Chaque fois que je vois un patient souffrant d'insomnie, l'une des premières choses que je fais est de lui proposer un questionnaire informel sur la consommation qui consiste en une question: "Quand vous pensez à votre lit, quelle est la première chose qui vous vient à l'esprit?"
Plus souvent qu'autrement, les patients souffrant d'insomnie ne me répondent pas immédiatement. Généralement, ils y réfléchissent et me donnent généralement des réponses telles que «repos, bouger, se retourner, rester allongé, frustration, inquiétude». C’est tellement incroyable, car la réponse idéale devrait être «Sommeil!». le patient à qui il ou elle n'a pas dit "dormir" comme la première réponse, les patients sont généralement assez surpris.
La raison en est basée sur la théorie du conditionnement classique. C'est vrai, la même théorie impliquant le chien de Pavlov que vous avez peut-être appris au collège Psychologie 101. Lorsque les bons dormeurs vont dormir la nuit, leur cerveau dit «lit = dors». Essentiellement, le lit est «jumelé» - pour utiliser un style classique. le conditionnement parle - avec le sommeil. Chaque fois qu'un bon dormeur se met au lit, un signal automatique est émis indiquant qu'il est temps d'aller dormir. Une fois que l'insomnie commence, cependant, vous passez plus de temps allongé au lit à dormir éveillé, inquiétant, frustré et dans certains cas, à regarder la télévision et à utiliser ordinateurs ou téléphones. Après quelques semaines d'introduction de ces autres comportements dans le lit pendant les périodes où vous êtes censé être endormi, le couple «lit pour dormir» commence à s'affaiblir et le lit devient désormais étroitement associé aux comportements «éveillés». au lit. Alors maintenant, au lieu de signaler «sommeil», le lit signale «réveillé».
L'exemple le plus frappant est celui qui se produit chaque fois que j'entends un patient dire qu'il est si fatigué sur le canapé en regardant la télévision la nuit, mais que lorsqu'il se met au lit peu de temps après, le «sommeil est parti» et le patient est large éveillé au lit, en pensant ou en regardant la télévision. Encore une fois, le lit est maintenant jumelé - que cela vous plaise ou non! - avec «réveillé». Plus vous passez de temps au lit éveillé avec l'insomnie, plus l'insomnie s'aggrave. Alors, comment une personne souffrant d'insomnie peut-elle résoudre ce problème? L'une des recommandations thérapeutiques les plus courantes a été élaborée par Richard Bootzin, Ph.D. dans les années 1970, sous le nom de «contrôle du stimulus». Elle s'appuie sur de nombreuses recherches et est considérée comme un traitement standard de l'insomnie chronique. Le contrôle de stimulus fait référence au contrôle du stimulus - qui est le lit, dans le cas présent - uniquement pour le sommeil. Le contrôle des stimuli est très simple en théorie, mais difficile à faire. Le lit est uniquement pour le sommeil et le sexe. C'est tout.
Et en général, il est bon de prendre conscience de quatre choses à ne pas faire au lit:
1. Ne restez pas là. Si vous restez au lit pendant plus de 20 minutes, levez-vous, partez ailleurs — idéalement, si possible en dehors de la chambre, mais au moins hors du lit si vous êtes dans un studio — et faites quelque chose de calme, de calme et se détendre dans la pénombre.
2. Évitez les appareils électroniques. N'utilisez rien avec des écrans (ordinateurs, tablettes, télévision, par exemple) avant de vous coucher, au lit ou si vous devez vous lever du lit parce que vous ne pouvez pas dormir. Il suffit d'aller à la vieille école et de lire un livre, un magazine ou de pratiquer un passe-temps relaxant qui passe le temps sans se focaliser sur la veille. La seule mise en garde que j’ai à faire est de lancer cette activité au bout de 20 minutes; Voyez pourquoi je dis de faire le point ci-dessous.
3. Arrêtez de vérifier quelle heure il est. Je ne vous recommande pas de regarder une horloge qui attend 20 minutes avant de sortir du lit ou de vous recoucher, car je fronce les sourcils quand je regarde au milieu de la nuit. Au lieu de cela, quand vous êtes au lit et que vous réalisez que vous n'êtes pas encore endormi et que vous êtes frustré ou que vous avez un processus de pensée très actif, c'est le signe que cela fait environ 20 minutes et qu'il est temps de vous lever du lit.
4. Ne retournez pas au lit avant d'avoir somnolent. Et si vous vous couchez et ne vous endormez pas, levez-vous et recommencez tout le processus. Il pourrait même y avoir une nuit ou deux ici et là lorsque vous vous asseyez devant le lit et ne dormez jamais cette nuit-là. Cela se produira, mais plus vous vous coucherez et plus vous resterez couché, plus vous réduirez le lien entre «dormir» et «dormir». Restez-y! Le contrôle du stimulus est extrêmement efficace pour de nombreux patients souffrant d'insomnie chronique. . Cependant, si vous dormez quelques nuits de mauvaise qualité de sommeil, vous pouvez vous en tenir au contrôle du stimulus pour prévenir l’insomnie chronique à l’avenir. Comme je le dis à tous mes patients, une douleur à court terme, par exemple, se lever du lit à 2 heures du matin lorsque vous bougez, vous apportez un gain à long terme - un meilleur sommeil!
