Mangez joli ce merci en offrant un délicieux dîner sans culpabilité et sans surabondance (et le ventre!). Mélangez vos recettes de vacances traditionnelles en préparant vos ingrédients préférés de manière nouvelle, saine et valorisante, sur la base du programme Lifestyle 180 de la Cleveland Clinic. Ces recettes sont constituées à 100% de grains entiers sans gras trans et ne contiennent que des quantités minimes de graisses saturées et de sucres ajoutés.

1 Farce végétalienne aux légumes

Farce végétalienne aux légumes

Ingrédients:
- 1/3 tasse de champignons blancs coupés en petits dés
- 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
- 1 1/3 tasse de courgette
- 4 cuillères à soupe vegenaise
- 1 cuillère à café de sauce piquante Cholula
- 3 cuillères à café de persil haché
- 1/3 tasse de poivron rouge finement coupé en dés
- 1/3 tasse de poivron orange finement coupé en dés
- 3 cuillères à soupe d'oignon rouge finement coupé en dés
- 2/3 tasse de tomates séchées finement hachées, reconstituées
- 1/2 tasse de chapelure de panko de blé entier



Préparation
- Faire sauter les champignons coupés en dés dans l'huile d'olive dans une sauteuse jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
- Ajoutez les courgettes et faites-les sauter environ 2 minutes, jusqu'à ce qu'elles deviennent tendres mais encore croquantes.
- Retirer de la poêle, placer dans un bol et réfrigérer jusqu'à refroidissement.
- Dans un bol moyen, mélanger la Vegenaise, la sauce piquante Cholula et le persil.
- Ajouter le reste des ingrédients sauf le pank et mélanger.
- Ajouter les miettes de panko et mélanger jusqu'à ce que tous les ingrédients soient humidifiés.

Information nutritionnelle
(Par portion) La recette donne huit portions
Calories: 130
Sodium: 180 mg
Sucres: 3g
Graisse Saturée: 1g
Fibre: 1g
Protéines: 2g
Glucides: 18g



2 houmous de patates douces

Houmous de patate douce

Ingrédients:
- 2 gousses d'ail pelées
- 1 boîte de 15 onces de patates douces cuites, égouttées
- 1 bocal de 4 oz de poivrons rouges grillés, emballés dans de l'eau, égouttés
- 3 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 1/2 cuillère à café de cumin moulu
- 1/4 à 1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne, à volonté
- 1/4 cuillère à café de sel kasher
- 1 cuillère à soupe de persil frais haché

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Préparation
- Avec le moteur en marche, déposez les gousses d'ail dans le tube d'alimentation du robot culinaire; processus jusqu'à émincé.
- Ajoutez le reste des ingrédients sauf le persil; réduire en purée lisse.
- Transférer le houmous dans un bol de service; réfrigérer au moins 1 heure.
- Garnir le houmous avec le persil juste avant de servir. Servir avec des chips de pita ou des crudités.



Information nutritionnelle
(Par portion) La recette donne six portions de 1/3 tasse
Calories: 93
Sodium: 2 mg
Sucres: 19.5g
Graisse Saturée: 0.04g
Fibre: 0.1g
Protéine: 3.8g
Glucides: 1.5g

3 Salade japonaise au gingembre avec graines de citrouille et choux

Salade japonaise au gingembre avec graines de citrouille et choux

Ingrédients de la vinaigrette:
- 1/2 tasse d'huile d'olive extra vierge
- 1/2 tasse de vinaigre de riz
- 1 petit oignon doux, coupé en quartiers
- 1 grosse carotte, hachée
- 1 cuillère à soupe de jus d'orange
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
- 1/4 cuillère à café de sauce soja
- sel et poivre noir fraîchement moulu (facultatif)

Salade Ingrédients:
- 2 grosses têtes de laitue romaine, déchirées
- 1/2 tasse de germes de soja frais
- 1/4 tasse de graines de citrouille

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Préparation
- Combinez tous les ingrédients de la vinaigrette à l'exception du sel et du poivre dans un mélangeur ou un robot culinaire; réduire en purée lisse.
- Assaisonner au goût avec du sel et du poivre si désiré.
- Mélanger la laitue avec la vinaigrette; garnir de germes et de graines.

Information nutritionnelle
(Par portion) La recette donne huit portions
Calories: 230
Sodium: 53 mg
Sucres: 4g
Graisse Saturée: 1.78g
Fibre: 6g
Protéine: 6.4g
Glucides: 16.8g

4 tortillas à la dinde et pommes de terre rouges au four

Tortillas de dinde à la pomme de terre rouge au four

Ingrédients de la pomme de terre rouge:
- 1 grosse pomme de terre à pâtisserie roux, lavée, percée de la pointe d'un couteau
- 2 cuillères à soupe de sauce marinar ou autre sauce tomate rouge

Ingrédients Enveloppement à La Dinde:
- deux tortillas de farine de blé entier de 6 pouces
- 4 tranches de poitrine de dinde rôtie
- 4 feuilles de laitue romaine
- 4 tranches de tomate
- 2 fines tranches d'oignon rouge ou jaune
- moutarde ou piments forts (facultatif)

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Préparation
- Pour faire la pomme de terre rouge, faites-la cuire au micro-ondes à puissance maximale de 8 à 9 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
- couper en deux dans le sens de la longueur; déposer 1 cuillère à soupe de sauce sur chaque moitié.
- Pendant ce temps, pour préparer les roulés de dinde, posez tous les ingrédients sur les tortillas; retrousser.

Information nutritionnelle
(Par portion) La recette donne deux portions
Calories: 497
Sodium: 1, 654 mg
Sucres: 6, 5 g
Graisse Saturée: 4.5g
Fibre: 7g
Protéine: 28.5g
Glucides: 64g

5 purée de rutabaga, carottes et pommes de terre

Rutabaga, purée de carottes et pommes de terre

Ingrédients:
- 1 petit rutabaga (3/4 livre), pelé et coupé en cubes de 1 1/2-inch
- 32 onces de bouillon de légumes
- 1 livre de carottes, émincées
- 1/2 livre de pommes de terre rouges, pelées et coupées en cubes de 1/2 pouce
- 2 cuillères à café d'huile de canola
- 2 cuillères à café d'ail émincé
- 1/4 cuillère à café de casher ou sel de mer
- 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

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Préparation
- Mélanger le rutabaga et le bouillon dans une grande casserole; porter à ébullition à feu vif.
- Baisser la température; laisser mijoter 10 minutes.
- Ajouter les carottes et les pommes de terre; couvrir et laisser mijoter 18 à 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient très tendres.
- Égoutter les légumes en réservant le bouillon.
- Faites chauffer l'huile dans la même casserole. Ajouter l'ail; cuire 1 minute.
- Ajouter le bouillon réservé; cuire à feu moyen-élevé jusqu'à ce que le mélange soit réduit à 1/3 à 1/2 tasse.
- Ajouter les légumes égouttés, le sel et le poivre; écrasez-les avec un presse-purée ou un mélangeur à main pour obtenir une consistance homogène.

Information nutritionnelle
(Par portion) La recette donne douze portions
Calories: 70
Sodium: 230 mg
Sucres: 6g
Graisse Saturée: 0g
Fibre: 3g
Protéines: 2g
Glucides: 14g

6 canneberges, noix et fromage émietté sur les verts

Canneberges, noix et fromage émietté sur légumes verts

Ingrédients de la vinaigrette:
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 1 gousse d'ail émincée
- 1/4 cuillère à café de sauce soja
- sel et poivre noir fraîchement moulu (facultatif)

Salade Ingrédients:
- 3 tasses emballées de mesclun ou de légumes verts printaniers
- 1/4 tasse de canneberges séchées
- 1/4 tasse de moitiés de noix, crues ou grillées
- 1/4 tasse (1 once) de fromage fermier émietté

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Préparation
- Combinez l'huile, le vinaigre, la moutarde, l'ail et la sauce soja; bien mélanger.
- Assaisonner au goût avec du sel et du poivre si désiré.
- Mélanger les verts avec la vinaigrette, les canneberges et les noix.
- disposer les assiettes de service; garnir de fromage.

Information nutritionnelle
(Par portion) La recette donne deux portions
Calories: 304
Sodium: 183 mg
Sucres: 11.9g
Graisse Saturée: 3g
Fibre: 4.7g
Protéines: 10g
Glucides: 19, 6 g

7 soupe aux pommes de terre et aux poireaux

Soupe poireaux-pommes de terre

Ingrédients:
- 1 livre d'oignons doux, coupés en petits dés
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe d'ail finement haché
- 2 poireaux (parties blanches uniquement), coupés en dés
- 5 tasses d'eau
- 2 cuillères à soupe de base végétale de Minor
- 1 1/2 livres de pommes de terre Yukon Gold, pelées et coupées en cubes

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Préparation
- Faire sauter les oignons dans l'huile d'olive extra vierge jusqu'à ce qu'ils soient transparents.
- Ajouter l'ail et faire sauter 4 minutes sans brunir en remuant fréquemment.
- Ajouter les poireaux en dés et faire sauter 4 minutes.
- Ajoutez de l'eau et une base végétale et laissez mijoter.
- Ajouter les pommes de terre et laisser mijoter jusqu'à ce que les pommes de terre soient bien cuites.
- Eteignez le feu et mixez à l'aide d'un mélangeur vertical jusqu'à purée complète.
- Garnir de persil haché ou de ciboulette ciselée et servir.

Information nutritionnelle
(Par portion) La recette donne dix portions d'une tasse
Calories: 100
Sodium: 220 mg
Sucres: 5g
Graisse Saturée: 0g
Fibre: 3g
Protéine: 2g
Glucides: 20g

8 pommes de terre au romarin

Pommes de terre au romarin

Ingrédients:
- 2 cuillères à café de romarin frais haché
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1 cuillère à soupe d'ail frais émincé
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 livre de pommes de terre en peau rouge lavées et coupées en quartiers de taille égale

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Préparation:
- Dans un bol, combinez les cinq premiers ingrédients. bien mélanger.
- Ajoutez les quartiers de pomme de terre dans le bol en les enrobant uniformément de la marinade.
- Étaler les pommes de terre sur une plaque à pâtisserie antiadhésive et cuire au four pendant 30 minutes ou jusqu'à tendreté.

Information nutritionnelle
(Par portion) La recette donne quatre portions de 1/2 tasse
Calories: 115
Sodium: 291 mg
Sucres: 17.7g
Graisse Saturée: 3.8g
Fibre: 0.1g
Protéine: 1.4g
Glucides: 1.9g

9 Pudding aux fruits et au quinoa

Pudding aux fruits et au quinoa

Ingrédients:
- 1 tasse de quinoa biologique
- 2 tasses d'eau bouillante
- 1/2 tasse de cerises séchées (sans sucre ajouté)
- 1/2 tasse de canneberges séchées (sans sucre ajouté)
- 1/2 tasse de sauce aux pommes non sucrée
- 2 bananes
- 1 cuillère à café de zeste d'orange râpé
- 1 cuillère à café de vanille
- 1/2 cuillère à café de cannelle

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Préparation
- Si la saponine a été éliminée, rincez le quinoa à l’eau froide. Sinon, rincez à l'eau chaude.
- Ajouter le quinoa rincé à l'eau bouillante; réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 7 minutes.
- Ajouter les cerises séchées et les canneberges séchées; laisser mijoter jusqu'à ce que le liquide soit absorbé environ 5 à 7 minutes supplémentaires.
- Pendant la cuisson du quiona, mélanger le reste des ingrédients dans le robot et laisser réduire en purée.
- Retirer le quinoa du feu et mélanger le mélange en purée avec le quinoa; bien mélanger.
- Placez dans des bols et réfrigérez jusqu'au moment de servir.

(Par portion) La recette donne six portions de 1/2 tasse
Calories: 130
Sodium: 0 mg
Sucres: 12 g
Cholestérol: 0 mg
Graisse Saturée: 0 g
Fibre: 4 g
Protéines: 3 g
Glucides: 28 g

10 oignons de Zinfandel et de chia de vacances

Zinfandel de vacances et oignons Chia

Ingrédients:
- 1 tasse d'oignon rouge, tranché
- 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
- 1 cuillère à café de nectar d'agave
- 4 cuillères à soupe de zinfandel
- 1/2 cuillère à café de graines de chia

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Préparation
- Faites chauffer l'huile dans une sauteuse.
- Ajouter les oignons et faire sauter jusqu'à tendreté.
- Ajouter le nectar d'agave et faire sauter jusqu'à ce que légèrement caramélisé.
- Ajouter la graine de chia et le zinfandel; réduire jusqu'à obtenir une consistance sirupeuse.
- Servir avec des poitrines de dinde comme accompagnement de relish à la canneberge.

Information nutritionnelle
(Par portion) La recette donne deux portions de 1/2 tasse
Calories: 100
Sodium: 0 mg
Sucres: 7g
Cholestérol: 0 mg
Graisse Saturée: 0g
Fibre: 2g
Protéines: 1g
Glucides: 12g

11 Yogourt glacé à l'érable et aux canneberges

Yogourt glacé à l'érable et aux canneberges

Ingrédients:
- 1/2 tasse de canneberges fraîches ou congelées
- 1/2 tasse de jus d'orange
- 1/4 tasse de canneberges séchées
- 1 1/2 cuillère à soupe de sirop d'érable pur
- 3/4 tasse de yogourt à la vanille congelée faible en gras
- 1/2 cuillère à thé de zeste d'orange finement déchiqueté

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Préparation
- Mélanger les canneberges fraîches ou congelées, le jus d'orange et les canneberges séchées dans une casserole moyenne. Porter à ébullition à feu vif.
- Baisser la température; laisser mijoter à découvert 7 à 8 minutes ou jusqu'à ce que les canneberges éclatent et que la sauce épaississe légèrement.
- Retirer du feu; incorporer le sirop.
- Servez tiède, à la température ambiante, ou bien sur du yogourt glacé. Décorer de zeste d'orange.

Information nutritionnelle
(Par portion) La recette donne deux portions
Calories: 193
Graisse Saturée: 1.1g
Fibre: 1.7g
Protéines: 4.4g
Glucides: 30.1g

12 recette de soupe de courge musquée, carotte et gingembre

Soupe à la courge musquée, carotte et gingembre

Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 8 onces d'oignon émincé
- 2 tasses de carottes pelées et coupées en dés (environ quatre carottes moyennes)
- 1 cuillère à café de gingembre frais émincé
- 9 tasses de courge musquée pelée, épépinée et coupée en dés (environ 3 courges moyennes, 5½ livres entières)
- 10 tasses d'eau
- 6 cuillères à soupe de base de soupe de légumes (type Minor's, Stouffer's ou Penzeys)
- pincer le poivre de Cayenne (facultatif)

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Préparation
- Dans une marmite, faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive à feu doux jusqu'à ce qu'il soit transparent.
- Ajouter les carottes et faire sauter 10 minutes. Ajouter le gingembre et faire sauter deux minutes.
- Ajouter la courge musquée, l'eau et le fond de soupe aux légumes et porter à ébullition.
- Tournez le feu à feu moyen-doux et laissez mijoter pendant 45 minutes. Réduire en purée lisse et servir.

Information nutritionnelle
(Par portion) La recette donne 12 8 oz. des portions
Total de calories: 70
Graisse totale: 2g
Graisse Saturée: 0g
Protéines: 1g
Glucides totaux: 13g
Fibre alimentaire: 2g
Sodium: 160 mg
Sucre: 3g

13 pommes au four à la cannelle avec mandarines et canneberges

Pommes au four à la cannelle avec mandarines et canneberges

Ingrédients:
- 2 grosses pommes à cuire, telles que McIntosh ou Rome Beauty (ou des poires de substitution)
- 1 1/4 tasse de jus de pomme non sucré, de préférence biologique non filtré
- 1/2 tasse (2 onces) de canneberges séchées (ou de cerises de substitution)
- 1/4 cuillère à café de cannelle moulue
- 1/4 cuillère à café de girofle moulu
- 2 clémentines ou mandarines sans pépins, pelées, séparées en segments

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Préparation:
- Chauffer le four à 400 degrés F.
- Couper les pommes en deux dans le sens de la longueur; découpez et jetez les noyaux, les graines et les tiges.
- Placez 1/4 de tasse de jus de pomme dans un plat allant au four de 8 pouces ou dans un plat à gratin.
- Dans le jus, placez les pommes coupées en morceaux. Cuire au four de 15 à 18 minutes ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres.
- Pendant ce temps, laisser mijoter 1 tasse de jus de pomme dans une petite casserole à feu moyen-vif 5 minutes.
- Ajouter les canneberges, la cannelle et les clous de girofle; réduire le feu et laisser mijoter à découvert 10 minutes ou jusqu'à ce que les canneberges soient bien gonflées, en remuant de temps en temps.
- Retirer du feu; incorporer les tranches de clémentine.
- Disposez les moitiés de pomme coupées sur les assiettes. Verser le liquide restant du plat dans le mélange de canneberges; cuillère sur les pommes.

Information nutritionnelle
(Par portion) La recette donne quatre portions
Calories: 146
Sodium: 15 mg
Sucres: 30, 4g
Graisse Saturée: 0.1g
Fibre: 4.1g
Protéine: 0.7g
Glucides: 37, 7 g

Perdre vos kilos de vacances - Recettes & Conseils! (Octobre 2021).