Ils peuvent également aider à protéger l'environnement en réduisant la pollution et en préservant nos ressources naturelles.
Alors, maintenant que vous avez chargé votre panier d'achats de produits biologiques, que devriez-vous en faire? Essayez ces 16 recettes délicieuses et riches en nutriments avec des ingrédients biologiques, naturellement.
Salade bio à la roquette et à la papaye avec vinaigrette à la grenade et à la lime
par Diane Henderiks, RD
Pourquoi nous aimons cette recette: Nous savons que les légumes à feuilles sombres sont l’un des meilleurs superaliments de Dame Nature. Nous savons également que des variétés telles que la roquette biologique ont un goût extraordinaire dans une salade mélangée à des fruits biologiques frais. La papaye ici est bourrée de vitamines embellissantes A et C, qui aident à garder notre peau lisse en réduisant l'apparition de rides. Passe la salade, s'il te plaît!
Instructions:
Préparez la vinaigrette: Dans un bol, fouettez les sept premiers ingrédients de la vinaigrette (du vinaigre au paprika). Ajouter l'huile en fouettant et assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Préparez la salade: Mélangez les ingrédients de la salade dans un grand bol. Ajouter la moitié de la vinaigrette à la salade et bien mélanger. Ajoutez de la vinaigrette supplémentaire au besoin ou servez un peu supplémentaire sur le côté.
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Ingrédients (pour 4 personnes):
Pansement:
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin de riz
1/4 tasse de jus de grenade biologique frais (conservez 1/2 tasse de graines pour la salade)
Jus de 1/2 citron vert
1 cuillère à soupe de miel biologique (ou 1/4 c. À thé de poudre de feuilles de Stevia séchée)
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
1 cuillère à café d'ail, émincé
1/4 cuillère à café de paprika fumé
1/4 tasse d'huile d'olive
Sel et poivre au goût
Salade:
5 tasses de bébé roquette bio
1/2 oignon rouge, émincé
1/2 papaye biologique, épépinée, pelée et coupée en cubes
Smoothie Bio Purple Power
Par Jim Perko
Pourquoi nous aimons cette recette : Les antioxydants contenus dans les baies sont parfaits pour la peau, car ils permettent d’éviter les rides. Et un régime riche en baies peut réduire le risque de crise cardiaque, tandis que les oméga-3 contenus dans les graines de chia aident à réduire l'inflammation.
Instructions:
Placez tous les ingrédients dans un mélangeur et mélangez jusqu'à consistance lisse. Sers immédiatement.
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Ingrédients [Donne 5 portions (portion: ½ tasse)]:
1 banane mûre
¼ tasse de fraises, fraîches ou congelées
½ tasse de bleuets, frais ou congelés
½ tasse de jus d'orange non sucré
2 cuillères à café de nectar d'agave
½ tasse de yaourt grec nature ordinaire sans gras de Stonyfield
½ tasse de tofu extra ferme
1 cuillère à café de graines de chia
* Utilisez des ingrédients biologiques autant que possible
Soupe au brocoli, aux pommes de terre, aux poireaux et au yogourt grec biologique
Par Kristin Kirkpatrick, RD
Pourquoi nous adorons cette recette : le brocoli figure dans la liste des «aliments contre le cancer» de l'American Institute for Cancer Research, tandis que le yogourt grec fournit une combinaison santé de protéines énergisantes et de glucides.
Instructions:
Dans une casserole, ajoutez 8 tasses d'eau et la base de légumes, mélangez et faites mijoter. Ajoutez 4 tasses de fleurons de brocoli et faites-les blanchir jusqu'à ce qu'ils soient tendres, retirez-les du stock, réservez et réservez. Dans une casserole, faire revenir les oignons dans l'huile d'olive à feu moyen jusqu'à ce qu'ils deviennent transparents. Ajouter l'ail et cuire environ deux minutes en remuant fréquemment. Ajouter les poireaux en dés et faire sauter quatre minutes. Ajoutez le bouillon de légumes sauvegardé, augmentez la chaleur et laissez mijoter. Ajouter les pommes de terre, porter à ébullition et laisser mijoter quatre minutes. Ajouter 2 livres de brocoli haché et laisser mijoter à feu moyen jusqu'à ce que les pommes de terre soient bien cuites. Éteindre le feu et mélanger avec un mélangeur vertical jusqu'à purée complète. Ajouter le yaourt, incorporer, saler, poivrer et servir. Garnir de fleurons de brocoli blanchis.
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Ingrédients [Donne 20 portions (portion: 1 tasse)]:
8 tasses d'eau
8 cuillères à café de base végétale
4 tasses de brocolis, bouchées (environ ½ livre)
2 livres de brocoli, haché
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
½ tasse d'oignon doux, coupé en petits dés
1 cuillère à soupe d'ail, frais, finement haché (environ 6 gousses)
£ poireaux, partie blanche seulement, lavés et coupés en dés (environ 2 tasses hachées)
1 lb de pommes de terre Yukon ou Idaho, pelées et coupées en gros dés
1 cuillère à café de sel
¼ de cuillère à café de poivre
1 tasse de yaourt grec nature simple et sans gras Stonyfield
* Utilisez des ingrédients biologiques autant que possible
Crêpes de sarrasin biologiques avec sauce aux baies fraîches
par Neal's Yard Remedies, «Healing Foods: Mangez votre vie pour une vie plus saine»
Pourquoi nous aimons cette recette: «Ce plat de petit-déjeuner riche en antioxydants est sain pour le cœur et regorge de fibres bénéfiques. Il contient de la cannelle réconfortante, dotée de propriétés antiseptiques», explique Neal's Yard Remedies. Les ingrédients qui y sont contenus contribuent également à la santé du tube digestif, à la protection contre les dommages des radicaux libres et à la souplesse des vaisseaux sanguins. Quelle belle façon de débuter la journée!
Instructions:
Placez les baies fraîches dans un robot culinaire ou un mélangeur et mélangez-les jusqu'à consistance lisse (évitez de réduire en purée les bleuets, le cas échéant, car leur saveur est perdue lorsqu'ils sont mélangés à d'autres baies). Si vous voulez que la sauce soit exempte de pépins (petites graines), passez-la au tamis fin. Mettez la sauce de côté pendant que vous préparez les crêpes. Dans un bol, mélanger la farine de sarrasin, la poudre à pâte, le rougui ou la cannelle et le sel. Dans un autre bol, fouetter ensemble le lait de riz et l'œuf. Versez progressivement le mélange d'œufs dans les ingrédients secs en fouettant constamment pour former une pâte lisse. Faites chauffer une poêle, badigeonnez le fond et les côtés avec une noix de ghee, puis versez un peu du mélange à crêpes dans la poêle pour obtenir une crêpe mince. Faites frire pendant 2-3 minutes, puis remuez ou tournez le pancake et faites-le cuire de l'autre côté. Gardez les crêpes cuites au chaud en les empilant sur une assiette posée sur un bol d’eau très chaude pendant que vous répétez avec le reste de la pâte. Incorporer les bleuets, si vous en utilisez, à la sauce aux baies. Arroser les crêpes de sirop d'érable et servir avec la sauce aux baies.
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Ingrédients (4-6):
6 onces de fruits biologiques frais, tels que les framboises, les canneberges et les bleuets
8 onces de farine de sarrasin biologique
1 cuillère à café de levure chimique
1⁄4 cuillère à café de rougui (écorce de cannelle chinoise) ou 12 cuillère à café de cannelle moulue
Une pincée de sel
9 1⁄2 onces de lait de riz biologique (ou de lait si le lait n'est pas un problème)
1 gros oeuf bio
1 à 2 cuillère à soupe de ghee
3 cuillères à soupe de sirop d'érable, à servir
Chou Napa Biologique Rapide
par Ysanne Spevack, experte en bio et auteur de livres de cuisine
Pourquoi nous aimons cette recette: Qui a dit que le chou était juste pour la Saint-Patrick? Chargé avec de la vitamine C, ce légume polyvalent peut ajouter de la saveur, des nutriments et de la texture à votre repas. Ajoutez de la sauce de soja biologique à ce vert biologique et vous aurez un accompagnement sain et copieux tous les jours de l’année.
Instructions:
Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l'ail et le gingembre et mélanger avec une cuillère en bois. Après environ trois minutes, ajoutez la sauce soja et les flocons de chili, puis ajoutez immédiatement le chou Napa. Placez le couvercle sur la casserole pour que les feuilles se ramollissent pendant environ une minute. Si nécessaire, ajoutez 1-2 cuillères à soupe d'eau et replacez le couvercle pour cuire encore une minute ou au goût. Servir avec du quinoa.
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Ingrédients (Donne 4 grosses portions):
3 cuillères à soupe d'huile de sésame bio
4 gousses d'ail, écrasées
4 pouces de racine de gingembre biologique fraîche, hachée finement
3 cuillères à soupe de sauce soja bio
1/2 cuillère à café de flocons de piment biologique broyés
1 chou Napa biologique finement déchiqueté (ou bok choy ou autres légumes asiatiques)
Salade Jicama Waldorf aux pommes et aux poires avec vinaigrette au yogourt grec biologique
Par Jim Perko, CCE
Pourquoi nous aimons cette recette : Les noix et les amandes regorgent de graisses et de protéines saines et nourrissantes. Les amandes sont également riches en manganèse, ce qui contribue à stabiliser la glycémie, à renforcer les os et à protéger contre les dommages des radicaux libres. Les graines de tournesol, ainsi que les amandes, contiennent de la vitamine E, qui peut améliorer la circulation du cuir chevelu et favoriser la croissance des cheveux.
Instructions:
Pelez le jicama. Lorsque vous coupez le jicama en petits dés, placez-le dans un bol avec le jus d’ananas pour empêcher le brunissement, environ deux minutes. Égouttez le jicama en réservant le liquide à utiliser avec l'autre fruit. Lavez et coupez les pommes en petits dés, puis placez-les dans un bol avec le jus d’ananas réservé, environ deux minutes. Égoutter les pommes en réservant le liquide. Lavez les poires et les petits dés en les plaçant dans le bol avec le jus d’ananas. Laissez les poires tremper dans le jus d'ananas pendant que vous lavez et coupez les raisins en deux. Égoutter les poires et mélanger dans un grand bol avec le reste des ingrédients, bien mélanger et servir.
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Ingrédients [Donne 20 portions (portion: ½ tasse)]:
1 livre de jicama
3 pommes Fuji
3 poires, variété de couleurs
½ tasse de noix de Grenoble hachées et grillées
2 tasses de raisins rouges, lavés et coupés en deux
¼ tasse de graines de tournesol non salées
½ tasse de raisins secs, rouge ou jaune
6 onces de yogourt grec ordinaire biologique sans gras Stonyfield
6 oz de mayonnaise non laitière
½ tasse d'amandes, tranchées et grillées
2 tasses de jus d'ananas non sucré (utilisé pour empêcher les poires, le jicama et les pommes de brunir)
* Utilisez des ingrédients biologiques autant que possible
Soupe biologique de chou frisé et haricots blancs au chorizo épicé
par Keri Glassman, nutritionniste et juge du nouveau concours de cuisine organisé par upwave, «Cook Your Ass Off»
Pourquoi nous adorons cette recette: pourquoi ne pas aimer une soupe consistante et saine par une froide nuit d’hiver? Cette recette savoureuse comprend des aliments biologiques puissants tels que la courge musquée, une excellente source de vitamines A et C, de potassium, de fibres alimentaires et de manganèse, fait remarquer Glassman. "L'ail, les oignons et les clous de girofle ajoutent un effet antioxydant, tandis que les caroténoïdes contenus dans le chou assurent une protection contre certains types de cancers."
Instructions:
Chauffer l'huile dans une marmite épaisse à feu moyen. Ajouter l'oignon et l'ail en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'ils ramollissent, environ 5 minutes. Ajouter les saucisses et les faire sauter 2 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient bien chaudes et légèrement dorées. Ajouter la courge, le chou frisé, le bouillon et 2 tasses d'eau. Cuire, partiellement couvert, 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que la courge soit ramollie. Réduire le feu à doux. Ajouter les haricots et laisser mijoter doucement à découvert pendant 3 minutes. Assaisonner avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu au goût avant de servir.
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Ingrédients (pour 2 personnes):
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge biologique
1 oignon organique moyen, haché
2 gousses d'ail bio, émincées
2 liens Saucisse à l'andouille biologique Applegate Farms Farms, coupée en dés
1 courge musquée organique moyenne, pelée et coupée en morceaux de ½ pouce
4 tasses de chou biologique haché
3½ tasses de bouillon de poulet biologique à faible teneur en sodium
1 boîte de 14 ha (haricots cannellonis biologiques), rincée et égouttée
Chou-fleur Bio Simple
par Ysanne Spevack, experte en bio et auteur de livres de cuisine
Pourquoi nous aimons cette recette: Spevack affirme que les ingrédients sains de cette recette ajouteront un ressort à vos pas hivernaux. Et elle a raison. Le chou-fleur est pauvre en calories et riche en vitamines et minéraux importants tels que la vitamine C, essentielle à la santé de la peau, des tendons, des ligaments et des vaisseaux sanguins. Ce magnifique légume regorge également de potassium, de fibres, d’acide folique et d’un composé du soufre évitant les maladies, l’isothiocyanate.
Instructions:
Préchauffer le four à 350 ° F. Diviser les choux-fleurs en bouquets et les transférer sur une grande plaque à pâtisserie à rebords ou un four hollandais émaillé. Pressez les citrons sur le chou-fleur, puis ajoutez les moitiés de citron afin qu'ils soient également cuits avec leur peau. Ajoutez les épices, les assaisonnements et l'huile, et mélangez avec vos mains. Mettez au four et faites cuire jusqu'à ce que vous soyez prêt, environ une heure, en tournant une fois à mi-chemin avec une cuillère en bois. Servir avec du riz brun cuit à la vapeur.
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Ingrédients (Donne 4 grosses portions):
2 choux-fleurs biologiques (essayez Romanesco ou chou-fleur mauve)
2 citrons biologiques coupés en deux
1/2 tasse d'huile d'olive biologique non filtrée
2 cuillères à soupe de cumin bio
1 cuillère à soupe de sel de mer
1 cuillerée à thé de poivre noir concassé biologique
Le détoxifiant
par Eric Helms, auteur de «The Juice Generation»
par Eric Helms, auteur de «The Juice Generation» Pourquoi nous aimons ceci: Saviez-vous que les feuilles de pissenlit contiennent des tonnes de vitamine A? Et le cresson et les épinards aussi. Ces excellents verts peuvent nous donner une peau éclatante et saine, tout en atténuant les rides et en atténuant les rides. Ajoutez à cela quelques poires délicieuses, qui fournissent une bonne dose de fibres, et un concombre, qui régénère et hydrate notre peau, et vous obtenez un verre plein de nutriments organiques pour votre visage.
Instructions:
Placez tous les ingrédients dans un presse-agrumes (ou un mélangeur) et dégustez.
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Ingrédients (1 portion):
2 feuilles de pissenlit bio
1/4 tasse de cresson biologique
1 tasse de chou biologique
1 tasse d'épinards biologiques
1/2 tasse de persil biologique
1/2 poire bio moyenne
1/2 concombre biologique moyen
4 branches de céleri bio
1 pouce de racine de gingembre frais, pelée
1/2 citron bio moyen, pelé
Get Ur Green On
par Eric Helms, auteur de «The Juice Generation»
Pourquoi nous aimons cette recette: Cette recette certifiée biologique vous permet d'obtenir rapidement et délicieusement un verre de nutriments essentiels. Une tasse de chou frisé contient plus de 200% de vos besoins quotidiens en vitamine A et plus de 100% de vos besoins en vitamine C. Les ananas biologiques frais en apportent encore plus. Les deux ingrédients contribuent également à promouvoir une peau saine et éclatante, tout en réduisant les signes de vieillissement gênants (les rides!).
Instructions:
Placez tous les ingrédients dans un presse-agrumes (ou un mélangeur) et dégustez.
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Ingrédients (1 portion):
1 tasse de chou biologique
1 tasse d'épinards biologiques
1/2 tasse d'ananas biologique
2 pommes vertes biologiques moyennes
1 brin de menthe
Chia Cole Slaw avec vinaigrette au yogourt grec biologique
Par Jim Perko, CCE
Pourquoi nous aimons cette recette : le yogourt grec aide à maintenir les muscles, améliore le système immunitaire, protège contre l'ostéoporose et contribue à la santé de l'appareil digestif. Les graines de chia fournissent des oméga-3 réduisant l'inflammation, tandis que le chou et le persil contiennent de la vitamine K pour une élastine saine, qui aide à prévenir les rides.
Instructions:
Combinez le vinaigre, le jus de citron, le yogourt, la mayonnaise non laitière, le persil, le nectar d'agave, l'ail, les graines de chia, le sel et le poivre. Bien mélanger et laisser reposer 20 minutes au réfrigérateur pour permettre aux graines de chia de gonfler. Ajouter le chou, la carotte et l'oignon et mélanger jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Couvrir, étiqueter avec la date et réfrigérer jusqu'au moment de servir.
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Ingrédients [Donne 10 portions (portion: ½ tasse)]:
1 cuillère à soupe, 1 cuillère à café de vinaigre de vin de riz
1 cuillère à soupe, 1 cuillère à café de jus de citron
â… “tasse de yogourt grec nature ordinaire sans gras à base de Stonyfield
â… “tasse de mayonnaise non laitière
1 cuillère à soupe de persil haché
1 cuillère à soupe de nectar d'agave
½ cuillère à café d'ail frais, émincé
1 cuillère à soupe de graines de chia
½ cuillère à café de sel
¼ de cuillère à thé de poivre noir
½ livre de chou rouge (1 tête moyenne), fine julienne
1 livre de chou vert (2 têtes), fine julienne
4 onces de carottes, râpées
4 onces d'oignon doux râpé
* Utilisez des ingrédients biologiques autant que possible
Loup de mer aux épinards et à la mangue biologiques
par Neal's Yard Remedies, «Healing Foods: Mangez votre vie pour une vie plus saine»
Pourquoi nous aimons cette recette: «Ce plat de poisson gras à la texture ferme et d’épinards riches en fer aide à faire baisser la tension artérielle et à prévenir les maux de tête et les vertiges récurrents», explique Neal's Yard Remedies. Les antioxydants contenus dans la mangue favorisent une vision saine, tandis que le piment, l'ail et le gingembre favorisent une circulation et une digestion saines et aident également à éliminer l'excès d'eau du corps. Au revoir, gonfler!
Instructions:
Si vous avez le temps, faites tremper le poisson dans un grand bol d’eau salée (1 cuillère à soupe de sel pour 1 34 pintes d’eau) une demi-heure avant la cuisson pour bien les nettoyer. Préchauffez le four à 180 ° C (350 ° F). Essuyez le poisson avec un essuie-tout et placez-le dans un grand plat à gratin en céramique. Saupoudrer de sel et garnir le poisson de gingembre, de piment et d'ail. Disposez quelques tranches de citron sur chaque poisson. Mélanger la moutarde, le jus de citron, l'huile d'olive et le vin (ou 8 cuillères à soupe d'eau) dans un pichet et verser sur le poisson. Couvrir de papier d'aluminium et cuire au four de 25 à 35 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement lorsque vous le testez à la fourchette. Pendant ce temps, préparez la sauce. Mettez la chair de mangue, le jus de citron vert et l'huile d'olive dans un robot culinaire ou un mélangeur, mélangez brièvement et mettez de côté. Faites bouillir une grande casserole d'eau, ajoutez les épinards et laissez cuire pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que la préparation se fane. Égouttez de l'eau chaude, rincez rapidement les épinards dans de l'eau froide pour arrêter le processus de cuisson, puis égouttez-les à nouveau. Placez le bar sur quatre assiettes de service. Divisez les épinards en quatre portions et disposez-les au bord de chaque poisson, si vous le souhaitez. Arrosez un peu de sauce à la mangue sur le bar et servez le reste de la sauce dans un petit bol à côté.
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Ingrédients (4 portions):
4 bars organiques (environ 9 onces chacun)
Une pincée de sel
1⁄2 once de racine de gingembre fraîche, hachée finement
2 petits piments forts, épépinés et hachés finement
4 gousses d'ail hachées finement
1 citron, coupé en deux, avec une moitié émincée et l'autre jus
2 cuillères à café de moutarde à grains entiers
6 cuillères à soupe d'huile d'olive
8 cuillères à soupe de vin blanc
7 onces d'épinards biologiques
Pour la sauce:
1 mangue biologique moyenne, pelée, dénoyautée et hachée grossièrement
2 cuillères à café de jus de citron vert
1 cuillère à soupe d'huile d'olive biologique
Mousse à la banane, au potiron et au yogourt grec biologique
Par Kristin Kirkpatrick, RD
Pourquoi nous aimons cette recette : La citrouille contient de l'alpha et du bêta-carotène, de puissants antioxydants que notre corps convertit en caroténoïdes de la vitamine A qui peuvent contribuer à inverser les dommages causés à la peau. Le tofu, une bonne source de protéines, contient des vitamines du groupe B et du fer et a fait ses preuves pour réduire les rides.
Instructions:
Placez la banane dans un robot ménager. processus jusqu'à lisse. Ajouter le tofu; processus jusqu'à lisse. Ajouter le reste des ingrédients. processus jusqu'à lisse. Verser le mélange dans des bols individuels ou dans un grand bol et réfrigérer jusqu'au moment de servir.
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Ingrédients [Donne 7 portions (portion: ½ tasse)]:
1 grosse banane mûre, pelée, coupée en morceaux
8 onces de tofu extra ferme
15 onces de citrouille en conserve
6 onces de yogourt grec ordinaire biologique sans gras Stonyfield
2½ cuillères à café de cannelle
¼ de cuillère à thé de gingembre moulu
¼ de cuillère à café de noix de muscade
1 cuillère à soupe, 2 cuillères à café de nectar d'agave
* Utilisez des ingrédients biologiques autant que possible
Blanc de poulet Chili
par Diane Henderiks, RD
Pourquoi nous aimons cette recette: Les haricots sont vraiment bons pour votre cœur. L'un des meilleurs superaliments du moment, ces petits bijoux aident à réduire le mauvais cholestérol et le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, tout en favorisant une pression artérielle normale. Ils sont également chargés de fibres et de fer. Vous ne pouvez pas battre ce chili bio et sain pour le cœur en soirée froide.
Instructions:
Dans une grande casserole, cuire le céleri et l'oignon à l'huile à feu moyen. Ajouter les sept ingrédients suivants (ail dans poudre de cacao). Cuire et mélanger doucement pendant environ cinq minutes. Mélanger la bière, le bouillon, le poulet et les haricots. Bien mélanger. Laisser mijoter environ 30 minutes. Retirer du feu et incorporer lentement le fromage râpé. Garnir de jalapeño haché, si désiré.
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Ingrédients (4 portions):
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 gros oignon biologique, coupé en dés
2 côtes de céleri bio tranchées
1 cuillère à soupe d'ail, émincé
2 canettes (4 onces) de piments verts hachés
1/2 tasse de coriandre, hachée
2 cuillères à café d'origan séché
1 cuillère à soupe de cumin moulu
1 cuillère à soupe de poudre de chili
1 cuillère à soupe de cacao en poudre
1 bouteille de bière
3 tasses de bouillon de poulet biologique faible en sodium
Poitrine de poulet biologique de 1 pinte, hachée et cuite
3 tasses de haricots blancs biologiques, cuits
1 tasse de fromage cheddar biologique à teneur réduite en gras, râpé
Poivre farci au quinoa biologique
par Keri Glassman, nutritionniste et juge du nouveau concours de cuisine d'upwave, "Cook Your Ass Off"
Pourquoi nous aimons cette recette: le quinoa est à la hauteur de son statut de «super grain», note Glassman. "Non seulement c'est un grain riche en protéines, mais il se marie avec à peu près n'importe quoi, du poisson aux haricots, en le couplant simplement avec des légumes." Ajoutez-y des poivrons chargés de vitamine C, des courgettes riches en flavonoïdes, et tomates riches en nutriments, et vous avez vous-même un délicieux repas sain.
Instructions:
Préchauffer le four à 375 F. Couper le poivron et enlever les pépins et les côtes, en laissant le reste du poivre intact. Coupez légèrement le bas, si nécessaire, pour qu'il reste droit. Dans un bol moyen, mélanger le quinoa, les tomates, les courgettes, le basilic ou le persil, 1 cuillère à soupe de fromage, 2 cuillerées à thé de pignons de pin, le jus de citron, l'huile et l'ail. Assaisonner avec du sel et du poivre noir au goût. Placez le poivron dans un plat allant au four et ajoutez suffisamment d'eau pour qu'il atteigne la moitié des côtés du plat. Couvrir de papier d'aluminium et cuire au four pendant 30 minutes. Recouvrez le poivron avec 1 cuillère à soupe de fromage et 1 cuillère à thé de pignons et faites cuire, à découvert, pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que les noix soient dorées.
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Ingrédients (1 portion):
1 poivron bio ou vert moyen
â… “tasse de quinoa bio, cuit
â… “tasse de tomates biologiques, hachées
â… “tasse de courgettes bio, râpée
1 cuillère à soupe de basilic ou de persil biologique, émincé
2 cuillères à soupe de parmesan biologique, râpé et divisé
1 cuillère à soupe de pignons de pin biologiques, divisés
1 cuillère à café de jus de citron biologique
1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge biologique
½ cuillère à thé d'ail biologique hachée
â… ›cuillère à café de sel bio
â… ›cuillère à café de poivre noir biologique fraîchement moulu
Crêpes aux courgettes et pommes de terre avec du yogourt grec biologique
Par Kristin Kirkpatrick, RD
Pourquoi nous aimons cette recette: La courgette contient presque le tiers de vos besoins quotidiens en vitamine C, qui répare les tissus endommagés et renforce le système immunitaire. La vitamine C aide également à se protéger contre les rayons UV nocifs, les rides et les taches solaires.
Instructions:
Faites chauffer une sauteuse antiadhésive et ajoutez 1 cuillère à café d'huile d'olive et les oignons. Faire sauter à feu doux jusqu'à ce que les oignons soient dorés et caramélisés; enlever et mettre de côté. Pendant que les oignons sautent, retirez l'excès d'eau des courgettes râpées et réservez. Dans un petit bol, mélanger la farine de blé entier, la poudre à pâte et le sel et réserver. Dans un mélangeur, ajouter les pommes de terre et le lait écrémé et mélanger jusqu'à l'obtention d'une purée. Ajoutez ensuite dans le bol des ingrédients secs et mélangez jusqu'à obtenir un mélange homogène. Verser les ingrédients du mélangeur dans un grand bol à mélanger; incorporer les courgettes râpées et les oignons sautés. Faites chauffer une sauteuse antiadhésive et ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Lorsque la poêle est chaude, ajoutez ¼ tasse de mélange de pommes de terre et étalez-la pour former des crêpes de 4 pouces. Faire sauter jusqu'à ce que les deux côtés soient dorés et servir avec du brocoli et du yaourt à la grecque.
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Ingrédients (Donne 12):
1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
1 tasse d'oignon, petits dés
½ tasse de farine de blé entier
1 cuillère à soupe de levure chimique
1 cuillère à café de sel
3 cuillères à soupe de lait écrémé ou de lait d'amande
Pommes de terre Idaho de 1¼ livre, pelées et coupées en dés (5 pommes de terre moyennes)
1 tasse de courgette, râpée sur le grand trou de la râpe (une petite courgette)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
12 pointes de brocoli cuites
12 cuillères à soupe de yaourt grec nature ordinaire sans gras de Stonyfield
* Utilisez des ingrédients biologiques autant que possible
