Vous n'êtes pas satisfait du métabolisme que vous avez? Ces stratégies - pour les repas, le temps de gymnastique, les temps d'arrêt et l'heure du coucher - vous aideront à mettre la pédale à fond.

1 pick protéine

«Les protéines sont la pierre angulaire du muscle», a déclaré Roberta Anding, Dt.P., porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique (anciennement l'Association américaine de diététique). "Plus vous avez de muscle maigre, plus vous dépensez de calories."



2 Augmentez votre brûlure

Vos muscles ne peuvent utiliser que 30 grammes de protéines à tout moment, note une étude du Journal de l' American Dietetic Association . Pas plus que cela est stocké sous forme de graisse. Visez un minimum de 46 g de protéines par jour. Un exemple de menu:

Petit-déjeuner: 6 onces de yogourt faible en gras avec 1/2 tasse de baies et un café au lait écrémé moyen (23 g)

Déjeuner: salade d'épinards avec 2 oz de poulet et 1/3 tasse de haricots noirs, servie avec du pain pita avec 2 c. À table d'houmous (30 g)

Dîner: Sauté asiatique avec 1/3 tasse de tofu, pois mange-tout, poivrons rouges, bok choy, pousses de soja et 3/4 tasse de riz brun, parsemé de 2 c. À table d'amandes effilées (23 g)



3 Apaisez votre stress

Il est impossible de vivre dans une bulle sans souci, mais une anxiété constante peut amener votre glande surrénale à pomper trop de cortisol. Des niveaux élevés d'hormone de stress modifient la façon dont votre métabolisme stocke les graisses, envoyant la graisse dans le ventre, où il affecte les organes vitaux (et la confiance de votre bikini).

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4 Augmentez votre brûlure

Le yoga peut réduire le stress en signalant à votre cerveau d'abaisser les niveaux de cortisol, selon un article paru dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine . Il existe des preuves que la méditation et le tai-chi peuvent avoir le même effet. Pour trouver votre version de Zen-ercise, inscrivez-vous sur des sites d’achat groupés pour obtenir des offres sur les cours. Choisissez votre favori et faites-en une habitude régulière.



5 Soyez une reine de cardio

Une seule séance d’entraînement intense de 45 minutes peut aider à augmenter votre RMR de 37% jusqu’à 14 heures après l’exercice, indique une étude de Médecine et sciences dans Sports et exercices .

6 Augmentez votre brûlure

"Un entraînement vigoureux augmente votre température interne, crée une inflammation et épuise vos réserves d'énergie", explique David C. Nieman, Ph.D., professeur à l'Université Appalachian State. "Par la suite, il faut plus d'énergie pour que votre corps retrouve son état de repos normal." Les intervalles sont parfaits pour brûler des calories pendant votre entraînement, mais pour que votre métabolisme reste élevé plusieurs heures après votre sortie du gymnase, vous devez vous exercer une fois. ou deux fois par semaine pendant 45 minutes à un niveau constant qui rend la conversation difficile (environ 7 sur une échelle de 1 à 10, 10 étant le plus difficile à parcourir). Détendez-vous après une séance d’entraînement intense et profitez-en pour brûler près de 200 calories de plus sur votre canapé.

7 sculpter le muscle maigre

«En vieillissant, vous commencez à perdre de la masse musculaire», déclare Geralyn Coopersmith, physiologiste de l'exercice et directrice nationale de l'Equinox Fitness Training Institute. "Lever des poids vous aide à maintenir et à renforcer ce que vous avez, pour que votre métabolisme reste élevé."

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8 Augmentez votre brûlure

Deux ou trois fois par semaine, terminez vos séances de cardio-zapping de calories avec 15 à 30 minutes d'entraînement en force. «Réalisez de 12 à 20 répétitions de mouvements qui engagent le plus de muscles possible, tels que des squats, des planches, des fentes et des pompes», déclare Coopersmith. «Vous obtiendrez une activation musculaire et une combustion des calories supérieures avec cette stratégie.» Concevez votre propre plan avec Self Builder Workout à Workouts.Self.com.

9 horloge votre snooze

Votre métabolisme peut être perturbé par seulement deux nuits sans sommeil: augmentation du taux de l'hormone ghréline, qui stimule la faim, et diminution du taux de l'hormone leptine, qui vous incite à cesser de grignoter, indique une étude réalisée par Endocrine Development . La recherche note également que l'endettement du sommeil provoque une résistance à l'insuline, interférant avec le métabolisme de votre métabolisme et conduisant à un gain de poids.

10 Bump Up Your Burn

Sept à huit heures de sommeil par nuit sont considérées comme le meilleur compromis, a déclaré Richard D. Simon Jr., MD, du centre médical Providence St. Mary de Walla Walla, dans l'État de Washington. The Up by Jawbone (99 $) peut vous aider à suivre vos zzz. Le bracelet utilise des capteurs de mouvement pour surveiller les mouvements et la qualité de votre sommeil.

11 Faites le plein de plantes

La fibre contenue dans les produits aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang, tout en maintenant votre métabolisme à un frémissement. De plus, les antioxydants contenus dans les fruits et légumes aident votre corps à se débarrasser des radicaux libres, explique Kantha Shelke, Ph.D., porte-parole de l'Institute of Food Technologists. Les radicaux libres peuvent nuire aux cellules saines - des cellules dont votre corps a besoin pour maintenir votre métabolisme en force. Des kilos en trop et des problèmes de santé peuvent en résulter.

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12 Bump Up Your Burn

Visez 25 à 30 g de fibres par jour. Pour tirer le meilleur parti de vos calories, chargez votre assiette de ces 10 aliments qui, en plus de leur teneur en fibres, ont révélé que leur capacité antioxydante était élevée: noix, noix de pécan, graines de tournesol, chocolat noir, mûres, canneberges, artichauts cuits, abricots secs, chou frisé et chou rouge.

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