Lorsque vous réfléchissez aux zones que vous souhaitez tonifier et resserrer le plus, il y a de fortes chances que votre ventre, votre ventre et vos cuisses figurent en tête de liste.

Kayla Itsines, entraîneur personnel certifié international et fondateur de The Bikini Body Training Company, le comprend. C'est pourquoi elle a conçu son entraînement Triple menace, qui cible exactement ces zones. Mieux encore, à l'exception d'un banc, les haltères sont optionnels et ne nécessitent donc aucun équipement. Préparez-vous à transpirer.

1 Ciblez votre tush: Squats



Plantez les deux pieds sur le sol légèrement plus loin que la largeur des épaules. Pointez les pieds légèrement vers l'extérieur. En regardant droit devant vous, pliez les hanches et les genoux, en vous assurant que vos genoux sont bien dirigés vers vos orteils. Continuez à plier vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en vous assurant que votre dos se forme entre 45 et 90 degrés avec vos hanches. Étendez vos bras pour garder votre équilibre si nécessaire. Une fois en position, propulsez votre corps vers le haut dans les airs, en étendant vos jambes avant de retomber en position accroupie. Lorsque vous descendez, posez-vous d'abord sur la plante des pieds avant de rouler à plat sur le talon et le talon de votre pied et maintenez les genoux tendres pour éviter les blessures. Faites 15 répétitions.

2 Ciblez votre museau et vos cuisses: une marche pondérée



Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos mains sur vos hanches et gardez les épaules en arrière et la poitrine. Si vous utilisez des haltères pour les fentes pondérées (facultatif), tenez-les à vos côtés. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche. Lorsque vous plantez votre pied gauche sur le sol, pliez les genoux d'environ 90 degrés. Si cela est fait correctement, votre genou avant devrait être aligné avec votre cheville et votre genou arrière devrait être en vol stationnaire juste au-dessus du sol en position de fente. Lorsque vous étendez les deux genoux, transférez complètement votre poids sur votre pied gauche et faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Lorsque vous plantez votre pied droit, pliez les deux genoux à environ 90 degrés.

Faites 24 fentes en alternant les jambes.

3 Ciblez votre ventre: Ab Bikes

Allongez-vous sur le dos, la tête levée et les mains derrière les oreilles. Pliez vos genoux pour qu’ils forment un angle de 90 degrés avec vos cuisses et que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec vos hanches. Étendez votre jambe droite de manière à ce qu’elle soit à environ 45 degrés du sol, tout en amenant simultanément votre genou gauche dans votre poitrine. Immédiatement après avoir amené votre genou contre votre poitrine, allongez votre jambe gauche de manière à ce qu’elle soit à 45 degrés du sol et amenez votre genou droit dans votre poitrine. Cela crée un mouvement de pédalage / semblable à celui d'un vélo. Une fois que vous avez saisi le mouvement, incorporez une torsion avec le haut du corps en croisant le genou avec le coude opposé. Par exemple, lorsque vous amenez le genou droit dans la poitrine, tournez le haut du corps vers la droite afin qu’il puisse toucher votre coude gauche. Faites 40 répétitions, 20 de chaque côté.



4 cible ton ventre: touches de pieds

Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de la tête et des jambes, droit dans les airs, en formant un angle de 90 degrés avec vos hanches. Engagez vos muscles abdominaux en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Ramenez vos mains vers vos pieds, en soulevant lentement la tête, les omoplates et le torse du sol et en vous permettant de vous rapprocher de vos orteils (ou de les rapprocher suffisamment). Serrez bien avant d'étendre votre torse, en vous allongeant avec vos bras au-dessus de votre tête. Faites 20 répétitions.

5 cible ton ventre: les alpinistes

Commencez en position de montage avec les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez votre poids sur vos mains. Gardez le pied gauche au sol, pliez le genou droit et soulevez-le vers la poitrine avant de le rallonger. Ensuite, placez votre pied droit sur le sol et pliez votre jambe gauche et soulevez-le vers votre poitrine. Augmentez la vitesse, comme si vous couriez sur vos mains. Ne laissez jamais la jambe en mouvement toucher le sol. Faites 40 répétitions en alternant les jambes.

6 Cibler Votre Tush Et Les Cuisses: Genou Ups

Avec un banc horizontalement devant vous, plantez fermement tout votre pied gauche sur le banc, en vous assurant que vos genoux ne sont pas passés au-dessus de vos orteils. Placez vos mains à vos côtés ou, si vous utilisez des poids, maintenez un poids dans chaque main. Redressez votre jambe gauche, mais gardez votre genou souple. Au fur et à mesure que vous montez, concentrez-vous sur la poussée à travers le talon afin que vous fassiez travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers, plutôt que sur vos orteils. Pendant que vous redressez votre jambe gauche, pliez votre genou droit et soulevez-le dans votre poitrine. Assurez-vous que vous poussez vos hanches vers l'avant à la fin du mouvement afin de maximiser le travail des fessiers. Libérez lentement votre jambe gauche de votre poitrine et replacez-la sur le sol, suivie de votre jambe droite. Faites 24 répétitions, 12 sur chaque jambe.

7 Ciblez vos cuisses et vos cuisses: step up pondéré

Placez un banc horizontalement devant vous. Plantez fermement tout votre pied gauche sur le banc, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Placez vos mains à vos côtés ou, si vous utilisez des haltères (facultatif), maintenez un poids dans chaque main. Redressez votre jambe gauche, mais gardez votre genou souple. Au fur et à mesure que vous progressez, concentrez-vous sur la pression exercée sur le talon afin de faire travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers, plutôt que sur vos orteils, ce qui exerce une pression supplémentaire sur vos tibias, genoux et quadriceps. Lorsque vous tendez la jambe gauche, approchez-vous de la jambe droite de façon à ce que vous soyez debout, les deux pieds sur le banc. Inversez ce motif sur le sol, en commençant par la jambe gauche. Faites 24 répétitions en alternant les jambes.

8 ciblez vos cuisses: squats larges (ou sumo)

Plantez les deux pieds sur le sol plus large que la largeur des épaules. Pointez les pieds légèrement vers l'extérieur. En regardant droit devant vous, pliez les hanches et les genoux, en veillant à ce que vos genoux soient dirigés vers vos orteils. Continuez à plier vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, votre dos formant un angle de 45 à 90 degrés avec vos hanches. Penchez votre corps légèrement vers l'avant pour pouvoir placer vos mains sur le sol devant vous. Relevez vos talons et propulsez votre corps dans les airs. Étendez vos jambes en l'air avant de vous remettre au sumo. Atterrissez d'abord par les pieds de vos pieds avant de rouler à travers le plat et le talon de votre pied et maintenez des genoux souples pour éviter les blessures. Avez-15 représentants.

Faites vos abdos devant l'écran (exercice sans matériel) (Octobre 2021).