Assis met vos muscles dans une position courte et contractée et réduit votre amplitude de mouvement. Être assis plus de huit heures par jour fait suffisamment de dégâts pour raccourcir la vie, et cela est vrai même pour les personnes qui font de l'exercice régulièrement. C'est une mauvaise nouvelle pour les Américains moyens, qui passent plus de la moitié de leurs heures de veille assis. Mais occuper un poste de bureau ne signifie pas que vous devez rester coincé avec les muscles raides et être menacé par de dangereuses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète. Ne vous levez que pendant deux minutes toutes les heures et vous constaterez des avantages. Marchez pendant deux minutes et vous réduirez vos risques de mourir.
Selon une étude publiée dans le Clinical Journal de l'American Society of Nephrology, déménager pour quelques minutes seulement est associé à un risque de décès moins élevé de 33%. En faisant une courte promenade, vous vous sentirez plus énergique que moins stressé et mentalement fatigué.
Les étirements neutralisent les dommages causés par une assise prolongée. Les tronçons importants dans la réduction des dommages ciblent les zones les plus touchées du corps - le dos, les épaules, la poitrine, les jambes et les pieds. Ajoutez seulement deux minutes à la fin de votre temps de recharge normal pour ces exercices qui contrecarrent la tension et le raccourcissement des muscles.
Planche inversée
- Commencez à vous asseoir avec les jambes étendues devant le corps. Placez les mains sur le tapis derrière vous, la paume des mains et les doigts dirigés vers le corps.
- Appuyez les hanches vers le haut, en maintenant les jambes ensemble. Gardez la tête en avant, regardant droit dans le centre des jambes. Soulevez la poitrine de plus en plus haut.
- Maintenez la position pendant 5 respirations ou 10 secondes. Abaissez les hanches avec contrôle. Répétez deux fois de plus.
Talon assis
- Agenouillez-vous sur le tapis en position assise droite avec les jambes serrées et les pieds sous vous.
- Rentrez les orteils sous, pliez-les complètement et tendez la plante des pieds. Placez les mains sur les cuisses pour plus de soutien. Asseyez-vous et maintenez la position pendant 30 secondes. Travaillez jusqu'à 2 minutes en continuant à soulever la poitrine et mettez de plus en plus de poids dans les boules des pieds plus vous restez debout.
Étirement de la fente
- Agenouillez-vous et avancez d'un pied dans une fente profonde de la hanche. Placez vos mains sur vos genoux pour plus de stabilité et gardez le haut du corps bien droit.
- Ramenez le poids en arrière, en sortant de l'étirement, puis replongez-vous dedans. Maintenez la position pendant 5 respirations ou 10 secondes. Répétez 3 à 5 fois, puis changez de côté.
Les jockeys de bureau sédentaires ne sont pas les seuls à avoir besoin de s'étirer. Il est particulièrement important d'étirer et de développer des muscles centraux et de la hanche solides pour les coureurs qui souffrent de douleurs au bas du dos lorsque la faiblesse ou le déséquilibre nuit à leur aptitude à courir avec une bonne forme. Lorsque le bassin, les hanches et les jambes sont soutenus par des muscles puissants, ils peuvent se plier et se prolonger davantage.
Selon les recherches du Wexner Medical Center de l’Ohio State University, les muscles centraux faibles augmentent considérablement le risque de souffrir de douleurs dans le bas du dos.
