Il y a tellement de variétés de poissons et de façons de les préparer que vous pourriez facilement avoir un plat différent chaque jour du mois - même si vous cultiveriez probablement des branchies si vous le faisiez. Voici cinq de nos plats de poisson préférés qui ne sont pas seulement faciles à préparer, mais qui regorgent d'éléments nutritifs essentiels qui vous permettront de rester en forme et de vous sentir mieux.
1 saumon grillé avec vinaigrette au gingembre et aux oignons doux
par Robin Miller, nutritionniste et auteur de "Robin prend 5: 500 recettes, 5 ingrédients ou moins, 500 calories ou moins, pour 5 nuits par semaine à 17h00"
Pourquoi on aime ça:
Vous savez maintenant que le saumon est une excellente source d’acides gras oméga-3, mais savez-vous ce qu’ils font? Les oméga-3 peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire, la première cause de mortalité dans le monde. De plus, ils peuvent également protéger contre la dépression, la démence, le cancer et l'arthrite. Comme si ce n’était pas une raison suffisante pour préparer ce plat, vous obtiendrez également des composés anticancéreux de l’oignon, de la ciboulette et du gingembre; De plus, le gingembre aide également à stimuler la circulation.
2 saumons grillés avec vinaigrette au gingembre et aux oignons doux
Ingrédients:
Aérosol de cuisson
4 filets de saumon (environ 4 onces chacun)
Sel et poivre noir fraîchement moulu
1 tasse de vinaigrette légère à la moutarde et au miel
1/4 tasse d'oignon jaune ou Vidalia haché
2 cuillères à café de gingembre frais émincé
2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée
Instructions:
Enduire un plat de cuisson ou une plaque chauffante d'un aérosol de cuisson et préchauffer à feu moyen-vif. Saler et poivrer les deux côtés du saumon et ajouter le poisson dans la poêle bien chaude. Cuire 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que le poisson soit tendre à la fourchette (le rose au centre convient également). Pendant ce temps, dans un mélangeur, mélanger la vinaigrette, l'oignon et le gingembre. Purée jusqu'à mélangé. Transférer le mélange dans un bol et incorporer la ciboulette. Disposer le saumon sur un plateau de service et déposer la vinaigrette sur le dessus.
4 portions
3 poissons de coco thaïlandais pochés
par Erin Palinski-Wade, RD, auteur de «Belly Fat Diet for Dummies»
Pourquoi on aime ça:
L'eau de coco est faible en calories, naturellement sans graisse ni cholestérol, offre plus de potassium que les bananes et nourrit de manière inégalée en vous fournissant des électrolytes essentiels pour une peau hydratée et radieuse. De plus, les acides gras oméga-3 présents dans le poisson contribuent à donner un teint éclatant et des cheveux brillants.
4 poissons de noix de coco pochés thaï
Ingrédients:
1 (2 onces) eau de coco pure de première qualité Tetra Zico, réservée
3 filets de poisson à chair blanche (tilapia, mahi-mahi et truite travaillent)
1 citron vert, zeste et jus
1 citron vert pour la garniture
1 feuille de lime kaffir
1 gousse d'ail émincée
2 cuillères à café de gingembre
1/2 cuillère à café de miel
1 piment d'oiseau thaïlandais coupé en dés, ou piment rouge frais épicé si non disponible
1 cuillère à soupe de sauce de poisson
1 tige de citronnelle fraîche, meurtrie (frappez simplement la citronnelle fermement avec le
bord émoussé de votre couteau)
1 cuillère à café de curry en poudre
1/2 tasse de noix de coco râpée sèche (non sucrée)
2 onces de lait de coco
1 cube de bouillon de légumes
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Instructions:
Faites chauffer l'eau de coco Zico dans un grand chaudron à 160 ° F (160 ° C). Pendant ce temps, faites griller la noix de coco dans un wok chaud (feu moyen à moyen élevé). Assurez-vous de regarder attentivement et tirez une fois qu'il est bruni. Mettez de côté la moitié de la noix de coco. Ajoutez tous les autres ingrédients, sauf 2 onces d'eau de coco et le poisson, et remuez pour bien mélanger. Laisser mijoter la sauce à feu très doux pendant 10-15 minutes. Une fois que l'eau de coco atteint 160 F, déposez le cube de bouillon de légumes et laissez-le se dissoudre. Glissez doucement le poisson dans le pot (une spatule en toile d’araignée est excellente) et laissez-le pocher environ 5 minutes, selon la taille des filets. Retirer du feu et transférer dans une assiette chaude. Vérifiez votre sauce - si elle est trop épaisse, versez le reste du liquide de braconnage dans la sauce jusqu'à l'obtention de la consistance désirée. Goûtez pour assaisonner et ajoutez du sel (ou, si vous préférez, de la sauce de poisson) au besoin. Retirer la citronnelle et la feuille de lime kaffir, déposer le poisson sur la cuillère et garnir de quartiers de lime et de noix de coco grillée restante.
Servir sur du riz brun ou avec des légumes cuits à la vapeur pour un repas sain.
5 pétoncles miso
par Catherine McCord, propriétaire de Weelicious.com et auteur de «Weelicious: 140 Recettes rapides, fraîches et faciles»
Pourquoi on aime ça:
Avec cette recette simple - juste quatre ingrédients, bonjour! - vous obtiendrez une bonne dose de protéines des coquilles Saint-Jacques et une douceur naturelle du miel. Le miso est également riche en fibres, en fer et en vitamine K, un nutriment essentiel qui peut aider à la coagulation du sang, tout en prévenant l'ostéoporose et en favorisant une peau saine.
6 pétoncles miso
Ingrédients:
1/2 tasse de miso blanc ou jaune
1/2 tasse de mirin
2 cuillères à soupe de miel
16 gros pétoncles
Instructions:
Préchauffer le four à griller. Dans un bol assez grand pour contenir les coquilles Saint-Jacques, mélanger le miso, le mirin et le miel. Ajouter les coquilles Saint-Jacques et retourner pour bien les enrober. Faire mariner les pétoncles pendant 30 minutes ou jusqu'à 24 heures. Déposer les pétoncles sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier d'aluminium et les faire griller 4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Placer le reste de la marinade dans une petite casserole et laisser bouillir pendant 3 minutes, puis verser sur les pétoncles cuits, si désiré.
4 portions
7 flétans grillés avec chutney au gingembre et à la mangue
par Elizabeth Somer, RD, auteur de «The Food & Mood Cookbook»
Pourquoi on aime ça:
Un demi-filet de flétan vous donne 42 grammes de protéines et vous obtenez une bonne dose de calcium, de niacine et une foule de minéraux importants. Le flétan vous apporte également une quantité impressionnante de vitamine B12, qui peut aider à stimuler l'humeur, l'énergie, la concentration et le système immunitaire, tout en ralentissant le vieillissement et en diminuant les risques de maladie cardiaque, de dépression et de troubles du sommeil. Pas trop mal, non?
8 flétans grillés avec chutney au gingembre et à la mangue
Ingrédients:
Chutney:
Aérosol de cuisson
2 tasses d'oignon rouge, haché finement ou émincé
2 mangues fermes, pelées et coupées en cubes
1 tasse de tomate, hachée
3 cuillères à soupe de gingembre frais, émincé
2 cuillères à soupe d'ail, émincé
2 citrons verts
3 cuillères à soupe de jus d'orange
1/4 tasse de vermouth
3 cuillères à soupe de sucre brun
3 cuillères à soupe de vinaigre de vin de riz
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Flétan:
4 filets de flétan (6 onces d'épaisseur)
Spray de cuisson à l'huile d'olive
De gros sel
Poivre noir fraîchement moulu
Instructions:
Pour faire un chutney, vaporisez un grand poêlon antiadhésif avec un aérosol de cuisson et faites chauffer à feu moyen. Ajouter les oignons et faire sauter pendant 5 minutes en remuant de temps en temps. Ajouter la mangue, la tomate, le gingembre et l'ail et cuire jusqu'à ce que le tout soit bien chaud, environ 7 minutes. Incorporer le jus de citron vert, le jus d'orange, le vermouth, la cassonade et le vinaigre. Porter à ébullition douce, réduire le feu et laisser mijoter pendant 15 minutes. Mettre de côté. Chauffer le gril. Pulvériser de l'huile d'olive sur le poisson et saupoudrer de sel et de poivre. Griller de 3 à 5 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que le poisson soit squameux et ne soit plus transparent. Garnissez chaque portion de poisson avec 1/2 tasse de chutney.
Donne 4 portions
9 saumon avec glaçage framboise-balsamique
par Keri Glassman, RD, auteur de "Le nouveau vous et régime amélioré: 8 règles pour perdre du poids et changer votre vie pour toujours"
Pourquoi on aime ça:
Cette recette est facile, mais a un goût sophistiqué et est ridiculement bonne pour vous. Les acides gras oméga-3 bénéfiques contenus dans le saumon sont bénéfiques pour votre cœur, votre humeur et votre cerveau, mais saviez-vous que le poisson en bonne santé contient également de la vitamine D pour aider à conserver des os solides et du sélénium pour des cheveux plus souples?
10 saumon avec glaçage framboise-balsamique
Ingrédients:
6 framboises fraîches
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à café de jus d'orange fraîchement pressé
1/4 cuillère à café de zeste d'orange
1/2 cuillère à café de miel
Éclaboussure de vin rouge (environ 1 cuillère à café)
Filet de saumon sans peau de 4 onces, de préférence sauvage (environ pouce d'épaisseur)
Instructions:
Écraser les framboises et le vinaigre avec une fourchette dans un petit bol. Incorporer le jus d'orange, le zeste d'orange, le miel et le vin jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène. Mettre de côté. Enduire une poêle antiadhésive avec un aérosol de cuisson à l’huile de canola et mettre à feu moyen. Cuire le saumon environ 4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit. Mettre de côté. Retirez la poêle du feu et essuyez soigneusement tout liquide avec un essuie-tout. Remettre la poêle à feu moyen et ajouter le mélange de framboises réservé. En remuant constamment, cuire 2 minutes ou jusqu'à épaississement. Verser la sauce sur le saumon et servir avec les asperges à part.
1 portion
