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1. réveil précoce? Allez au lit comme d'habitude quand même.
Lorsque vous avez l'habitude de vous coucher à peu près à la même heure chaque nuit, le stress de devoir vous forcer à vous évanouir plus tôt peut vous faire prendre encore plus de temps que d'habitude pour vous endormir. En outre, plus vous vous connectez au lit pendant des heures sans dormir, plus votre corps associera votre lit au réveil (cercle sacré!), Déclare Kenneth P. Wright Jr., Ph.D., directeur du Laboratoire de veille sur le sommeil et la chronobiologie. à l'Université du Colorado. Ainsi, même si votre réveil est réglé tôt, grimpez sous les couvertures lorsque vous vous sentez fatigué et pas une minute avant. Et s'il vous arrive d'avoir un sursaut d'énergie de temps en temps au coucher, c'est cool, vous pouvez vous rendre un peu plus tard.
2. Détendez-vous avec du vin au dîner, pas au coucher.
Oui, l'alcool vous rend somnolent, mais boire trop, trop près du lit est une mauvaise idée. Cela vous laisse plus susceptible de vous réveiller fréquemment pendant la nuit et de vous réveiller le lendemain plus tôt que prévu, dit Wright. La science n'a pas compris exactement pourquoi ces perturbations du sommeil se produisent, mais elles semblent se produire une fois que votre corps a métabolisé tout l'alcool de votre système. il faut environ une heure pour décomposer chaque boisson. Cela signifie que si vous avez eu deux cocktails, environ deux heures plus tard, vous pourriez avoir du mal à dormir, planifiez en conséquence.
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3. Les siestes sont bonnes! Emmenez-les dans cette fenêtre.
Si vous êtes sur un horaire normal, de 9 heures à 17 heures, votre meilleur choix pour une sieste rapide (si votre travail le permet) est entre 13 h et 15 h; Jena Pitman-Leung, Ph.D., experte en sommeil de la société de conseil Circadian à Stoneham (Massachusetts), explique Jena Pitman-Leung, Ph.D. en retard. Ensuite, la durée: 15 à 30 minutes, c'est parfait. C’est assez pour se sentir rafraîchi et non sonné. Si vous dormez plus longtemps, vous finirez par vous réveiller d'un sommeil profond, très confus. Mais si vous êtes sérieusement fatigué et que vous pouvez vous le permettre, vous pouvez dormir pendant 90 minutes, le temps idéal pour terminer toutes les phases du cycle du sommeil, déclare Pitman-Leung. En supposant que vous mettiez 10 minutes à vous endormir, réglez votre réveil sur environ 30 minutes ou 100 minutes et vous obtiendrez votre part entière des bienfaits de la couche.
4. Aller à la gym, mais ne vous tuez pas.
Du moins pas près du temps d'arrêt quand même. Vous pouvez vous sentir caca après une séance d’entraînement, mais votre cerveau est en ébullition. Cette précipitation, conjuguée à la température corporelle élevée de votre corps, vous empêchera de vous calmer, déclare Stephanie A. Silberman, Ph.D., de Cooper City, en Floride, membre de l'American Academy of Sleep Medicine. Essayez de travailler quatre heures ou plus avant de vous coucher. Si votre emploi du temps ne vous permet qu'une course de 10 heures, prenez une douche fraîche pour accélérer votre baisse de température. Ce qui nous amène à…
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5. Gardez votre chambre au frais et non au chaud.
Vous allez descendre plus vite et plus profondément dans une pièce fraîche, lorsque la température centrale de votre corps diminue, dit Silberman. Il semble que nos corps sont conçus pour se réchauffer, puis nous nous détendons littéralement au lieu de rester au chaud, au lieu de maintenir une chaleur ou une fraîcheur constante. Prenez donc un bain chaud ou une douche avant de vous coucher, puis entrez dans votre chambre froide (environ 3 degrés de moins que votre température diurne préférée, suggère Silberman). Ou alors préparez-vous à dormir dans un pyjama et des chaussettes confortables, puis déshabillez-vous avant de grimper sous les couvertures, ce qui vous aidera également à éviter cette sensation de réveil-transpiration excessive.
6. Vous pourriez avoir besoin de cinq heures par nuit. Ou neuf.
Huit heures par nuit n'est pas figée. Beaucoup de gens ont besoin de plus que cela, et d'autres ont besoin de moins, dit Pitman-Leung. Déterminez à quel point vous avez vraiment besoin la prochaine fois que vous dormez bien et en vacances. Ne définissez pas une alarme et faites la moyenne du nombre d'heures de sommeil chaque nuit. Ou visez de sept à huit heures et voyez ce que vous ressentez parce que, d'accord, c'est ce dont la personne moyenne a besoin.
7. Ne vous relisez jamais.
Vous ne pouvez pas lire sans lumière et la lumière supprime la production de mélatonine qui favorise le sommeil, explique Russel J. Reiter, Ph.D., professeur de neuroendocrinologie au Centre des sciences de la santé de l'Université du Texas à San Antonio. Oubliez aussi l'iPad: la lumière provenant de l'électronique peut également empêcher la libération de mélatonine. Donc, si vous ne pouvez vraiment pas dormir, faites ce qui vous détend. écouter de la musique silencieuse; prenez 10 inhalations lentes et calmes; ou même aller à la vieille école et compter les moutons. Et sérieusement, éteint. De nombreuses études suggèrent que l'exposition à la lumière la nuit pourrait augmenter votre risque de cancer.
8. Le traitement pourrait fonctionner mieux que les pilules.
Une nouvelle étude dérangeante menée par le BMJ révèle que les somnifères populaires, notamment les médicaments Ambien et Lunesta, peuvent augmenter le risque de décès. Les médicaments en vente libre, comme Tylenol PM, ne causent pas autant de dépendance et de dépendance que les médicaments sur ordonnance, mais rien ne prouve qu'ils soient plus sûrs, déclare l'auteur de l'étude, Daniel F. Kripke, MD. Si vous êtes vraiment en difficulté, demandez à votre médecin de prendre 1 à 3 milligrammes de mélatonine. C'est sûr et cela peut aider à réguler votre rythme circadien afin que vous vous sentiez somnolent la nuit (ce qui, nous l'espérons, signifie que vous serez plus perspicace pendant la journée), dit Reiter. Si vous avez encore besoin d’aide, demandez à votre médecin une thérapie cognitivo-comportementale, qui pourrait vous aider à éliminer les mauvaises habitudes de sommeil et à prendre des médicaments sans drogue. Votre officier DARE serait si fier.
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