De nombreux experts recommandent une thérapie cognitivo-comportementale pour le traitement de l'insomnie. La TCC corrige les schémas de pensée et les comportements qui peuvent causer ou aggraver l'insomnie, avec l'aide d'un psychologue. Mais beaucoup de stratégies peuvent être faites par vous-même. Voici comment.

Tenir un journal de sommeil
Pendant sept à dix jours, notez l'heure à laquelle vous vous couchez, l'heure approximative à laquelle vous vous assoupissez et l'heure à laquelle vous vous réveillez. La collecte de ces informations vous aidera à déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin et le meilleur moment pour vous endormir. Bien que vous puissiez vous coucher à 22 heures, vous ne pouvez pas vous endormir avant 23 heures, ce qui donne à penser que votre horloge circadienne vous permet de vous coucher plus tard que vous.



«Parfois, notre désir de dormir n'a rien à voir avec notre propre horloge circadienne sous-jacente», déclare Helene Emsellem, directrice du Centre pour les troubles du sommeil et du réveil à Chevy Chase, dans le Maryland, et auteure de Snooze ou Lose. «Se mettre au diapason de votre horloge circadienne est la première étape pour comprendre votre insomnie.

Limitez votre temps au lit
Une fois que vous avez déterminé la quantité de sommeil dont vous avez besoin, travaillez à l’arrière pour déterminer votre heure de coucher. Par exemple, si vous avez besoin de sept heures de sommeil et que vous vous levez à 7h30, vous ne devriez pas frapper le foin avant 12h30. Quand vous êtes capable de vous endormir sans insomnie, vous pouvez aller au lit un peu plus tôt. Mais essayez de dormir au lit la plupart du temps. «La restriction du sommeil repose sur l’idée que le temps passé au lit est contre-productif», déclare Nancy Foldvary, DO, directrice du Sleep Disorders Center de la Cleveland Clinic et auteure du Guide des troubles du sommeil de la Cleveland Clinic.



Essaye ça

Utilisez une lampe de lecture ce soir pour faire votre lecture. Limiter la quantité de lumière la nuit renforcera le désir naturel de votre corps de dormir.

En limitant le temps passé au lit, votre cerveau apprend à associer lit et sommeil. La technique est également efficace car elle crée une forme légère de privation de sommeil, en particulier au début, explique Donna Arand, PhD, directrice clinique du Kettering Sleep Disorder Center, à Kettering, dans l'Ohio.

«La privation de sommeil facilite l'endormissement les nuits suivantes et commence également à réduire les réveils nocturnes», dit-elle. «Cela oblige à consolider le temps de sommeil. Le corps et le cerveau apprennent bientôt à rétablir le lien entre le sommeil et le sommeil. ”

Sors du lit
Rester au lit éveillé à plusieurs reprises vous apprend à associer votre lit à l'anxiété, qui perpétue l'insomnie. Pour rompre cette association, sortez du lit si vous êtes éveillé pendant 20 à 30 minutes. Faites quelque chose de monotone, comme plier votre linge ou lire un livre. «Vous voulez oublier vos pensées sur le fait de ne pas dormir, mais vous ne voulez rien faire qui puisse activer ou éveiller le corps ou le cerveau», explique le Dr Arand.



Une fois que vous avez sommeil, retournez au lit. Si vous êtes réveillé 20 à 30 minutes plus tard, levez-vous à nouveau. Répétez le processus jusqu'à ce que vous vous endormez. «Cette technique fonctionne en raison de l'effet de conditionnement», explique le Dr Arand. «Cela réduit également le stress et l'anxiété qui se produisent lorsque les personnes sont éveillées au lit.»

Bien sûr, si vous vous levez chaque soir pour passer une heure à plier votre linge, vous devrez peut-être reconsidérer votre décision de repousser l'heure du coucher de façon permanente, explique le Dr Emsellem. "L'idée de se lever du lit est de briser le train négatif de la pensée anxieuse", dit-elle.

Restez à l'heure
Vendredi soir, il est tentant de se coucher tard et de dormir le lendemain matin. Mais si vous avez l'insomnie, ne le faites pas. Se lever et se coucher à la même heure chaque jour aide à réguler les habitudes de sommeil. «Si on se permet de se réveiller à différents moments - la plupart des gens errent en dormant plus longtemps - il sera difficile de s'endormir la nuit suivante, ce qui crée une occasion de développer des pensées négatives et de mauvaises habitudes», explique le Dr Foldvary. "Le cycle se perpétue."

Passer la sieste
Il est normal de se sentir fatigué l'après-midi - c'est à ce moment-là que votre corps subit un creux postprandial, lorsque votre rythme circadien - l'horloge interne qui dicte quand vous dormez et quand vous êtes réveillé - frappe naturellement un affaissement. Les personnes en bonne santé qui ne dorment pas bien peuvent parfois faire une sieste de 30 minutes - de nombreuses cultures ont même l'habitude de faire une sieste dans leur routine. Et en fait, selon un sondage réalisé par le Pew Research Center, 34% des adultes s’endormiraient un peu.

Mais si vous avez une insomnie, mieux vaut éviter la sieste. «Tout le monde a besoin d'un certain nombre d'heures pour dormir, et dormir pendant le jour déplace une partie du sommeil nocturne vers le jour», explique Arand. "Cela rendra difficile de s'endormir et réduira le temps que vous passez à dormir la nuit."

Bouger
L'exercice peut être la chose la plus éloignée de votre esprit lorsque vous êtes fatigué. Mais l'activité physique peut faire des merveilles pour l'insomnie. Des études montrent que les personnes qui font de l'exercice passent plus de temps dans un sommeil à ondes lentes, les phases de sommeil les plus profondes.

Selon Lisa Shives, MD, directrice médicale du Northshore Sleep Medicine, à Evanston, dans l’Illinois, l’exercice donne de meilleurs résultats s’il est pratiqué au moins trois heures avant le coucher. «Nous pensons que l'exercice contribue à élever la température corporelle centrale, ce qui favorise la somnolence et le sommeil», explique-t-elle. Une activité rigoureuse dans les deux à trois heures avant d'aller au lit peut en revanche rendre le sommeil difficile, car elle élève la température corporelle.

Nettoyez l'armoire à pharmacie
Certains médicaments peuvent causer de l'insomnie, notamment des antidépresseurs tels que la fluoxétine (Prozac) et le bupropion (Wellbutrin); les bêta-bloquants pour l'hypertension artérielle tels que le métoprolol (Lopressor); et des bronchodilatateurs tels que l'albutérol (Proventil). Si vous pensez qu'une drogue peut être impliquée dans votre insomnie, parlez-en à votre médecin. Vous aurez peut-être besoin d'un médicament différent ou d'une modification de la posologie.

Considérez les drogues de sommeil
Pour certains insomniaques, il est nécessaire de prendre des médicaments pour dormir. À l'heure actuelle, la plupart des gens se font prescrire des hypnotiques non benzodiazépiniques tels que le zolpidem (Ambien), le zaleplon (Sonata), l'eszopiclone (Lunesta) et le ramelteon (Rozerem). Les autres médicaments du sommeil approuvés pour traiter l'insomnie comprennent les benzodiazépines, telles que le triazolam (Halcion), le lorazépam (Ativan) et le flurazépam (Dalmane). Votre médecin peut également vous prescrire des antidépresseurs sédatifs tels que le trazodone (Desyrel) et l’amitriptyline (Elavil). Certaines personnes utilisent également des somnifères en vente libre tels que la diphenhydramine (Benadryl) ou des suppléments tels que la mélatonine.

«Si vous êtes traité pour l'insomnie, les somnifères peuvent jouer un rôle jusqu'à ce que les méthodes de thérapie cognitivo-comportementale entrent en vigueur ou que le stress s'atténue», déclare Thomas Morledge, MD, du Center for Integrative Medicine de la Cleveland Clinic. «Les personnes qui prennent des somnifères régulièrement seront plus à l'aise à long terme lorsqu'elles pourront éliminer les médicaments dont elles dépendent. Ces médicaments peuvent interférer avec les cycles du sommeil », dit-il. Ces somnifères ne sont pas recommandés pour une utilisation à long terme pour diverses autres raisons, notamment: ils peuvent perdre de leur efficacité avec le temps, avoir des effets secondaires éventuels et ne traitent pas la cause de l'insomnie. Certaines personnes peuvent aussi devenir dépendantes du médicament.

Créer la bonne ambiance
Pour un meilleur sommeil, essayez de régler le thermostat entre 60 et 68 degrés Fahrenheit, considéré comme l’optimum pour dormir. Des études ont montré que la plupart des insomniaques ont une température corporelle supérieure à la normale, ce qui vous empêche de dormir. Refroidir la pièce refroidira votre corps et vous aidera à vous endormir.

Il est également important d’obscurcir la pièce avec des stores et des rideaux, de garder la lumière à l’écart - ou même d’utiliser un masque pour les yeux. Retirez tous les appareils électroniques émettant de la lumière, y compris les téléviseurs et les ordinateurs. Les ténèbres aident à stimuler la production de mélatonine par votre corps, une hormone qui favorise la somnolence.

Avoir un rituel nocturne
Vous pensez peut-être que vous regardez juste un peu la télévision et que vous vous brosser les dents, mais votre cerveau sait le contraire - ces habitudes nocturnes signalent que vous vous préparez à aller au lit. «La routine devient une attente et votre cerveau anticipe le sommeil», explique le Dr Emsellem.

Idéalement, votre rituel devrait inclure des activités de détente comme prendre une douche chaude, écouter de la musique douce ou lire un livre. Quoi que vous fassiez, essayez de le faire dans un éclairage tamisé. Pratiquer le même rituel chaque nuit entraînera votre cerveau à se détendre, dit le Dr Emsellem.

- par Winnie Yu

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