Les hanches serrées peuvent causer une quantité surprenante de douleur et il est souvent responsable de rester assis toute la journée. «La position chronique est la raison pour laquelle nous avons les hanches serrées - nous commençons à mouler notre corps à cette position en L courbé», note l'entraîneur certifié Jonathan Ross, porte-parole du Conseil américain pour l'exercice et auteur de «Abs Revealed».
Le résultat? Des hanches serrées et douloureuses et des douleurs dans le bas du dos. Remédiez à la situation en vous levant plus souvent de votre bureau et de votre canapé et détendez vos fléchisseurs de hanche avec ces cinq mouvements approuvés par des experts.
1 Étirement du fléchisseur de hanche 3-D: Partie 1
Mettez-vous en position de proposition avec le genou droit au sol et la jambe gauche pliée à 90 degrés avec les mains sur les hanches. Placez un coussin ferme, comme une balle de bosu, une mousse bleue trouvée dans la plupart des gymnases ou une pile de serviettes, sous le genou droit. Engagez vos muscles fessiers et abdominaux, repliez légèrement votre bassin et appuyez en avant sur vos hanches. «Vous sentirez immédiatement un étirement à l'avant de votre hanche droite», déclare Ross. Glissez doucement 5 fois vers l’avant et vers l’arrière en alternant entre approfondissement et détente. Faites 5 reps. Changez de jambe et répétez.
2 Étirement du fléchisseur de hanche en 3 dimensions: 2e partie
Restez dans la même position de proposition avec votre genou droit au sol, votre jambe gauche pliée à un angle de 90 degrés et votre bassin appuyé vers l'avant pour étirer le devant de la hanche. Atteignez votre bras droit jusqu'au plafond. Pliez votre colonne vertébrale légèrement vers la gauche. Redressez pour revenir au centre. Faites 5 reps. Puis changez de jambe et de bras.
3 Étirement du fléchisseur de hanche 3-D: Partie 3
Retournez à la position de proposition avec le genou droit au sol et la jambe gauche pliée à 90 degrés avec les mains aux hanches. Tracez un cercle avec vos hanches, 5 fois dans le sens antihoraire, puis 5 fois dans le sens horaire.
4 Glute Bridge
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos pieds près de vos fesses. Engagez vos abdominaux, ce qui affaissera votre bas du dos au sol et inclinera légèrement votre bassin. En pressant vos talons dans le sol, soulevez vos fesses, puis votre bas du dos et ensuite votre dos moyen comme si vous les épluchiez du sol, suggère Ross. Soulevez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en maintenant vos épaules, vos hanches et vos genoux alignés. Gardez vos abdominaux engagés tout au long de l'ascenseur. Abaissez lentement le dos dans le sens inverse (au milieu du dos, puis au dos et enfin à l’arrière). Faites 10 répétitions.
5 Pigeon Pose
Commencez par la pose du chien faisant face vers le bas. Étendez votre jambe droite haut dans les airs derrière vous, puis ramenez votre genou droit en avant pour vous reposer près du bord droit de votre tapis de yoga. Prenez votre jambe gauche tout droit derrière vous et nivelez vos hanches. Maintenez la position pendant 15 respirations.
