Que vous soyez une bonnet A ou un bonnet D, ou une taille XS ou XL, les femmes de toutes les formes et de toutes les tailles font l'expérience d'un soutien-gorge renflé. Parfois, il suffit simplement de trouver un soutien-gorge qui s’ajuste parfaitement. Mais pour beaucoup, cette zone entre les aisselles et la poitrine a tendance à être sous-tonifiée et donc un peu molle.

"L'aisselle est en quelque sorte une intersection de nombreux muscles différents, donc pour le raffermir, vous devez travailler tous ces muscles", explique Adam James Gallo, entraîneur, propriétaire du Loft Collective NYC à Brooklyn, New York. Cela inclut les muscles pectoraux (thorax), les latissimus dorsaux (dos), les triceps et les biceps (bras) et les deltoïdes (épaules).



Puisque vous ne pouvez pas perdre de graisse, vous devez vous engager à manger sainement et à associer cardio-training et musculation pour obtenir de véritables résultats. «Un petit bricolage métabolique que j'aime bien utiliser, c’est d’incorporer le cardio tout au long de votre séance d’entraînement, au lieu de séparer votre entraînement cardio-résistance.» Cela augmente votre fréquence cardiaque et votre brûlure métabolique, tant pendant la séance d’entraînement que dans les jours qui suivent. - appelé le "postcombustion".

Pour vous aider à commencer, Gallo a mis en place un excellent circuit d’entraînement cardio et des exercices de résistance qui ciblent tous les muscles qui se croisent au niveau des aisselles. Pour chacun, il recommande d'effectuer autant de représentants que vous le pouvez dans un certain délai tout en conservant une forme correcte. «Ce que vous demandez à vos muscles, c'est comment ils se forment», explique-t-il. Par conséquent, vous concentrer sur la précision et la qualité de vos mouvements vous donnera les résultats tonifiés que vous recherchez.



1 mouche poitrine inclinée / presse

Pour cet exercice, allongez-vous sur un banc incliné, les pieds à plat sur le sol. L'angle vous permet de frapper plus haut sur la poitrine, plus près de vos épaules. Ce mouvement agit en particulier sur la tête antérieure de vos épaules et sur les muscles pectoraux, deux facteurs importants pour raffermir cette zone, dit Gallo.

1. Tenez un haltère dans chaque main (5 à 7 livres) et placez les bras bien droit devant vous, les coudes serrés et les mains en position de prise du marteau (paumes face à face).

2. Ouvrez lentement les bras sur vos côtés, en les maintenant droits, les paumes des mains vers le haut. Allongez jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement sur la poitrine, les épaules et le biceps, les bras perpendiculaires à votre corps. C'est la mouche.

3. Remettre les bras en position de départ.

4. Ramenez les bras sur les côtés du corps, mais cette fois, pliez les coudes pour créer un angle de 90 degrés. Appuyez ensuite les bras vers le haut pour commencer, en serrant les poids comme si vous écrasiez quelque chose entre eux. C'est la presse.



Continuez à alterner entre les mouvements mouche / presse pendant une minute, en vous concentrant sur des mouvements propres et déterminés. Veillez à ne pas plier les poignets, vous perdrez l'isolement et ne frapperez pas les muscles correctement.

2 alpinistes

Il est fort probable que vous en ayez déjà fait quelques-unes auparavant, mais vous ne vous êtes probablement pas rendu compte à quel point elles étaient réellement un entraînement complet du corps. «La roche dans le corps pendant que vous effectuez ce mouvement parvient à frapper toute la ceinture des épaules, c'est-à-dire la poitrine et le haut, l'avant et l'arrière des épaules, ainsi que les omoplates», dit Gallo. De plus, vous bénéficiez d'un entraînement cardio court et intense.

1. Commencez en position de planche, les mains directement sous vos épaules, les coudes serrés, les abdominaux serrés et engagés, les fessiers pincés, les genoux et les pieds joints.

2. Levez un genou, pliez-vous vers votre poitrine avec la plante du pied plantée au sol.

3. Sautez et changez la position des jambes pendant que vous êtes toujours en l'air. Concentrez-vous sur le maintien du corps droit et dans cette position de planche étroite.

Répétez ce mouvement en succession rapide tout en maintenant la forme, pendant 30 secondes à une minute. Notes Gallo: Si vos poignets commencent à vous faire mal, essayez de vous mettre les poings dans les poings ou de mettre vos doigts sur le côté.

3 redressements de triceps droites

Pour réussir ce mouvement, vous devez d’abord apprendre à exécuter la position de départ: une charnière. «Cela met votre corps en forme pour obtenir la bonne extension», dit Gallo.

1. Tenez-vous debout avec l'épaule d'alimentation écartée, les bras détendus sur le côté et un poids de 2 à 5 livres. Les poids doivent être tenus suffisamment loin pour ne pas heurter vos cuisses. S'ils le font, affinez votre position. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches en gardant une colonne vertébrale parfaitement droite jusqu'à ce que vous soyez à peu près à mi-chemin de 90 degrés. (Félicitations! Vous êtes dans une charnière.)

2. Ensuite, étendez les deux bras aussi loin que possible derrière vous, bras tendus et coudes serrés. Tenez pendant un temps, puis remettez les bras en position de base.

Répétez ce mouvement pendant une minute.

4 corde à sauter

Un entraînement cardio simple et efficace, Gallo nous dit que la corde à sauter peut brûler en moyenne 11 à 20 calories par minute. En ajoutant des poids au poignet ou en utilisant une corde lestée, vous augmentez légèrement la brûlure. De plus, le mouvement du bras agit simultanément sur le dos et les épaules.

1. Tenez-vous pieds et genoux serrés, les coudes détendus sur les côtés, en tenant les poignées de chaque main et la corde placée derrière vous à vos talons. Le menton doit être rentré et détendu. Entraînez votre regard sur le sol à environ 4 pieds devant vous.

2. Commencez à sauter à la corde tout en maintenant votre forme (position initiale des genoux et des pieds qui se touchent, le menton replié). Serrez également les omoplates pour ajouter du travail supplémentaire au dos.

Sautez pendant 1 à 3 minutes, allez aussi vite que possible sans vous perdre.

5 rangée de marteaux

S'allonger sur un banc vous donne le meilleur angle pour réellement engager les muscles du dos lorsque vous effectuez une rangée.

1. Allongez-vous à plat ventre sur un banc, les bras tendus vers le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Tenir des poids de 8-10 livres dans vos mains.

2. Effectuez une rangée en tirant les poids jusqu'à vos côtes, les avant-bras restant perpendiculaires au sol, en serrant les omoplates aussi fort que possible et en ouvrant activement la poitrine au sommet du mouvement. Retour à la position de base.

Répétez ce mouvement, lentement et avec contrôle, pendant une minute. (Remarque: si vous préférez le faire sans banc, vous pouvez également effectuer le mouvement des rangées lorsque vous vous tenez dans une position de charnière.)

6 sauts boussole

Un autre petit éclat de cardio, cette variation sur un pantalon augmentera votre rythme cardiaque et isolera la région des épaules. Si vous voulez augmenter la difficulté, portez des poids de poignet de 1 kg.

1. Tenez-vous pieds joints, les bras devant le visage, les poings fermés, le dessus des mains tourné vers l'avant, les avant-bras joints et les coudes dirigés vers le sol.

2. Sautez les pieds dehors et au lieu de lever les bras pour vous rencontrer au-dessus de votre tête comme un saut traditionnel, frappez les bras devant vous, faites-les pivoter pour que vous finissiez avec le côté de la paume de vos mains en dehors.

3. Revenez à la position de départ, en faisant pivoter les bras et les poings de manière à ce que les paumes se fassent face et que les poings se touchent.

Continuez pendant 1-2 minutes.

Ce pantalon sollicite une plus grande variété de muscles de l'épaule que ceux traditionnels, note Gallo. "Lorsque vos mains sont en première position, vous engagez le dos [des épaules], et quand elles sont en position avant, vous engagez le devant [des épaules]."

7 boucle de bras suspendu

Cet exercice est génial pour isoler les biceps, «mais il est absolument primordial que la personne qui effectue cet exercice conserve une bonne position du bras, sinon l'isolement est perdu», dit Gallo. Veillez à ne pas utiliser trop de poids, car cela jettera votre forme.

1. Posez un pied, le genou et la main du même côté d'un banc plat et placez l'autre pied à plat sur le sol. Le bras qui ne repose pas sur le banc devrait être suspendu au sol et supporter un poids de 2 à 5 livres. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est plate et parallèle au sol, le menton rentré, avec vos yeux bien formés au poids.

2. Effectuez une flexion standard des biceps en pliant le bras au niveau du coude et en amenant le poids vers le visage. (Remarque: «Parce que votre coude n'est pas placé sur une surface et agit comme un point d'appui, il est absolument essentiel d'éviter de le faire pivoter», dit Gallo.) Faites une pause pendant une seconde au sommet du mouvement, puis ramenez votre bras à la position de départ.

Faites pendant 30-60 secondes sur chaque bras.

5 EXERCICES POUR AVOIR DE MAGNIFIQUES BRAS EN 30 JOURS (Novembre 2019).