Les exercices de base traditionnels, tels que les crunches ou le vélo, sont parfaits pour sculpter vos abdominaux et vos obliques supérieurs. Mais ils touchent à peine ces abdos inférieurs embêtants, ce qui en fait un défi de taille pour la plupart des gens.
Si vous voulez vraiment aplatir et sculpter votre ventre, vous devez vous assurer de toucher le moindre centimètre de ces muscles cachés. Nous avons demandé à une experte en fitness et entraîneuse personnelle certifiée, Kira Stokes (qui possède un pack de six, que la plupart ne peuvent que rêver), de nous montrer certaines de ses mouvements préférés pour ciseler les abdominaux inférieurs.
La clé? Mettez vos jambes et votre cerveau en elle. «Chaque fois que vous bougez vos jambes, vous travaillez votre bas-ventre», dit Stokes, car elles sont connectées aux fléchisseurs de la hanche. Malheureusement, la plupart d’entre nous ressentons ces exercices principalement dans le fléchisseur de la hanche, ce qui peut nuire au travail des abdominaux, sans parler de la gêne occasionnée. «Le bas ventre prend tellement de concentration mentale», dit-elle. Il est essentiel de placer votre cerveau dans le groupe musculaire en vous concentrant constamment sur vos abdominaux inférieurs et en vous assurant de les sentir engagés dans chaque mouvement.
Avant d'aller plus loin, vous voudrez vous assurer que vous avez une position de planche classique, car bon nombre de ces mouvements sont basés sur celle-ci. Pour bien planer, Stokes vous conseille de vous tenir debout sur vos pieds et vos avant-bras, de rouler les épaules contre le dos, de serrer les fesses, d’attirer le nombril avec force. Veillez à ne pas cambrer le dos: tout votre torse doit rester en ligne droite. Je l'ai? Il est temps de fouetter votre ventre pour lui donner la forme d'un corps en bikini.
1 rangée de planches
Mettez-vous en position de planche avec un patin sous chaque pied. Si vous n'avez pas de planeur, vous pouvez utiliser des assiettes en papier ou des serviettes, explique Stokes. Tenez la planche, appuyez sur les patins et faites glisser les jambes derrière vous, en maintenant la position de la planche. Vos bras se tendent lorsque vous faites glisser votre corps en arrière. Ensuite, ramenez votre corps dans la position de départ. Gardez une planche droite poser tout le temps. Assurez-vous que vous poussez et tirez aussi loin que vous le pouvez, en obtenant le plus de distance possible. Faites 10-15 aller et retour (en comptant pour aller et retour) ou pendant 30 secondes.
«Pensez à nettoyer le sol et à vouloir le faire le plus rapidement possible», déclare Stokes. La clé est d’appuyer vraiment sur les patins pour créer des frictions entre le patin et le sol - c’est ce qui vous permet de vous engager. Si vous les laissez voler, vous ne ferez que travailler les fléchisseurs de hanche. Ce mouvement agit sur tout votre rectus abdominal, notes de Stokes, de sorte que vous obtenez à la fois un étirement et une force de renforcement, ce qui est rare pour les entraînements de base.
2 ours
Entrez dans une planche avec un bras tendu, calé sur vos mains, les mains juste sous vos épaules, pieds écartés de la largeur des hanches. Appuyez sur les patins et tirez doucement les genoux pour qu'ils se trouvent à environ 4 pouces devant vos hanches. Ensuite, repoussez la position de départ de la planche, en gardant le noyau serré pendant tout le temps, en tirant le nombril. Faites-le pendant 30 à 45 secondes ou à 10 à 15 répétitions. Vous devriez avancer très lentement pour tirer le meilleur parti de chaque mouvement, dit Stokes.
3 alpinistes à une jambe
Commencez en position de planche avec le genou droit tiré dans la poitrine. Gardez le genou droit complètement stable pour que vous ayez une contraction constante de ce côté. Ensuite, faites glisser le genou gauche dans le dos en maintenant la hauteur de vos hanches. Faites 10-15, puis changez et faites la même chose de l'autre côté.
Dans ce mouvement, votre paroi abdominale est contractée d'un côté en maintenant le genou serré et l'autre côté est plus actif pour que les deux côtés travaillent. «Ils sont durs», admet Stokes. "Il s'agit plus de la qualité de vos mouvements que de la quantité nécessaire", commencez donc avec moins si c'est ce qu'il faut pour les faire correctement.
4 armée Crawl
Descendez dans une position de planche, en serrant vos fesses, avec un patin sous chaque pied, sur le bord de votre tapis. À l'aide de vos avant-bras, avancez cinq pas en avant, jusqu'à ce que vos planeurs touchent l'extrémité du tapis, puis revenez à l'arrière. Assurez-vous de maintenir la position de la planche et de garder les jambes droites et les hanches stables. Faites cela 3 à 5 fois, en comptant en avant et en arrière comme représentant complet.
5 courbe en C
Cet exercice est un excellent geste standard à garder sous la main qui allonge et soulage la pression sur le bas du dos, qui a tendance à être tendue. «Une courbe en C de base est très thérapeutique après le travail de glisse, il est donc logique de le faire en conjonction avec le travail de glisse», note Stokes.
Pour vous mettre en position, assoyez-vous d'abord sur le coccyx, comme si vous étiez sur le point de baisser le dos, en position assise, avec une balle (vous pouvez également placer un t-shirt ou un oreiller) serré étroitement entre vos cuisses. . «Lorsque vous tenez quelque chose [ici] et que vous le serrez, vous engagez l'intérieur de la cuisse, qui agit davantage à travers le bas-ventre», explique Stokes. Reposez-vous sur vos coudes et veillez à maintenir cette hauteur tout au long. Courbez le dos, repliez le coccyx et enfoncez le bas du dos. Prenez vos coudes et tenez le dos de vos cuisses. Gardez les épaules vers le bas, le menton ouvert et les coudes écartés. C'est la position de la courbe en c.
À partir de là, prenez un ensemble de poids légers (les pots de soupe fonctionnent aussi!) Et tendez les bras par les genoux. Abaissez les bras et tapez sur le sol, puis relevez-le en arrière. Répétez l'opération en maintenant la courbe en C pendant 60 à 90 secondes, en vous concentrant sur les mouvements du bras tout le temps. Vous pouvez même faire des boucles de biceps à la place, dit Stokes. "N'importe quoi pour te faire oublier le fait que tes abdos brûlent."
6 bouts de hanche
Allongez-vous sur le dos, les jambes en l'air à un angle de 90 degrés. Placez une balle entre les cuisses, les mains détendues sur le côté. Lorsque vous appuyez sur le ballon, relevez les hanches. C'est un mouvement subtil: veillez à ne pas balancer vos hanches, il suffit de les basculer légèrement vers le haut, en initiant tout mouvement depuis le bas de votre abdomen. Croquez et inclinez les hanches, relâchez à mi-course, recommencez. Progressez-le en tenant des poids dans vos mains. Ne 15-20 représentants contrôlés.
7 X-Factor
Commencez avec votre corps étendu sur le sol dans un X, "vous avez l'air d'être mort", plaisante Stokes, tenant un poids dans chaque main. S'il est trop lourd, vous pouvez également vous passer de poids, mais ils vous donneront un peu plus de travail à la poitrine et aux épaules. Soulevez votre main gauche et portez le poids vers votre tibia droit, en soulevant votre torse et en gardant votre ventre tiré dans votre colonne vertébrale, jusqu'à ce que vous rouliez jusqu'à vous mettre en équilibre sur votre coccyx. Vous pouvez monter un peu sur votre coude pour le rendre un peu plus facile - ne l'utilisez pas comme une béquille, mais comme guide. Baissez le dos et alternez les côtés. Essayez de tourner votre pied tout en gardant la jambe tendue pour obtenir un entraînement plus profond à l'intérieur de la cuisse en même temps. Faites 24-30 reps, alternant à chaque fois (donc 12-15 de chaque côté).
"Ce mouvement concerne tout votre abdomin transverse, et encore une fois, vous bougez les jambes et vous travaillez le bas de l'abdomen", fait remarquer Stokes.
8 six pack ciseaux
Allongez-vous sur le dos, serrez le genou contre la poitrine, la jambe gauche tendue, à environ deux pouces du sol, la jambe droite levée vers le plafond. Soulevez le haut de votre corps, posez les mains derrière le genou, puis amenez les mains derrière la tête. Soulevez le pied gauche et tapez sur l'arrière du talon droit, contractez vos hanches et relâchez-les à moitié (juste les omoplates ne font pas tomber votre torse), puis ramenez la jambe à sa position de départ à un demi-pouce du sol. Faites 12-15 par côté, en complétant tous d'un côté avant de passer à l'autre.
"Le rythme est la dernière chose à laquelle on doit s'inquiéter", dit Stokes. «Plus c'est lent, mieux c'est, moins c'est dur.» Encore une fois, viser la qualité avant la quantité, c'est comment vous allez réellement sculpter vos muscles de manière sûre et efficace.
