Le tapis de course a reçu un mauvais coup dur en tant que grand vieux équipement de gymnastique que tout le monde essaie d'éviter à tout prix. Mais, contrairement à ce que vous avez appris, vous pouvez l’utiliser bien plus que pour la course à pied. En fait, un tapis roulant peut être un outil formidable pour les exercices de musculation et de musculation à faible impact.
«Si quelqu'un demande quelle machine il devrait acheter, je recommande toujours le tapis de course», a expliqué Anna Kaiser, entraîneure de célébrités et propriétaire de AKT InMotion à Long Island, dans le Connecticut et à New York. Non seulement vous pouvez l'utiliser pour faire cette course ennuyeuse, mais vous pouvez également le combiner avec un travail sur le poids du corps pour obtenir un entraînement stellaire au corps entier.
Kaiser se prépare à lancer AKTread, un programme d'entraînement centré sur l'entraînement sur tapis roulant. AKTread est né après que Kaiser ait embauché une cliente à qui il manquait tellement de cartilage aux genoux que son médecin lui a dit qu'elle ne pourrait plus jamais s'entraîner. Elle a donc créé un entraînement cardiovasculaire utilisant les bras du tapis de course pour permettre à sa cliente de s’entraîner pendant plus d’une heure à la fois, sans quasiment aucun impact sur ses articulations. «Si vous engagez votre cœur et vos bras pour aider à réduire l'impact, c'est génial. Vous travaillez tout votre corps », a-t-elle expliqué.
«Ensuite, je suis passé de l’utiliser comme entraînement cardio à la création d’un entraînement par intervalles qui le maintient efficace. Vous n'avez pas besoin de faire du cardio sur le tapis roulant, puis d'aller chercher des poids, perdant tout ce temps », a-t-elle déclaré. En suivant l’entraînement de Kaiser, vous frappez tout votre corps, brûlez de la graisse et développez vos muscles, sans jamais avoir besoin de changer de machine ou de chercher de l’équipement.
1 et plus
Photo par Alex Geana Commencez à marcher sur le tapis roulant à 3, 5 mi / h avec les mains agrippées sur chaque guidon. Soulevez votre corps dans les airs en mettant tout votre poids sur vos bras et en les redressant complètement. Dans le même temps, déplacez vos jambes dans un mouvement de course en l'air, en levant les genoux aussi haut que possible sur votre poitrine. Redressez vos pieds, faites un pas sur le tapis roulant en mouvement et répétez le mouvement de saut lent et contrôlé avec la jambe opposée devant.
Répétez ce mouvement pendant 60 secondes.
2 élévateurs de jambe
Photo par Alex Geana Éteignez le tapis roulant et restez au centre. Avec vos bras pour vous soutenir, asseyez-vous en position accroupie en croisant votre jambe droite sous votre gauche. Redressez-vous vers le centre, en soulevant votre jambe droite de manière à ce que votre pied soit contre le genou gauche.
Répétez 10 fois de ce côté; changer de côté et faire 10 autres représentants.
3 alpiniste
Photo par Alex Geana Lorsque la machine est éteinte, placez vos bras sur la partie avant du tapis de course, jambes écartées derrière vous, en position de planche. Ensuite, commencez à courir lentement avec vos jambes, en déplaçant manuellement la ceinture. Si vous commencez à accélérer trop vite, ralentissez votre course pour un mouvement plus contrôlé et délibéré. Gardez le ventre serré dans le nombril et veillez à ne pas cambrer le bas du dos.
Faites cela pendant 60 secondes.
4 L-Twist
Photo par Alex Geana Éteignez le tapis roulant. Asseyez-vous sous le guidon en haut de la ceinture et tendez les bras pour vous tenir. Soulevez les jambes dans une position de table. Tournez lentement votre torse vers la gauche et vos jambes vers la droite afin que votre jambe droite soit en bas et que la gauche soit en haut. Redressez la jambe droite et croisez la gauche dessus vers le côté droit de votre corps pour former une forme de L. Tenez votre dos et votre tête fermement en utilisant les poignées du tapis de course comme support.
Changez de côté et répétez l'opération en faisant 15 de chaque côté.
5 séance pull-up
Photo par Alex Geana Le tapis roulant étant éteint, asseyez-vous sous le guidon en haut de la ceinture et tendez les bras pour le tenir. Pliez les genoux et placez vos pieds à plat devant vous, à la largeur des épaules. En utilisant juste vos bras et vos abdominaux, tirez tout votre corps vers le guidon. Gardez votre ventre bien serré et veillez à ne pas cambrer votre dos. Descendez lentement la position assise en contrôlant complètement le mouvement avec vos bras.
Faites 10 tractions complètes.
6 Jackknife
Photo par Alex Geana Éteignez le tapis de course et placez-vous dans une position de travail avec les pieds sur la machine et les bras au sol. Dans un mouvement lent et contrôlé, tirez vos jambes vers votre tête, en gardant les genoux complètement tendus. Vos fesses doivent être très haut dans le ciel, les bras bien alignés avec votre cou. Assurez-vous de maintenir un dos plat, sans cambrer, comme vous le feriez avec une planche classique.
Répétez 8-10 fois.
