Vous avez probablement déjà entendu cela auparavant, mais rien ne vous y empêche: ce que vous mangez peut avoir un effet majeur sur votre tension artérielle, pour le pire ou pour le meilleur. En fait, les recherches démontrent qu'une alimentation saine - nous y arriverons dans un instant - peut faire baisser votre tension artérielle et la maintenir à ce niveau.
De plus, un régime hypotenseur ne doit pas être un exercice de privation. En fait, cela peut être carrément délicieux.
L'un des plans d'alimentation les plus connus pour lutter contre la tension artérielle est le DASH, ou approche alimentaire pour enrayer l'hypertension. Développé par le National Heart, Lung and Blood Institute et testé sur des milliers de personnes souffrant d'hypertension, DASH aide à réduire la tension artérielle à des niveaux sains.
Les principes de base du programme sont exactement les mêmes: ils sont basiques et similaires à ceux que vous verrez dans d’autres programmes alimentaires sains pour le cœur, tels que le régime méditerranéen. DASH utilise beaucoup de grains entiers (sept à huit portions par jour); beaucoup de fruits et de légumes (quatre à cinq portions par jour); quantités modérées de noix, graines, légumineuses et produits laitiers faibles en gras ou sans gras; et de petites quantités (trois onces par jour, maximum) de viande maigre, de volaille et de poisson. DASH contient moins de gras, de cholestérol et de sodium que le régime américain typique, et plus de potassium, de calcium et de magnésium, des nutriments qui protègent contre l'hypertension.
Vous pouvez trouver plus d'informations sur DASH ainsi que des exemples de recettes ici. Et vous pouvez rendre votre régime plus favorable à la pression artérielle dès aujourd'hui en procédant comme suit:
Essaye ça:
Ravivez vos papilles . Mettez-vous sur la bonne voie pour découvrir le goût réel des aliments. Tout d’abord, couvrez quelques trous dans la salière pendant une semaine. La semaine prochaine, rangez-le dans une armoire et évitez autant que possible les aliments salés. Si vous en tenez à cela pendant six à huit semaines, vous ne trouverez probablement plus rien et n'aimerez même plus le goût du sel, et vous profiterez de saveurs dont vous n'aviez jamais pensé qu'elles existaient.
Numéro 1: Halte le sel
Ou du moins réduire. Si vous ne faites qu'une bonne chose pour votre tension artérielle, vous devriez consommer moins de sodium (un ingrédient principal du sel), déclare Steven Nissen, MD, chef du service de médecine cardiovasculaire à la Cleveland Clinic.
Voici pourquoi: Si votre tension artérielle est élevée ou en hausse, vous êtes probablement sensible au sel. Cela signifie que votre corps ne traite pas bien le sodium. Manger trop élimine les mécanismes complexes d’interpénétration qui régulent votre tension artérielle et votre volume sanguin, ce qui engendre une série de problèmes: vos reins retiennent le liquide, votre tension artérielle et votre volume sanguin augmentent, et vos vaisseaux sanguins peuvent être endommagés à l'hypertension chronique.
Mangez moins de sel et votre tension artérielle risque de chuter rapidement. Une étude sur l'hypertension a révélé que le fait de passer d'un régime riche en sel à un régime pauvre en sel réduisait la pression artérielle de près de 23 points en moyenne en une semaine.
Les experts de la santé recommandent de ne pas consommer plus de 1 500 mg de sodium par jour, soit l'équivalent de cuillère à thé de sel, si vous souffrez d'hypertension ou de préhypertension. Si vous ne le faites pas, limitez-vous à 2 300 mg. En moyenne, les hommes américains consomment 3 100 à 4 700 mg de sodium par jour, tandis que les femmes consomment 2 300 à 3 100 mg.
Le sodium étant présent dans presque tous les aliments, il est donc facile de le charger même si vous n’ajoutez jamais de sel sur votre assiette. Par exemple, un burger de restauration rapide peut contenir 1 000 mg de sodium. Un cornichon à l'aneth: 928 mg. Une tasse de jus de tomate: 878 mg. Mais ne vous découragez pas. Manger des aliments frais et non transformés, simplement préparés, réduit considérablement votre consommation de sodium. Une pomme a 2 mg. Une pomme de terre: 5 mg. Une moitié de poitrine de poulet: 69 mg. Un verre d'eau: 12 mg. Pour un dîner apaisant, appliquez une simple salade, du poulet grillé ou grillé et une pomme de terre au four garnie de yogourt et de ciboulette allégés.
Autres étapes pour économiser le sodium:
- Achetez des variétés d'aliments préférés à faible teneur en sel ou sans sel. Les économies de sodium peuvent être grandes. Si vous passez à la version sans sel d'un fromage cottage populaire à 1% de matière grasse, vous réduisez votre consommation de sodium de 360 mg à 50 mg par portion de ½ tasse.
- Obtenir les faits. Les fabricants utilisent des gadgets d'étiquetage pour vous convaincre qu'un produit est bon pour la santé. Même le terme «moins de sodium» peut être trompeur - moins qu’une quantité énorme peut encore être trop. Lisez le tableau de la valeur nutritive, déclare Mira Ilic, MS, RD, LD, une diététiste clinicienne du Cleveland Clinic Wellness Institute. "Si c'est plus de 400 milligrammes de sodium par portion, vous devriez le considérer comme un aliment riche en sodium."
- Soyez pointilleux sur le potassium. Certains fabricants de produits alimentaires ajoutent du potassium à des produits riches en sodium pour lutter contre les effets du sodium. En un sens, augmenter le taux de potassium est protecteur. Mais un aliment riche en sodium reste un aliment riche en sodium et il existe des moyens beaucoup plus sains d'obtenir du potassium. Les bonnes sources incluent les bananes, le cantaloup, le brocoli et les haricots pinto, dit Ilic.
- Curb condiments. Vous serez peut-être surpris d'apprendre que deux marques de ketchup populaires contiennent 190 mg de sodium par cuillère à soupe. Une marque de moutarde haut de gamme contient 120 mg par cuillère à thé. Les poudres d'assaisonnement, les sauces barbecue et la sauce soja peuvent également contenir des quantités énormes de sodium. Recherchez des assaisonnements sans sodium. Mieux encore, essayez des herbes riches en nutriments et des épices telles que l'origan, le thym, l'estragon, le basilic et l'aneth.
Numéro 2: Go Easy sur la viande
Réduire le sel est un bon début, mais le sel n'est pas le seul responsable de l'hypertension. Mangez ce burger de restauration rapide et 15 minutes plus tard, vos vaisseaux sanguins ne s'élargiront pas ou ne se dilateront pas comme ils le devraient. Les chercheurs soupçonnent qu'il s'agit d'une réponse inflammatoire déclenchée par les graisses saturées. Résultat: vos vaisseaux sanguins ne peuvent pas se détendre et ils deviennent plus résistants au flux sanguin, ce qui élève la tension artérielle.
Les hamburgers et les protéines animales en général provoquent d’autres réactions biochimiques qui peuvent enflammer les vaisseaux sanguins et réduire leur capacité de relaxation. C'est pourquoi DASH met l'accent sur les viandes maigres, le poulet et le poisson en petites portions et idéalement pas plus de deux ou trois fois par semaine.
