Un entraînement intense laisse peu de temps pour préparer un repas compliqué avant de retourner au bureau, aux cours ou à la garderie. Personne ne veut traîner dans la cuisine après une séance épuisante au gymnase, mais vous devez faire le plein. Des glucides et des protéines complexes sont nécessaires pour une récupération musculaire rapide. Les nutritionnistes du sport disent que la vitesse est la clé du ravitaillement. Une nouvelle étude recommande de manger dans les 30 minutes environ de votre entraînement. Préparez vos repas rapidement et facilement avec un petit-déjeuner, un déjeuner ou un dîner ne nécessitant que quatre ingrédients.
Dîner post-entraînement: pâtes à la bolognaise
Commencez avec du bœuf maigre pour les protéines et le zinc, ce qui stimule la synthèse des protéines. Ajouter les pâtes pour les glucides, la sauce tomate pour les fibres et le parmesan pour plus de saveur. Cuire les pâtes pour les instructions d'emballage. Cuire le boeuf haché maigre jusqu'à ce qu'il soit doré Dans une casserole séparée, ajouter une boîte de sauce tomate prémade et chauffer le mélange jusqu'à ce qu'il soit chaud. Servir la sauce bolognaise sur les pâtes et saupoudrer de parmesan au goût.
Déjeuner après l'entraînement: Sandwich Nutter-Nana
Pas de poêle, pas de problème. Ce déjeuner sans cuisson restaure les protéines, augmente les fibres et ajoute des antioxydants. Étendez 3 cuillères à soupe de beurre d'amande épais ou de beurre d'arachide sur deux tranches de pain de blé entier. Sur un côté, tranches de bananes et de pomme. Ajoutez un soupçon de douceur si vous préférez saupoudrer un peu de miel ou parsemer de cannelle. Couvrir de l'autre tranche de pain.
Petit déjeuner après l'entraînement: Gruau à la banane ensoleillée
Les matins d'hiver sont le moment idéal pour ce petit-déjeuner chaud. Augmentez encore la teneur en protéines en substituant du beurre d'amande au beurre de graines de tournesol. Choisissez des flocons d'avoine ordinaires ou à cuisson rapide au lieu d'instantané. La farine d'avoine instantanée pré-sucrée peut dissimuler beaucoup de sucre supplémentaire. Cuire les flocons d'avoine rapides sur la cuisinière avec 1/2 tasse à 1 tasse de lait. Ensuite, garnissez d'une tranche de banane et de 1 cuillère à soupe de beurre de tournesol. Ajoutez de l'extrait de vanille, de la cannelle, des baies fraîches ou des noix grillées pour ajouter du croquant et de la saveur.
Snack post-entraînement: Smoothie PB & J
Ce smoothie n'est pas simplement un rappel de la gâterie préférée après votre enfance. Le jus de raisin Concord aide à régénérer le corps pour la récupération et contient également un type d'antioxydant - le polyphénol - qui est bon pour la santé cardiaque. Dans un mélangeur, versez 1 cuillère à soupe de poudre de protéine, 1/4 tasse de jus de raisin, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète et 1/2 tasse de lait d’amandes non sucré. Ajoutez de la glace pour rendre ce smoothie plus épais. Ajoutez des baies congelées ou du lait d'amande sucré pour rendre la boisson plus sucrée.
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