Quand il s'agit de mettre en sac votre repas de midi, il est difficile de battre le côté pratique d'un sandwich. Mais il est facile de rester coincé dans l'ornière et de rater certaines puissances nutritionnelles - ou pire, de choisir des aliments riches en calories.
Ces hacks santé pour les sandwichs vous aideront à savourer un déjeuner plus nutritif et plus satisfaisant et à économiser des calories.
Chargez des légumes. Passez de la laitue iceberg habituelle à l’échange de roquette, de jeunes épinards ou d’autres légumes verts sombres et feuillus. Les tranches de tomates sont excellentes en saison, mais essayez de les mélanger avec quelque chose de différent, comme le poivron grillé, les aubergines ou les courgettes. Les radis finement tranchés, les carottes râpées ou les betteraves sont d'excellents moyens d'ajouter un peu de croquant tout en bénéficiant d'un regain nutritionnel. L'oignon caramélisé peut également ajouter une délicieuse profondeur de saveur.
Choisissez votre protéine. La Turquie est géniale, mais elle vieillit rapidement. La plupart des viandes de charcuterie sont très riches en sodium, choisissez donc une variété à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté et ajoutez un assaisonnement avec vos autres garnitures. Pour changer de rythme, essayez le poulet rôti ou tiré, qui est facile à préparer dans une mijoteuse à la maison.
Les salades au thon, aux œufs et au poulet sont classiques dans les sandwichs, mais la mayonnaise peut contenir une quantité surprenante de calories et de gras. Faites votre propre avec du yogourt grec ou une combinaison de demi-yogourt et de demi-mayo pour éliminer un excès de calories. Vous vous donnerez également un coup de pouce en protéines et en calcium.
Pour un goût plus sucré, le bon vieux beurre d'arachide n'a rien d'anormal, mais vous pouvez aussi essayer le beurre d'amande, de noix de cajou, de noix ou de beurre de noisette pour changer de rythme. Veillez simplement à choisir une variété sans sucre ajouté et à limiter la taille de la portion à deux cuillères à soupe.
Les consommateurs sans viande peuvent essayer le tofu ou d'autres substituts de viande, mais vérifiez bien l'étiquette: de nombreux substituts de viande sont hautement transformés et regorgent de sodium, ainsi que de nombreux additifs difficiles à prononcer qui ne font pas de bien à votre corps. Pour une option plus naturelle, essayez une pâte à tartiner aux noix ou aux lentilles.
Choisissez judicieusement les condiments. La mayonnaise, le beurre et la «sauce spéciale» peuvent contenir une tonne de calories supplémentaires et de graisses saturées. Des options plus légères comme la moutarde ou le houmous peuvent donner un coup de pied sans vous pousser à la mer. Choisissez des vinaigrettes sans effort ou essayez une petite touche de vinaigre pour vous donner un regain de saveur sans vous alourdir.
Allez pour le grain. Le pain de grains entiers vous en donnera plus pour votre argent que le blanc ou le seigle, en apportant plus de fibres, de vitamines B et de minéraux comme le fer et le magnésium par portion. Conservez simplement des portions réalistes: une portion de pain d’une once correspond à peu près à la taille d’un CD. Si vous êtes trop jeune pour vous souvenir des CD, la taille de votre paume est un bon indicateur.
Essayez à visage ouvert. Il n'y a pas de règle contre l'utilisation d'un couteau et d'une fourchette. Garnissez une tranche de votre pain préféré avec les garnitures qui vous interpellent. Une de mes combinaisons préférées est l'avocat garni de saumon fumé. Un autre favori est le baba ganoush (trempette aux aubergines); tranches d'aubergines, de poivrons et de courgettes grillées; ou un œuf dur coupé en tranches avec une pincée de fromage de chèvre.
Envelopper. Les glucides ne sont pas l'ennemi, mais si vous essayez de faire de la place pour un côté riche en glucides, comme des craquelins, des haricots ou des fruits, vous pouvez sauter le pain et envelopper votre sandwich dans des feuilles de laitue ou du chou vert. Une autre idée: coupez un poivron en deux et enlevez les pépins, puis recouvrez chaque moitié de la garniture de sandwich désirée.
Choisissez-en un supplémentaire riche en calories. Les petits extras s'additionnent rapidement. Pour garder les calories sous contrôle sans vous sentir comme si vous étiez vous-même privé, choisissez un complément hypercalorique à savourer. Pensez: avocat, fromage ou mayo, mais pas tous en même temps.
