Avec toutes les tendances en matière de fitness et les équipements chics qui attirent notre attention, nous oublions souvent que l'outil d'entraînement le plus utile et le plus pratique est notre propre poids. «Les gens pensent à tort que le poids corporel est un entraînement facile et ce n'est pas vrai», déclare Joanna Castro, entraîneuse personnelle de Body Space Fitness à New York. «Avec les progressions appropriées, vous pouvez obtenir une excellente séance d’entraînement qui vous aidera à vous connecter davantage avec votre esprit et votre corps, ce que vous ne pouvez pas réaliser lorsque vous comptez uniquement sur un équipement.»
Castro a créé un entraînement de bricolage que vous pouvez faire à la maison ou sur la route. Ces six mouvements ciblent vos bras, vos fesses, vos abdominaux et vos jambes sans avoir à vous traîner au gymnase ou à investir dans un équipement de luxe pour faire le travail. La meilleure partie est que, contrairement à un entraîneur ou à un club de gym, cet entraînement est gratuit!
1 squats
Muscles ciblés: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, noyau et mollets
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches ou des hanches, les orteils dirigés vers l'avant et les mains sur les côtés. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, créant un noyau engagé et stable. Redressez vos hanches et abaissez vos fessiers. Lorsque vous descendez dans un squat, les mains montent à la hauteur de la poitrine. Assurez-vous que vos genoux ne tirent pas au-delà de vos orteils. Faites 4 séries de 12-15 reps.
2 débrayages
Muscles ciblés: corps, bras et épaules
Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches, rabattez vos hanches, pliez vos genoux et abaissez vos mains sur le sol. Utilisez vos mains pour sortir vous-même jusqu'à ce que vous soyez dans une planche pleine. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis ramenez vos mains vers vos pieds et levez-vous. Faites 4 séries de 12-15 reps.
3 fentes latérales
Muscles ciblés: fessiers, quadriceps, adducteurs et fléchisseurs de hanche
Tenez-vous pieds joints et engagez votre cœur. Faites un grand pas sur le côté. Votre jambe en mouvement se plie au niveau de votre genou, gardant ce genou directement au-dessus de vos orteils lorsque vous vous agrippez à votre hanche, tandis que votre autre jambe se redresse. Gardez les deux pieds en avant. Poussez le talon de la jambe qui est pliée. Jambes alternées. Faites 4 séries de 12-15 reps.
4 touches de pieds
Muscles ciblés: abs
Allongé sur le dos, allongez complètement les jambes avec un bras à vos côtés et l’autre étendu au-dessus de votre tête. Assurez-vous qu'il n'y a pas d'espace entre votre dos et le sol en inclinant votre bassin vers l'avant. Tirez votre nombril pour aider à soutenir votre dos. De là, vous amènerez le bras étendu au-dessus de votre tête, ainsi que votre tête, votre cou et vos épaules, tandis que la jambe opposée se soulèvera et rejoindra votre bras au milieu. Revenez à la position de départ et répétez sur un côté pour 15 représentants; changer de côté. Faites 4 séries de 15 répétitions.
5 pompes
Muscles ciblés: poitrine, triceps et noyau
Commencez en position de planche et déplacez-vous comme une unité en vous baissant les coudes et en abaissant votre poitrine et vos hanches en même temps. Vos coudes devraient créer des angles de 90 degrés. Pour modifier, ramenez vos genoux au sol. Faites 4 séries de 8-12 reps.
6 accès à une jambe
Muscles ciblés: quads, ischio-jambiers et mollets
Commencez par vous tenir debout, les deux pieds joints. À partir de là, faites un pas en arrière avec une jambe en maintenant le talon arrière relevé. Gardez votre pied avant planté fermement dans le sol. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, tandis que votre jambe avant est légèrement pliée. Soulevez la jambe arrière du sol et avancez-vous vers le sol avec le bras du même côté que la jambe levée. Inspirez lorsque vous vous penchez vers vos hanches et expirez lorsque vous revenez à votre position de départ. Répétez d'un côté pour 15 représentants; changer de côté. Faites 4 séries de 15 répétitions.
