D'après son expérience avec les clients, Beth Lewis, formatrice principale chez Clay Health Club & Spa, a découvert que les femmes ont tendance à s'intéresser davantage au cardio-training et à fuir des charges lourdes par peur de grossir.
"La première chose qu'ils font est de prendre des poids de 3 livres", a déclaré Lewis, "mais si vous faites une série de 10, vous ne créerez pas vraiment de stress sur le muscle qui les change." Elle nous rassure: les femmes ne le font pas t ont assez de testostérone pour encombrer comme les hommes quand ils se lèvent. Donc, en évitant les poids, vous manquerez de tous les avantages du levage pour la santé.
"C'est tellement bon pour la densité osseuse, qui est un problème avec l'âge des femmes", a noté Lewis. Il aide également à stimuler le métabolisme et à renforcer la force dont vous avez besoin pour d'autres activités telles que la course à pied. Après avoir soulevé le corps, votre corps continue à brûler des calories pendant des heures, ce qui le rend important pour tout plan de perte de poids.
Lewis a insisté pour qu'il mette toujours l'accent sur la qualité plutôt que sur la quantité: «Si c'est moche, c'est pas juste», a-t-elle déclaré. Pour tous ces déplacements, commencez par 6-8 représentants et travaillez jusqu'à 10-12 si vous estimez pouvoir le faire avec la bonne forme. Choisissez un poids que vous ne pouvez vraiment obtenir que 8-10 reps, avec les deux derniers vraiment difficile mais toujours faisable. C'est le poids qui vous mettra au défi et vous donnera les meilleurs résultats.
Prêt? Il est temps de soulever ces poids et de lever des charges!
1 séance d'entraînement TRX Ab
Mettez-vous dans une position de soulèvement modifiée, avec les genoux au sol, les pieds pointés et reposant dans la bande TRX. Si vous le faites à la maison sans groupe, vous pouvez simplement élever vos pieds sur un canapé, un oreiller ou un banc, a déclaré Lewis. Effectuer un push-up. Appuyez jusqu'à la position de planche.
Ce mouvement complet du corps fonctionne tout, de la poitrine et des épaules à la base et aux quads.
2 jambons et fesses
Allongez-vous sur le dos, en soulevant les talons dans la sangle pour que les jambes soient droites et surélevées. Gardez le dos à plat sur le sol et la colonne vertébrale bien droite. Inclinez vos hanches pour les soulever du sol. Ensuite, pliez les jambes, repoussez-vous droit et placez les hanches vers le bas.
3 Squat to Press
Prenez un ensemble de poids - n'ayez pas peur! Vous devriez pouvoir appuyer sur un poids plus lourd avec ce mouvement. C'est donc votre chance de choisir un set que vous pouvez manipuler mais qui met vos muscles à rude épreuve.
Effectuez un squat en tenant des poids à la hauteur des épaules. Tandis que vous vous levez droit (veillez à ne pas vous courber le dos), poussez vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, abaissez vos bras dans la position de départ, juste sous votre menton.
Vous devriez sentir cela dans vos épaules, vos abdominaux, vos jambes et votre butin.
4 Reverse Lunge Avec Bicep Curl
Vous pourriez peut-être aller un peu plus lourd avec les poids sur celui-ci aussi, suggéra Lewis.
Tenez-vous droit, les jambes serrées, en tenant vos poids à vos côtés. Reculez avec une jambe dans une fente. Effectuez une boucle avec votre bras, étendez à nouveau les bras bien droit, puis relevez-vous droit.
Répétez en alternant les côtés à chaque fois.
5 planche avec rangée
Alors que les pompes fonctionnent principalement sur les triceps, un mouvement de rangée agit sur le haut du dos. Mettez-vous en position de planche en tenant un poids dans chaque main. Gardez vos hanches aussi immobiles que possible et veillez à ne jamais cambrer votre dos - votre colonne vertébrale doit être stable et alignée tout le temps. Effectuer un push-up. Ensuite, effectuez une rangée, un bras à la fois.
Si vous rencontrez des problèmes, allégez un peu votre poids — encore une fois, mettez toujours la forme en premier.
Extension de 6 triceps
Pour celui-ci, vous voudrez utiliser des poids un peu plus légers que ceux que vous utilisiez pour les squats et les rangées, car il est plus difficile de plier les bras en arrière, a noté Lewis.
Entrez dans une légère fente - pas très profonde - pour donner un peu plus de travail à vos fessiers et à votre noyau. Gardez le dos droit, mais incliné en avant. Pliez les bras par les aisselles. Ensuite, poussez les bras en arrière, en les prolongeant complètement derrière vous. Retournez à la position de départ.
7 élévation latérale
Tenez-vous debout avec les jambes, largeur des épaules. Soulevez-en un légèrement, ce qui vous donnera un entraînement supplémentaire pour les jambes et les muscles. Tenez vos bras à vos côtés, en tenant chacun un poids, paumes tournées vers votre corps.
Ensuite, étendez vos bras tendus des deux côtés. Abaisser les bras dans un mouvement contrôlé. À mi-chemin, changez de jambe. Vous devriez ressentir cela dans vos deltoïdes (haut des épaules) et également dans votre cœur.
Planche de 8 côtés
Mettez-vous dans une position de planche latérale, avec le bras inférieur plié pour la stabilisation. Placez une jambe légèrement en avant de l'autre (entraînement supplémentaire à l'intérieur de la cuisse!), Et le haut de votre bras droit en l'air, en tenant un poids.
Atteindre sous votre corps avec le poids, en tournant votre torse afin que vous soyez face au sol. Étirez le bras sous et derrière vous, mais assurez-vous de garder votre corps stable. Changez de côté et répétez.
