Si vous avez décidé de ne plus consommer de viande, en particulier si vous vous en privez, prélever certains nutriments essentiels - du fer au calcium - peut être un véritable défi. La bonne nouvelle: vous pouvez avoir un régime alimentaire à base de plantes et obtenir tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et belle.

«Un régime équilibré sur le plan nutritionnel est possible sans viande ni aliments d'origine animale», déclare Kristine Duncan, diététiste à Washington et auteure du blog The Veg Girl RD. "Vous devez simplement élargir vos horizons alimentaires au-delà des hamburgers et des plats préparés classiques et inclure davantage d'aliments entiers."



Voici cinq nutriments clés auxquels les végétariens et les végétaliens devraient accorder une attention particulière, car ils sont un peu plus difficiles à consommer lorsque vous renoncez à la viande et / ou aux produits laitiers, ainsi que les meilleures sources de ces nutriments à base de plantes, ainsi que de délicieuses recettes. afin que vous puissiez facilement les incorporer dans votre alimentation quotidienne. C’est une belle chose.

1 fer à repasser

Selon Virginia Messina, RD, co-auteur de «Vegan pour elle: Le guide de la femme pour être en bonne santé et en pleine forme avec un régime à base de plantes», ce minéral est essentiel à la santé du système immunitaire. (et regardant!) fatigué.



Comment l'obtenir: Ajoutez plus de haricots et de grains entiers à votre alimentation. Et consommez beaucoup d'aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, le brocoli et le chou, pour améliorer l'absorption du fer par votre corps.

2 Essayez cette recette:

Salade de pommes de terre aux haricots Adzuki
Cette salade est emballée avec du fer des haricots adzuki. La pomme de terre, le poivron vert et le jus de citron vert ajoutent de la vitamine C pour travailler avec les haricots et augmenter la disponibilité du fer.

Ingrédients
1 pomme de terre rouge moyen
2 carottes
2 oignons verts
2 ½ tasses de haricots adzuki
1 cuillère à café de miso blanc
2 cuillères à soupe de mayonnaise végétalienne
¼ tasse de poivron vert en dés
2 cuillères à soupe de jus de citron vert

Faites cuire la pomme de terre à la vapeur au micro-ondes et coupez-la en dés une fois refroidie. Râpez les carottes et les oignons verts dans un robot culinaire ou hachez-les à la main. Mélanger les pommes de terre, les carottes, les oignons verts et le reste des ingrédients dans un grand bol et mettre au réfrigérateur pendant au moins deux heures avant de servir.



Recette de « Vegan for her: Le guide de la femme pour être en bonne santé et en forme avec un régime à base de plantes»

3 calcium

Le calcium est important pour la solidité des os et des dents, ainsi que pour la fonction musculaire et nerveuse, note Marisa Moore, diététicienne agréée et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.

Comment l'obtenir: Faites le plein de légumes verts feuillus comme le chou frisé, le chou vert et les feuilles de navet, d'amandes, de brocolis, de tofu, de beurre d'amandes et de jus enrichis en calcium.

4 Essayez cette recette:

Soupe Miso Crémeuse Au Kale
Le chou frisé et le tofu contribuent tous deux au calcium de cette soupe, qui se rassemble en quelques minutes.

Ingrédients
4 tasses de bouillon de légumes faible en sodium
1 tasse d'oignon jaune grossièrement coupé en dés
1 cuillère à soupe d'ail frais haché grossièrement
1 paquet de tofu doux (non soyeux) de 14 onces, pressé et égoutté
4 tasses de chou frisé, sans emballage
¼ tasse de miso jaune

Amener le bouillon de légumes, les oignons et l'ail à ébullition dans une grande casserole. Cube le tofu pressé, l'ajouter à la casserole et porter à ébullition. Ajouter le chou frisé (en gros morceaux), remuer, couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant cinq minutes. Retirer la casserole du feu et incorporer le miso. (Ce n'est pas grave si tout ne se dissout pas.) Transférez la soupe de la casserole dans un mélangeur, couvrez bien et mélangez pendant 30 secondes à une minute, 3 tasses à la fois (ou jusqu'à la moitié de la moitié de votre mélangeur). Si vous avez un mélangeur à immersion, incorporez le récipient et couvrez-le avec un torchon pour éviter les éclaboussures chaudes. Verser dans un bol et décorer avec quelques morceaux de chou frisé.

Recette de « Vegan for her: Le guide de la femme pour être en bonne santé et en forme avec un régime à base de plantes»

5 protéines

Les protéines aident à maintenir la force des follicules pileux, déclare Dawn Jackson Blatner, Dt.P., auteur de «The Flexitarian Diet».

Comment l'obtenir: Complétez votre alimentation avec des haricots, des noix et des lentilles riches en protéines.

6 Essayez cette recette:

Boulettes De Lentilles
Éclatant avec 11 grammes de protéines et 10 grammes de fibres par portion, ce plat-repas sans viande saura vous satisfaire.

Ingrédients (donne 4 portions)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
3 gousses d'ail émincées
1/4 cuillère à café de flocons de piment rouge broyé
Champignons de 8 onces paquet en tranches
8 tasses de jeunes épinards préalablement nettoyés (2 tasses pour les boulettes de viande et 6 tasses pour les pâtes)
Sel de mer et poivre noir, au goût
1/2 tasse de flocons d'avoine
1 boîte (15 onces) de lentilles, égouttées, rincées
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
Aérosol de cuisson
6 onces de pâtes de quinoa non cuites, cuites
2 tasses de sauce marinara en conserve, réchauffée

Préchauffer le four à 400 ° F. Dans une poêle chaude, faire sauter l'huile, l'ail, le piment rouge broyé, les champignons et 2 tasses d'épinards pendant environ six minutes ou jusqu'à ce que la plus grande partie de l'eau soit libérée des champignons et des épinards. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Puis éponger le mélange avec une serviette en papier. Dans un robot culinaire, mélanger les flocons d'avoine jusqu'à l'obtention d'une consistance de farine bien sûr. Mettre de côté. Dans le robot culinaire (nul besoin de laver le bol de la poussière d'avoine restante), mélangez le mélange champignons-épices cuit avec une demi-boîte de lentilles. Remarque: le mélange doit avoir une texture — ne pas réduire en purée lisse. Incorporer les graines de lin. Ajouter l’avoine graduellement jusqu'à ce que le mélange reste en une pâte. Façonner la pâte en 24 boulettes de la taille d'une cuillère à soupe, déposer sur une plaque à pâtisserie, vaporiser avec un aérosol de cuisson et cuire au four pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à coloration. Servir les boulettes de viande sur les pâtes cuites mélangées avec la marinara tiède et le reste des jeunes épinards.

Recette créée par Dawn Jackson Blatner

7 Zinc

Le minéral est essentiel à la structure cellulaire et vous aide à maintenir une peau saine, déclare Sharon Palmer, Dt.P., auteure de «L'alimentation à base de plantes: le plan alimentaire à long terme pour atteindre un état de santé optimal dès aujourd'hui».

Comment l'obtenir:
Ajoutez des noix de cajou, des graines de chanvre, des graines de citrouille et des graines de tournesol aux salades ou consommez-les séparément comme collation. Vous pouvez également trouver du zinc dans le germe de blé, l'orge, les haricots Pinto, le maïs et les arachides.

8 Essayez cette recette:

Enveloppement croquant aux graines de tournesol et aux cerises
Obtenez un regain de zinc avec les graines de tournesol et un supplément de calcium avec le beurre d'amande dans cette enveloppe croustillante.

Ingrédients (fait 2 enveloppements)
Deux tortillas ou enveloppements de grains entiers de 8 pouces
2 cuillères à soupe de beurre d'amande
2/3 tasse de micro-légumes verts (jeunes verts tendres)
2 cuillères à soupe de graines de tournesol
2 cuillères à soupe de raisins secs
2 cuillères à soupe de cerises séchées

Étendre uniformément 1 cuillère à soupe de beurre d'amande sur chaque tortilla. Saupoudrer uniformément 1/3 de tasse de micro-légumes sur le beurre d'amande, puis saupoudrer avec 1 cuillère à soupe de graines de tournesol, 1 cuillère à soupe de raisins secs et 1 cuillère à soupe de cerises séchées. Rouler chaque tortilla, puis la couper en deux. Servez immédiatement ou enveloppez-le dans du plastique pour éviter que celui-ci ne se dessèche.

Recette créée par Sharon Palmer

9 vitamine D

La vitamine travaille avec le calcium pour renforcer les ongles, note Blatner. Et la vitamine D est importante pour la fonction immunitaire, car elle vous aide à ne pas tomber malade.

Comment l'obtenir:
Essayez des champignons enrichis en vitamine D - les champignons peuvent produire de la vitamine D, tout comme les humains, selon Palmer -, du lait enrichi en vitamine D (si vous en mangez des produits laitiers) et du jus d'orange enrichi.

10 Essayez cette recette:

Risotto Aux Champignons Aux Noix
Cette recette végétalienne utilise des champignons (recherchez l’ajout de vitamines D sur l’étiquette lorsque vous êtes à l’épicerie) pour créer ce plat réconfortant aux noix et réconfortant.

Ingrédients (donne 4 portions d'une tasse)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de courge d'été tranchée (courgette, jaune ou crookneck)
1 tasse de poireaux tranchés, sections vertes et blanches
2 tasses de champignons bruns tranchés
2 gousses d'ail émincées
1/2 cuillère à café de poivre noir moulu
2 1/2 tasses de bouillon de légumes faible en sodium
1/2 tasse de vin blanc
1 tasse d'avoine coupée d'acier non cuite
1/2 tasse de noix hachées
1/3 tasse de basilic frais haché emballé

Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole. Ajouter la courge, les poireaux, les champignons, l'ail et le poivre noir et faire sauter pendant 3 minutes. Pendant ce temps, faites chauffer le bouillon et le vin dans une petite casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient chauds mais non bouillants. Incorporer l'avoine et les noix dans le mélange de légumes. Versez environ 1/2 tasse du mélange de bouillon chaud sur le mélange de légumes. Cuire à feu moyen en remuant constamment jusqu'à ce que le liquide soit absorbé. Ajoutez encore 1/2 tasse de bouillon et poursuivez la cuisson en mélangeant et en ajoutant du bouillon chaud jusqu'à ce que tout le bouillon soit incorporé et que le risotto soit crémeux et juste tendre, environ 20 minutes. Incorporer le basilic frais et servir immédiatement.

Recette créée par Sharon Palmer

La nutrition - C'est pas sorcier (Mars 2024).