Même le cycliste de spinning le plus passionné devrait se détacher des pédales de temps en temps. Trop de temps sur la selle peut surcharger les hanches, les cuisses et les fesses en les laissant serrées. Pendant ce temps, les muscles du haut du corps et du noyau sont à peine mis au défi. L'ajout de différents types d'entraînement peut prévenir les blessures et améliorer votre condition physique globale.
Du yoga à la musculation, essayez ces mouvements croisés pour un régime d'entraînement meilleur et plus équilibré.
1 yoga
La classe de spin est rapide et de haute intensité. C'est excellent pour les calories brûlantes, mais avec le temps, tout ce chaulage et cette brûlure peuvent laisser votre corps se sentir battu. Emily Turner, instructrice de SoulCycle à New York aime bien équilibrer les horaires de cyclisme de ses clients avec des séances de yoga deux fois par semaine pour étirer les muscles et raffermir le cœur.
2 Pigeon Pose
Turner dit que tous les cyclistes peuvent tirer profit de la pose de Pigeon pour ouvrir les fléchisseurs de hanche et étirer le bas du dos. Pour ce faire, mettez-vous à genoux sur le tapis, puis faites glisser votre jambe droite pliée vers l'avant et votre jambe gauche droite vers l'arrière. Prenez une profonde respiration, appuyez vos mains sur le sol et étirez le torse. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes. Répétez deux fois de chaque côté.
3 musculation
Le cyclisme permet de développer de l'endurance et de l'endurance musculaire, mais pour un tonus et une sculpture sérieux, vous devez faire de l'exercice. Turner dit que les cyclistes de studio devraient viser à faire au moins une routine d'entraînement musculaire chaque semaine afin de prévenir les blessures dues à une utilisation excessive des genoux, des hanches et du bas du dos. Si vous êtes très concentré, vous pouvez assainir votre entraînement de musculation en 10 minutes ou moins.
4 pose de planche
La planche, l’action de musculation de Turner, frappe plusieurs groupes de muscles en même temps, en particulier les muscles abdominaux et le bas du dos. Il fait un excellent travail de renforcement à la fois de force et de stabilité, ce qui améliore chaque aspect de la conduite, note Turner. Pour faire une planche de base, mettez-vous en position de montage, abaissez vos avant-bras au sol et restez en équilibre sur eux et le dessous de vos orteils avec votre colonne vertébrale bien droite. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Répétez deux fois.
5 pilates
Parce que tu es dans une position allongée pendant que tu roules, le cyclisme ne te rend pas service. L'antidote parfait? Le Pilates, explique Christine Bullock, experte en fitness et en nutrition. Suivre un cours de tapis de Pilates quelques fois par mois peut aider à allonger et renforcer le corps tout en augmentant la puissance et l'endurance, explique Bullock.
6 pont d'épaule de pilates
Si vous avez le temps pour un seul mouvement Pilates avant un entraînement de pompage de pédale, Bullock recommande de le transformer en pont à l'épaule de Pilates. Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec vos bras à vos côtés, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Retirez délicatement votre colonne vertébrale du sol aussi haut que possible et maintenez-la là pendant que vous contractez les muscles de vos fesses et appuyez sur vos omoplates dans le tapis. Tenez un moment et roulez lentement à travers la colonne vertébrale pour baisser le dos. Continuer à respirer. Répétez huit fois.
7 Barre
Les exercices Barre imitent ce que les danseurs font pour obtenir une posture haute et sans effort. Pour les cyclistes, la barre est un bon moyen de s’évader du temps passé au guidon. Le travail à la barre est une combinaison de compressions isométriques et de petits mouvements dans une large gamme de mouvements. Sadie Lincoln, experte en fitness et fondatrice de Barre3, affirme que cela aidera les cyclistes à équilibrer leurs muscles contractés ou affaiblis après une trop bonne rotation.
8 cheval à bascule
Le cheval à bascule ouvre le corps avant et renforce le corps arrière, ce qui, selon Lincoln, est important pour les cyclistes qui ont tendance à avoir des muscles du dos et des fesses faibles et des muscles fléchisseurs à la poitrine et à la hanche. Tenez-vous debout face à la distance d'un bras de chaise. Reposez légèrement vos paumes sur le dos de la chaise. Chevauchez les jambes sur une distance de foulée, la jambe droite en arrière. Pliez les deux genoux jusqu'à ce que la cuisse droite soit presque perpendiculaire au sol et que la cuisse gauche lui soit parallèle. Penchez votre torse vers l'avant en gardant votre poids dans votre talon gauche. Levez le pied droit et le bras gauche en l'air (comme si vous cherchiez un objet sur une étagère haute), tout en poussant votre corps vers l'avant et le haut, en gardant votre torse au même angle et en vous concentrant sur la totalité de votre corps. . Abaissez pour commencer. Doucement et rythmiquement, répétez 30 fois de chaque côté.
9 TRX
Si vous ne l’avez pas déjà essayé, TRX est un entraînement en suspension réalisé avec une sangle qui vous permet de faire de l’exercice sous différents angles. Selon Jordi Ciambrone, l'un des meilleurs entraîneurs de la ville de New York, il s'agit de l'entraînement complémentaire ultime pour les cyclistes, car il vous permet de cibler les muscles sous pratiquement tous les angles. Vous pouvez vous concentrer sur les muscles cyclistes surutilisés tels que le tronc, les fléchisseurs de hanche et les cuisses pour les faire travailler exactement au besoin. De nombreux gymnases et studios de cyclisme ont le système TRX, et ils sont également disponibles pour un usage domestique.
10 TRX Lunge à une jambe
Placez votre orteil droit dans la sangle du pied TRX, et écartez votre jambe gauche de la foulée sur une longueur correspondant à la longueur de la foulée. Avec vos mains sur vos hanches, pliez le genou gauche et laissez la jambe arrière s'allonger derrière vous. Relevez-vous. Faites 8 à 12 représentants chaque jambe. Lorsque vous êtes prêt pour plus, rapprochez votre jambe avant de quelques centimètres de la sangle pour créer plus de résistance.
