Il est presque minuit et vous êtes épuisé après avoir traîné vos pieds dans une journée bien remplie. Vous êtes impatient de dormir et vous attendez à vous endormir rapidement. Vous vous couchez dans le lit et éteignez la lumière, mais dès que votre tête touche l'oreiller, quelque chose change. D'abord, vous rejouez simplement les événements de votre journée alors que vous vous endormez, puis vous dressez une liste de tout ce que vous souhaitez accomplir demain et, assez vite, vos pensées se sont dégradées. Vous imaginez les pires scénarios qui pourraient se présenter le lendemain et la manière dont vous pourriez les gérer, puis vous passez à la dissection de vos plus grandes questions non résolues sur le sens de la vie, le futur de vos relations et le lieu où vous vous trouverez. dans dix ans.
Avant même de réaliser à quel point vous vous êtes creusé un trou mental, vous imaginez vos peurs les plus profondes avec des détails si vifs que vous commencez à réagir émotionnellement comme si elles se produisaient réellement. Au moment où vous vous en sortez, il y a un nœud dans votre poitrine, votre tension artérielle est à travers le toit et votre esprit est complètement réveillé, peu importe la quantité de repos que votre corps réclame, ce qui relance la spirale d'inquiétude parce que maintenant, vous vous inquiétez de la façon dont vous dormirez ce soir.
Cela vous semble familier?
Cela peut être un exemple extrême, mais nous avons tous été dans ce scénario une ou deux fois, et certains le vivent régulièrement. La vie est si occupée que parfois nous couchons la nuit pour la première fois seuls avec nos pensées toute la journée. Avoir un trouble anxieux peut augmenter les chances que cela se produise, mais toute personne confrontée à des facteurs de stress quotidiens typiques peut avoir du mal à s'endormir à cause de ses pensées hyperactives. Nous avons consulté quelques professionnels sur les mesures à prendre pour trouver des soirées plus paisibles et aller à la racine du problème. Voici ce qu'ils suggèrent!
1. Pratiquez la prévention avec des routines avant le coucher.
«L’anxiété peut être une cause majeure de difficulté de sommeil pour les personnes. Notre cerveau anxieux peut rendre très facile l'atteinte de ce que j'appelle la roue de l'inquiétude du hamster alors que nous essayons de nous endormir. Une bonne hygiène de sommeil, une bonne routine nocturne, est impérative », déclare la thérapeute, experte en soins auto-administrés et auteure Justine Brooks Froelker.
«Une routine nocturne constante est impérative pour s'endormir rapidement. Nos parents ont pris le temps, quand nous étions petits, de prendre notre bain, notre heure du conte et nos prières / gratitude avec nous. Je pense que ce besoin d'une routine nocturne complète ne se renforce que lorsque nous vieillissons en raison des exigences de la vie. »Voici quelques habitudes à envisager pour intégrer votre propre routine au coucher:- Faites une liste de tâches pour le lendemain. «Si vous avez une liste mentale de choses dont vous avez encore besoin pour finir la journée, elle vous hantera toute la nuit. Faites ce que vous pouvez faire et, dans le cas contraire, créez une liste afin de ne pas avoir du mal à vous souvenir de ce que vous devez faire », a déclaré Missy Tannen, présidente de la marque de literie équitable Boll & Branch.
- Ajustez la température. Selon Tannen, «Les experts disent que vous dormirez plus longtemps et plus profondément dans une pièce plus fraîche (pas froide!) Tout en maintenant votre température corporelle au chaud. Selon une étude du Dr. Eus van Someren de l'Institut néerlandais des neurosciences, des températures ambiantes d'environ 65 à 68 degrés au coucher font basculer le commutateur "Heure du lit" de votre cerveau et de votre corps, ce qui vous aide à vous endormir plus rapidement. Mais, faites attention, le Dr Someren a également souligné que le maintien d'un corps à environ 90 degrés était la clé d'un bon sommeil. Faites donc attention aux couches de vêtements, draps, couvertures et couettes que vous utilisez. Ils aident tous à maintenir la température du corps bien au chaud que vous ne pouvez pas régler avec un thermostat!
- Évitez la technologie. Froelker conseille de s'éloigner des écrans brillants. «Aucune technologie au moins 20-30 minutes avant de dormir. Mettre notre téléphone en mode avion dès que nous sommes dans notre chambre à coucher contribue à notre addiction technologique. Aucune lumière ne permet à notre cerveau de libérer de la mélatonine, ce qui nous aide à devenir somnolents. En outre, il est étonnant de se réveiller le matin avec un téléphone propre et non pas un millier de messages. »Tannen suggère également de placer votre horloge numérique dans un endroit où vous ne pouvez pas le voir. «Toute personne qui a eu du mal à dormir peut vous dire que regarder la pendule est un excellent moyen de vous stresser. Le stress et le sommeil ne vont pas de pair. Alors, cachez l'horloge et arrêtez de calculer combien de minutes vous avez essayé de vous endormir dans votre tête. Ne t'inquiète pas, tu peux cacher ton horloge… mais tu ne peux pas te cacher de ton réveil!
- Développer des rituels. «La même chose dans le même ordre, chaque nuit, prépare notre cerveau et notre corps au repos», dit Froelker. Elle suggère que vous entrepreniez une pratique simple, comme se brosser les dents et se laver le visage de la même manière chaque nuit, «yoga étirement ou nocturne, dévotions (religieuses ou non)», «lu (un vrai livre)» et «journal (surtout un journal de gratitude. "
- Des boissons apaisantes et relaxantes. «Une tasse chaude de tisane naturellement décaféinée peut être un excellent moyen de vous détendre avant de vous coucher», déclare Tannen. «Nous suggérons la camomille, le jasmin ou la lavande, qui sont tous considérés comme des relaxants naturels, pour un cocktail parfait avant la sieste… Si une tasse de thé chaude n'est pas votre, eh bien, une 'tasse de thé', alors peut-être un bon verre de rouge le vin fera l'affaire! ». Croyez-le ou non, selon l'Université de Milan, la peau des raisins utilisés dans le merlot, le cabernet sauvignon et le chianti contient de la mélatonine. La mélatonine est l'hormone qui aide à réguler les horloges de notre corps.
2. Arrêtez les pensées anxieuses dans leurs traces.
Si vous vous trouvez encore éveillé, prenez des mesures immédiates pour dissiper vos pensées anxieuses. La Dre Lisa Hartwell, psychologue clinicienne, auteure et propriétaire, Hartwell Therapy & Consulting, suggère une approche en trois étapes.
Première étape: «Respirez. Respiration profonde. Sérieusement. Cela semble si simple, mais surveillez la prochaine fois que votre esprit s'emballe et je parie que vous respirez très peu profondément ou même parfois si vous retenez votre souffle. Lorsque nous faisons cela, nous privons nos cerveaux d’oxygène et nous met un peu en mode «panique». Lorsque nous paniquons, notre esprit s'emballe. La première étape consiste donc à ralentir la respiration, à respirer profondément 5 à 10 fois, puis à passer à la deuxième étape. "
Deuxième étape: «Sors du lit! Oui. La pire chose que vous puissiez faire est de rester là et de laisser votre esprit s'émerveiller devant vos pensées. Nous devons former nos esprits et nos corps pour que nos lits servent uniquement à dormir et à avoir des relations sexuelles. Vous ne voulez jamais associer l'anxiété à être au lit. L'heure du coucher n'est associée qu'à la détente, au sommeil et encore au sexe. ”
Troisième étape: «Si votre esprit s'emballe à propos de bêtises, il est temps d'utiliser l'habileté de la distraction. Lecture très légère (pensez: feuilletez un magazine ou lisez un article sur l'insomnie) et sous un éclairage très faible . Pas de lumière, pas de télévision et pas de téléphone / iPad. Une lumière vive donne aux récepteurs dans nos yeux le signal à notre cerveau qu'il est temps de se réveiller. C'est pourquoi le soleil du matin nous réveille. Si vous ne voulez pas lire quelque chose de léger, vous pouvez gribouiller ou dessiner. La clé est de ne faire cela que pendant 15 minutes environ. Puis retournez au lit après que votre esprit se soit calmé. Rincez et recommencez: si, après 15 minutes, vous n'êtes pas détendu / endormi, levez-vous et recommencez. Cela prend généralement environ 4 cycles. Il s’agit littéralement de recycler le cerveau et le corps, ce qui peut prendre quelques tentatives. “
3. Creusez plus profondément dans le problème.
Dr. Hartwell conseille aux dormeurs anxieux de pousser le processus un peu plus loin et de faciliter les nuits futures en "écoutant ce que votre anxiété vous offre afin que vous puissiez réellement grandir et avancer." Peut-être que vous êtes inquiet parce qu'il y a quelque chose vous devez en tirer des leçons!
«Je pense que nous avons tous un certain niveau d'anxiété. Il est destiné à nous garder éveillés, alertes et prêts à passer à l'action si besoin est pour que nous puissions grandir et apprendre de ce moment de notre vie. La plupart des gens sont tellement absorbés par les symptômes physiques anxieux (distraction mentale, accélération du cœur, essoufflement, maux de tête, courbatures, sensation de peau piquante) qu'ils ne veulent que des médicaments pour les assommer. Cependant, lorsque l’anxiété menant à l’insomnie prend une vie propre, elle est généralement liée à la nécessité de nous concentrer sur quelque chose dans nos vies. Peut-être avez-vous une décision à prendre, ou une souffrance émotionnelle que vous devez surmonter, ou une peur à venir qui vous hante (problèmes financiers, maladie, soucis parentaux, etc.). Peu importe ce que c'est, c'est le seul moyen pour votre esprit de vous amener à être hyper concentré sur quelque chose sur lequel travailler. C'est pourquoi on a l'impression que votre tête tourne. Si vous faites vraiment attention à chaque pensée, vous remarquerez des pensées et des thèmes répétitifs qui apparaissent.
C'est génial! Embrasse le! Mais pas toute la nuit! Il est préférable de garder un journal ou un cahier de vos pensées et de ne pas essayer d’éditer pendant que vous écrivez. Ecrivez. À tout moment de la journée, mais je dis toujours qu'il est préférable de le faire le matin ou le soir par temps calme. Ou, si vous parlez, parlez dans votre enregistreur vocal sur votre téléphone. D'une manière ou d'une autre. Sors tes pensées de ta tête. Il est préférable de ne pas engager de conversation avec quelqu'un car ce sont vos pensées qui tentent de déterminer ce qui convient le mieux pour vous faire avancer vers ce qui doit être résolu ou pour vous aider à grandir. Vous n'êtes pas obligé de faire cela tous les jours, mais bien sûr, je vous recommande de noter au moins vos objectifs, votre gratitude et vos cadeaux tous les jours. Ensuite, les jours où votre anxiété vous empêche de dormir la nuit, la journalisation libre est une intervention à court terme axée sur les solutions et ne se prolongeant pas très longtemps. Lorsque vous avez votre ah-ha ou votre solution, vous pouvez passer à l'action ou passer à l'action avec un plan!
4. Soyez ouvert à faire des ajustements.
Le Dr Hartwell estime également que des pensées anxieuses répétitives peuvent indiquer que certains aspects de votre vie ne correspondent pas à vos valeurs ou que vous êtes censé connaître une croissance.
«Cela peut indiquer que le temps est venu de se recentrer sur vos valeurs et sur la manière dont elles se jouent tout au long de la journée… si vous accordez de l'importance à l'intégrité, à la stabilité financière et à la confiance en soi, et que quelque chose est arrivé ce jour-là ou cette semaine pour déclencher ces événements. Les valeurs ne sont pas respectées pour vous, votre esprit voudra passer du temps à vous faire penser à l'incident jusqu'à ce que vous réalisiez qu'il s'agissait en fait d'une valeur particulière qui était écrasée. Demandez-vous, une fois que vous avez déterminé quelle valeur c'était, comment vous pouvez vous réaligner avec vous-même ou avec les autres pour vous assurer que vos valeurs sont respectées et alignées à nouveau avec qui vous êtes…
… Ce que j’ai remarqué, c’est que lorsque nous traversons une phase de développement de notre vie, nous avons tendance à avoir «des douleurs de croissance». C’est peut-être sous la forme d’une douleur physique réelle ou d’une mauvaise humeur (la croissance des enfants est semblable à celle-ci) ou En tant qu'adulte, il semble que nous rencontrions le même «thème» lorsqu'il est temps pour nous de nous développer et de progresser dans notre prochaine étape de la vie. Cela peut concerner le même type de personne (perçue) «difficile», les mêmes conflits avec votre conjoint ou vos enfants, ou être testé avec votre intégrité pour votre développement spirituel et religieux. C’est lorsque nous passons plus de temps à voir ce que signifient ces événements extérieurs et à voir comment ils se produisent dans nos vies, que nous pouvons nous concentrer sur un nouvel objectif de la question des symptômes de l’anxiété, à savoir «Que dois-je faire pour en sortir? pas 'je souhaite qu'il y ait quelque chose à faire pour m'empêcher de courir afin que je puisse dormir.' Pensez à votre esprit en tant que tout-petit au développement ciblé: il "piquera" jusqu'à ce que son "besoin" soit satisfait. Nos esprits, nos corps et nos esprits sont incroyables à mon avis, son objectif étant uniquement de nous concentrer sur notre croissance et notre développement. "
