Pour traiter vos articulations, vous n'avez pas besoin de les choyer ou de les laisser tremper pendant des heures dans des bains moussants. Bien qu'il y ait une part de vérité à prendre soin de vous, vous devez laisser les articulations faire leur travail. Vous allez naturellement ressentir l’usure au fil des ans. L’essentiel est de trouver un équilibre entre rééducation et exercice. Vous avez le contrôle sur la protection de vos articulations contre les blessures et sur les réparations rapides lorsque l'usure a des conséquences néfastes.
Vérifiez votre fond:
Le désalignement est l’une des causes les plus importantes et les plus évitables de destruction des articulations et de déchirures ligamentaires. Cela se produit plus chez les femmes aux hanches plus larges. Vos os et vos articulations peuvent être légèrement mal alignés si vous marchez avec les jambes arquées. Une fracture de l'os de la jambe déplacée est une autre cause de ce défaut d'alignement. Si votre articulation ne présente pas une amplitude de mouvement typique, consultez un physiothérapeute spécialisé dans ce domaine.
Vous pouvez avoir un aperçu de votre biomécanique en regardant le motif d'usure sur la semelle de vos chaussures. Il devrait y avoir deux motifs d'usure au bas de la chaussure. L'un où le talon frappe, et l'autre où l'avant-pied (l'avant du pied) tombe. Si l'usure est extrême à l'intérieur de l'avant-pied, vous faites rouler le pied: vous êtes un pronateur. Vous ne roulez pas assez si cette usure est extrême (un supinateur). Les souliers de course compensent et corrigent certains de ces problèmes biomécaniques.
Couvrez vos pieds:
Il est essentiel d'avoir des chaussures bien amorties lorsque vous restez debout pendant de longues périodes. Les chaussures de course sont rembourrées dans le dos, là où votre talon frappe le sol en premier et absorbe la majeure partie du poids de votre corps. Demandez à un expert dans un magasin de chaussures de course spécialisé de vous adapter. Essayez au moins cinq paires et promenez-vous. Toujours aller pour la paire la plus confortable. Les chaussures de soutien ne sont pas juste pour faire de l'exercice ces jours-ci. Examinez les nombreuses paires de semelles de coussin que vous pouvez porter au travail.
Hit les poids (et le tapis):
L'entraînement en résistance renforce vos muscles et vos os et aide vos articulations de deux manières. Premièrement, cela allège la charge que doivent supporter vos genoux, vos hanches et vos chevilles. Chaque livre de moins que vous pesez équivaut à quatre livres de moins en transportant une montée, et à sept livres de moins en descente. L'entraînement en résistance augmente l'absorption des chocs et la protection des muscles forts qui entourent vos articulations.
Flex Plus:
En augmentant la flexibilité où votre muscle articulaire est uni, vous pouvez vous adapter aux positions inconfortables de la vie. Le yoga peut vous donner la flexibilité que ne peut pas l'entraînement en force. Le yoga aide également à construire l'équilibre, la force et l'élasticité. Les muscles peuvent alors mieux absorber les chocs dans une plage de mouvements plus courte. Spin FasterRapidly faire du vélo semble renforcer le cartilage, mais sans les blessures dangereuses que vous pourriez subir lors de vos exercices de course à pied et de musculation. Rappelez-vous que les muscles qui entourent votre genou sont les différences qui absorbent les chocs entre vous et un genou écrasé. Bonus supplémentaire: quadriceps super-toniques.
Enregistrez vos genoux:
Le meilleur cadeau pour donner à vos genoux (et coeur et jeans)? Perdre du poids. L'obésité (ou même le surpoids) peut augmenter les facteurs de risque de maladies et d'affections, y compris les douleurs articulaires. Le poids supplémentaire peut entraîner une dégradation plus rapide du cartilage, même au niveau des doigts. Pourquoi? La graisse est hormonalement active et stimule l'inflammation. Cela affecte toutes vos articulations. Le deuxième meilleur cadeau pour vos genoux? Être prudent avec les sports à fort impact. Une blessure au genou augmente de cinq fois le risque de développer ultérieurement une arthrite du genou. Les sports à haute intensité augmentent les risques et les dommages associés à l'arthrose. Cela comprend des activités comme le ski agressif, l’aérobic et le basketball.
Repos, glace, compresse, élévation:
Si vous ressentez de la peinture sur les articulations (ou des entailles / entorses dans les tissus mous environnants), essayez de suivre le protocole RICE: 1) Reposez-vous: éloignez-vous de la zone blessée.2) Glace: Utilisez de la glace ou un sac de pois congelés dans la zone pendant 20 minutes, quatre fois par jour. Mettez-le dans un sac en plastique et protégez votre peau avec une serviette fine. Ceci devrait empêcher l'inflammation et l'enflure.3) Compression: Soutenez les tissus affaiblis en enveloppant l'articulation dans un bandage élastique. Fit-le bien. Mais veillez à ne pas le serrer trop fort au risque de provoquer des douleurs ou de couper l’approvisionnement en sang. 4) Altitude: à la maison, gardez la partie du corps blessée à l’écart du sol (plus haut que le cœur). Cela diminue le flux sanguin et préviendra le gonflement.
Rester signifie faire une pause sur le court de tennis, mais ne pas se reposer sur le canapé toute la journée. La guérison optimale du cartilage et des ligaments nécessite en réalité un certain mouvement. Rester immobile peut entraîner une faiblesse articulaire, une raideur et un cartilage sous-alimenté. Cela signifie que les tendons, les ligaments et les structures de soutien peuvent perdre forme et force. Vous avez besoin de petits mouvements pour augmenter le flux sanguin et favoriser la guérison. Cette stimulation biomécanique peut causer des douleurs. Le compromis pour cet effet secondaire à court terme est que vous aurez une flexibilité et une force optimales à long terme. De nombreuses chaussures de marche et attelles vous permettent maintenant d'avoir une certaine amplitude de mouvement, pour cette raison.
Testez votre gamme de rotateurs:
Pour prévenir les blessures à l'épaule, renforcez et étirez les muscles de la coiffe des rotateurs. Pour tester votre amplitude de mouvement autour de l'articulation, placez votre bras sur le côté et le haut du bras, votre main parallèle au sol (comme si vous prêtiez serment). Sans bouger le haut de votre bras, faites pivoter votre épaule vers l’avant et l’arrière. Vous devriez pouvoir obtenir une rotation d'au moins 180 degrés. Si vous ne pouvez pas, essayez un mouvement qui vous donnera une certaine flexibilité. Allongez-vous sur le côté, le haut de votre bras au sol et le coude plié à angle droit. Avec le bras opposé, appuyez sur votre main et maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
Entraînez-vous dans l'eau:
Faites de l'exercice dans une piscine (chaude) s'il est trop difficile de marcher. La flottabilité de l'eau allégera vos articulations et vous permettra de vous remettre en état. Les exercices en piscine peuvent être aussi efficaces contre l’arthrite que les exercices au sol. Sans oublier qu'ils sont moins douloureux et plus amusants à faire.
Obtenez DHA dans l'huile de poisson et la nourriture:
L'huile de poisson convient à peu près à toutes les parties de votre corps, y compris l'huile pour les articulations. Recherchez les matières grasses de poisson dans le mahi-mahi et le saumon. Ils sont également présents dans l'huile de canola, les graines de lin, les noix et les avocats. Les suppléments de DHA et les oméga-9 et / ou les polyphénols contenus dans l'huile d'olive sont également intéressants. Les oméga-3 semblent fournir la lubrification dont les articulations ont besoin pour fonctionner efficacement, tout en diminuant l'inflammation. Avec les articulations lubrifiées, vous vieillissez avec moins de grincement, de friction et de douleur.
