À mesure que nos demandes sociétales augmentent chaque année, nous constatons que nous sommes «en marche» 24 heures par jour, sept jours par semaine. Cela se traduit par des taux d'insomnie plus élevés, de plus en plus de personnes déclarant qu'elles ne peuvent tout simplement pas éteindre leur cerveau la nuit.
La suractivité mentale est un gros problème pour beaucoup de gens, mais il existe certaines techniques utiles qui pourraient aider à calmer les choses la nuit.
1. Accordez-vous un peu de calme mental et physique . Nous sommes si occupés de nos jours que nous n'avons tout simplement pas assez de temps dans la journée pour tout faire. En conséquence, de nombreuses personnes travaillent (travaux ménagers, travaux scolaires, tâches, gestion des finances) jusqu'à l'heure du coucher. Le problème, c’est que le sommeil n’est pas simplement un interrupteur marche / arrêt. Nous devons nous détendre et assombrir notre esprit afin de nous préparer au sommeil. Prévoyez au moins une heure avant l'heure du coucher pour vous protéger, en vous détendant et en vous détendant. Cela peut aider à créer une clôture pour la journée et permettre à votre cerveau de commencer le processus de fermeture. La détente devrait avoir lieu quelque part en dehors de votre chambre à coucher. Laissez les lumières tamisées et évitez d’utiliser quoi que ce soit avec un écran (tablettes, téléphones, ordinateurs, télévision), car cela pourrait laisser penser à votre cerveau qu’il fait encore jour. Lecture, étirement léger, journalisation et méditation sont d'excellentes options. Trouvez ce qui vous convient le mieux et faites-en une routine nocturne.
2. Ne vous inquiétez pas au lit. Rester au lit avec un esprit hyperactif ne sert qu'à enseigner au corps que le lit est un lieu pour rester éveillé et penser. Quittez le lit si votre esprit est actif et que vous êtes incapable de dormir. N'attendez pas plus de 20 minutes pour le faire. Essayez de regarder l'heure car il est préférable de ne pas regarder l'horloge pendant la nuit. Quand il est évident que votre esprit est actif et que vous ne pouvez pas dormir, levez-vous, allez dans une pièce différente et asseyez-vous dans une lumière tamisée, faites quelque chose de calme, de calme et de relaxant, par exemple, répétez quelque chose que vous avez fait lors de la détente initiale. Le simple fait de se lever et de se lever du lit, quelle que soit l'heure du coucher, peut être très utile pour mettre un terme à ces pensées emballantes.
3. Focus sur l'imagerie mentale . Croyez-le ou non, il y a quelque chose à dire pour compter les moutons. Lorsque nous nous couchons et que notre esprit est hyperactif, il est difficile de se concentrer sur autre chose. De plus, plus vous essayez pas de penser à toutes les choses que vous pensez, plus vous y pensez! Essayez de trouver quelque chose à imaginer qui demande un petit effort. Par exemple, tracez la carte des États-Unis dans votre esprit ou comptez-vous à rebours par trois sur 100. Des recherches ont même été menées sur des personnes qui répètent sans cesse le mot «le» et remarquent comment les lettres et les sons se transforment avec le temps. vous vous concentrez sur ce problème: «le le le le.». Ce type de répétition peut vous aider à garder le bavardage mental constant.
4. Séparer l'inquiétude productive de l'inquiétude improductive . Le souci est destiné, idéalement, à nous motiver à accomplir certaines tâches et à faire avancer les choses. L'inquiétude productive est adaptative - lorsque nous nous inquiétons de quelque chose et que nous nous en inquiétons, nous prenons les mesures nécessaires pour résoudre le problème. L'inquiétude improductive, cependant, est juste que… improductive. Le fait de rester au lit la nuit et de vous inquiéter de toutes les choses que vous stressez pendant la journée ne vous aidera probablement pas à trouver des solutions. Les listes de choses à faire peuvent être très utiles pour vous débarrasser de ces choses-là. Peu de temps avant le début de la période de détente, qui dure au moins une heure avant l'heure du coucher, sortez un morceau de papier. Pliez le papier en deux. En haut de la colonne de gauche, écrivez « Tâches / Préoccupations » et en haut de la colonne de droite, «Solution de l'étape suivante». Notez toutes les choses que vous devez faire ou les préoccupations que vous pourriez avoir à gauche. et les hiérarchiser, avec 1 = le plus important, etc. Ensuite, à gauche, réfléchissez à la prochaine étape solution pourrait être. Il est fort peu probable que ce soit la solution finale à de nombreuses préoccupations, mais c'est au moins la prochaine étape. Par exemple, si vous êtes actuellement au chômage et que vous avez besoin de trouver un emploi pour des raisons financières, la solution suivante peut être tout simplement: "Consultez les annonces d'aide recherchées en ligne" ou "Envoyez mon CV à cinq personnes". Des objectifs plus modestes et plus réalisables peuvent aider à empêcher l’inquiétude non productive de s’enraciner.
S'il s'agit d'une tâche telle que «supprimer les déchets», écrivez-le dans la solution suivante: «Supprimez les déchets demain matin». S'il n'y a pas de solution identifiable suivante pour résoudre le problème, écrivez simplement cela qui peut vous aider. une certaine acceptation de la question: «Je ne peux rien faire à ce sujet, alors continuer à m'en inquiéter ne sert qu'à me rendre plus anxieux et moins apte à m'endormir».
Gardez le journal près de votre lit la nuit, et si vous recommencez à avoir un esprit hyperactif, rappelez-vous que vous avez tout écrit et que rien ne peut être fait la nuit pour régler le problème. Cela prend de la pratique, mais cette technique peut être très utile.
Quand consulter un spécialiste Si vous constatez que vous avez essayé certaines des techniques ci-dessus et qu'elles ne vous aident pas, envisagez de faire appel à un spécialiste de la médecine comportementale du sommeil. Les spécialistes BSM sont spécifiquement formés à ces problèmes et peuvent vous aider à mieux dormir, de manière régulière. Vous pouvez trouver un spécialiste BSM ici.
