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Vous avez remarqué dernièrement que votre régime alimentaire normal et votre routine d'exercice ne vous empêchent plus de prendre ces kilos en trop? Vous n'imaginez pas les choses. Des études montrent que votre taux métabolique diminue de un à trois pour cent par décennie après avoir atteint l'âge de 30 ans, note Carmen Roberts, diététiste professionnelle spécialisée dans la gestion du poids au Johns Hopkins Bayview Medical Center.
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Vous pouvez avoir l'impression de perdre votre temps à frapper le tapis de course et à dire non aux sucreries, mais n'abandonnez pas. Vous pouvez retrouver un certain contrôle sur le ralentissement du métabolisme de votre corps en comprenant pourquoi cela se produit et ce que vous pouvez faire à ce sujet.
Pourquoi le métabolisme ralentit avec l'âge
Tout d’abord, la bonne nouvelle: la plupart des scientifiques s’accordent à dire que les vieux muscles brûlent toujours autant de calories que les jeunes muscles. Mais la mauvaise nouvelle? La perte musculaire est un élément inévitable du vieillissement, déclare James Kirkland, MD, Ph.D. de la Mayo Clinic
«Il y a des cellules progénitrices dans vos tissus musculaires qui donnent naissance à de nouvelles cellules», explique le Dr Kirkland. En vieillissant, ces cellules reconstructrices deviennent moins capables de remplacer les cellules musculaires expirées, de sorte que votre masse musculaire globale diminue.
Les tissus musculaires brûlent la plupart de vos calories. Une diminution de la masse musculaire signifie que votre corps a besoin de moins de calories pour fonctionner. Ainsi, la collation de l'après-midi sur laquelle vous comptiez devient un excès de calories stockées sous forme de graisse. Lorsque vous vieillissez, les usines d'énergie de vos cellules, appelées mitochondries, ralentissent également. Certains chercheurs pensent que cette utilisation moindre d'énergie par les mitochondries pourrait également entraîner une réduction du nombre de calories brûlées par votre corps.
Que pouvez-vous faire à ce sujet
«L’essentiel, explique Roberts, est de lutter contre la perte de votre masse musculaire en effectuant régulièrement des exercices de mise en charge.»
Cela comprend la marche, explique Roberts. «Mais si vous voulez mieux cibler vos séances d'entraînement sur la musculation et la rétention, ce qui serait plus efficace serait la musculation ou la musculation», dit-elle.
Avec des programmes d'aérobic et de musculation réguliers, il est possible de maintenir et même d'augmenter votre masse musculaire. Pour ceux qui débutent avec des exercices, «les résultats peuvent être vus en aussi peu que deux séances d'entraînement de force de 30 minutes par semaine», fait remarquer Roberts.
En ce qui concerne son régime alimentaire, elle a quelques conseils de soulagement: N'exagérez pas la restriction calorique. Si vous ne mangez pas suffisamment, vous risquez à la fois de limiter votre consommation de protéines et de ralentir votre métabolisme à un rythme rapide.
«Vous voulez vous assurer de consommer suffisamment de protéines - un demi-gramme par kilo de poids corporel», note Roberts. «Une femme de 150 livres a donc besoin d'environ 75 grammes de protéines par jour.» C'est autant de protéines qu'une douzaine d'œufs. Heureusement, vous n'avez pas besoin de manger votre poids en œufs. Au lieu de cela, Roberts recommande plusieurs options de protéines maigres:
- sources animales faibles en gras (poulet, poisson, bœuf maigre et porc)
- produits laitiers (lait et fromage sans gras ou à faible teneur en matière grasse)
- produits à base de soja (tofu, lait de soja)
- noix (y compris les produits à base de noix comme le lait d'amande)
Vous voulez que votre corps s'alimente en brûlant vos réserves de graisse. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre corps va commencer à décomposer vos muscles, ce qui est la dernière chose que vous souhaitiez lorsque vous luttiez déjà contre la perte musculaire liée à l'âge.
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Roberts recommande également de s'assurer que vous mangez souvent. Trois ou quatre fois par jour ne suffisent pas. «Lorsque nous prenons trop de temps entre les repas, explique-t-elle, le taux métabolique ralentit et se conserve jusqu'à ce que vous mangiez de nouveau.» Cela signifie que votre corps brûle moins de calories (et de graisse) que la normale car il se prépare à la famine.
La perte de muscle et un ralentissement du métabolisme est une partie inévitable du processus de vieillissement. Mais vous pouvez prendre des mesures pour limiter la prise de poids, améliorer votre santé, prévenir les blessures et améliorer votre qualité de vie.
