Si vous sentez que vous avez mal aux genoux d'une vieille dame, il y a une raison à cela: les genoux supportent environ 80% de notre poids corporel lorsque nous sommes debout, selon l'American Council on Exercise. L'articulation complexe est également très sensible aux blessures, en particulier chez les femmes. En effet, les femmes ont les hanches plus larges, ce qui exerce une pression plus forte sur l'intérieur du genou, tandis que les hormones féminines telles que l'œstrogène peuvent créer des articulations lâches qui affaiblissent la stabilité des genoux. Et ces talons hauts ne font qu'ajouter plus de pression sur vos genoux pauvres.
Selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), renforcer les muscles qui soutiennent le genou réduit le stress sur l'articulation du genou, tout en l'aidant à absorber les chocs, tout en allongeant les muscles autour du genou et en les maintenant souples.
Ces six mouvements d’AAOS étirent et renforçaient les muscles autour du genou pour soulager la douleur et aider à prévenir les blessures. Veillez simplement à faire un échauffement rapide de 5 minutes, comme une courte promenade, en premier.
1 demi squats
Stand avec les pieds largeur des épaules. Posez vos mains sur le devant de vos cuisses ou atteignez-les devant vous. Gardez la poitrine soulevée et les épaules dégagées pendant que vous baissez lentement vos hanches d'environ 10 pouces, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Plantez votre poids dans vos talons et maintenez le squat pendant 5 secondes. Poussez à travers vos talons et ramenez votre corps à la position debout. Effectuer 3 séries de 10 répétitions.
2 veaux soulève
Tenez-vous debout avec votre poids uniformément réparti sur les deux pieds. Tenez le dos de la chaise ou un mur pour l’équilibre. Soulevez votre pied droit du sol légèrement derrière vous, puis levez votre talon gauche du sol en gardant votre poids centré sur la plante du pied. Abaissez votre talon gauche sur le sol, en gardant votre pied droit en l'air. Répétez 10 fois. Changer de jambe. Effectuer 2 séries sur chaque jambe.
3 jambes droites soulève
Allongez-vous sur le sol avec vos coudes directement sous vos épaules pour soutenir le haut du corps et les paumes des mains. Gardez la jambe droite droite et pliez la jambe gauche de manière à ce que votre pied gauche soit à plat sur le sol. Resserrez le muscle de la cuisse de votre jambe droite et soulevez-le lentement de 6 à 10 pouces du sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous en amenant votre jambe au sol. Faites 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
4 soulever les jambes
Allongez-vous sur le ventre sur le ventre, les jambes tendues. Reposez votre tête sur vos bras croisés. Tout en contractant vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers, tout en protégeant votre dos, augmentez la jambe droite tendue vers le plafond aussi haut que possible sans forcer votre dos; si vous sentez une tension dans le bas du dos, ne soulevez pas la jambe aussi haut. Maintenez cette position de la jambe levée pendant 5 secondes. Abaissez votre jambe droite et reposez-vous pendant 2 secondes. Faites 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
5 extensions de jambe
Asseyez-vous droit sur une chaise ou un banc. Redressez lentement et soulevez votre jambe droite aussi haut que vous pouvez confortablement. Serrez les muscles de votre cuisse et maintenez cette position pendant 5 secondes. Détendez-vous et ramenez votre pied au sol. Répétez 10 fois sur une jambe puis passez. Faites 3 séries.
6 tronçons de quadriceps debout
Tenez-vous au dos d'une chaise ou d'un mur pour trouver un équilibre. Pliez votre genou et ramenez votre talon vers vos fesses. Saisissez votre cheville avec votre main et rapprochez doucement votre talon de votre corps. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Répétez avec la jambe opposée. Effectuer 2-3 reps.
