Les neuf mois de grossesse sont parmi les plus belles et les plus terrifiantes de la vie d'une femme. Au cours de chaque trimestre, vous avez senti votre corps et vos émotions perdre tout contrôle, tandis que vous vous ajustiez progressivement à l'idée d'une vie se formant sous les couches douces et délicates de la peau (comme si les nausées matinales ne constituaient pas un rappel violent constant). . Mais finalement, les nausées matinales se sont apaisées (avec un peu de chance!) Et vous pourriez savourer ce doux bonheur en présentant la lueur céleste de la maternité.
Au cours de ces neuf mois de grossesse, vous avez vu votre corps grandir, se transformer et évoluer de manière à ne plus se sentir comme le vôtre. Mais ce n'est pas seulement un voyage de transformations physiques, mais aussi émotionnel et mental. Lorsque vous regardez le reflet de votre nouveau corps après la grossesse, rappelez-vous que ce magnifique nouveau corps abritait un être humain avec lequel vous allez maintenant pouvoir vous réveiller chaque matin.
En tant que doula et formatrice agréée en prénatale et en post-partum, Rachel Nicks comprend l’envie de vous comparer à la photo de votre corps avant l’enfant ou aux photos post-grossesse de célébrités (rappelez-vous: avoir un entraîneur et une diététiste à portée de main n’est pas exactement la «vraie vie ”) Et se précipiter dans un plan d'entraînement. Mais il est essentiel que vous soyez gentil avec vous-même et votre corps pendant le processus de guérison.
Elle suggère de vous entourer d'autres nouvelles mamans qui comprennent votre parcours. «N'oubliez pas que c'est un nouveau vous, alors ne vous comparez pas aux autres ou à votre ancien corps», explique-t-elle, expliquant que «chaque femme a 3 types de corps: pré-corps, corps de la grossesse et post-corps. Possédez votre nouveau corps. Tu es une vraie femme maintenant. Embrasse le!"
Nicks a partagé sa routine post-partum personnalisée avec nous, ce qui vous aidera à renforcer les zones affaiblies pendant la grossesse de la manière la plus sûre et la plus efficace!
1 semaine 1-6: repos et récupération
Au cours de ces six premières semaines après votre grossesse, la clé pour se mettre en forme est le repos. Donnez à votre corps le temps de guérir et de récupérer. Nicks recommande de faire des promenades légères dans la nature avec votre bébé et de faire des exercices à faible impact, tels que des kegels, pour engager et renforcer votre plancher pelvien.
«Il est tout à fait normal de subir une incontinence postnatale, même si vous avez eu une césarienne», explique Rachel, «Votre bébé est assis sur votre plancher pelvien depuis presque un an avant de passer, il est donc important de concentrer votre attention sur renforcer votre plancher pelvien. "
2 Kegels à Genoux / Virasana
Inspirez, relâchez et détendez vos muscles abdominaux et pelviens. Expirez, tirez le muscle pelvien vers le haut et le muscle transversal de l'abdomen (muscle corset, qui traverse horizontalement l'abdomen) vers le nombril.
L'exercice peut être fait avec ou sans bloc, ainsi que dans la Pose de l'enfant, comme indiqué ci-dessus. Tenez pour un compte de cinq et répétez 10 fois. Augmentez progressivement le temps de maintien par incréments de cinq à mesure que la force augmente.
3 après 6 semaines: ouvreurs de coffre
À ce stade, la mer Rouge s'est finalement séparée et vous pouvez commencer à retrouver une routine de remise en forme constante. Mais gardez à l'esprit que, bien que le saignement ait diminué, votre corps n'est pas encore complètement rétabli. À mesure que vous gagnez en force, Rachel recommande de s’en tenir à des séances d’entraînement à faible impact, telles que la barre ou le yoga.
Rachel souligne également l'importance de l'étirement. «Vous êtes constamment penchée sur votre bébé, vous nourrissez, changez de couche et admirez leur perfection.» Elle ajoute: «En conséquence, vos épaules se contractent vraiment, ce qui provoque des tensions et des douleurs dans le dos."
4 position chat / vache
Mettez-vous à quatre pattes, rabaissez le menton, cambrez vers l'arrière, tirez l'estomac vers l'arrière de la colonne vertébrale, en engageant les muscles pelviens. Inspirez, en laissant le souffle écarter les omoplates et les ouvrir en arrière. Lentement couler dans la vache.
Lorsque vous arrivez en position de vache, continuez à engager les muscles abdominaux et pelviens. Roulez les épaules en arrière et en bas, ouvrant la poitrine et créant une belle extension dans le dos.
5 extensions de bras
Asseyez-vous les jambes croisées et les mains croisées dans le dos, les bras étendus, les pouces dirigés vers le sol. Tirez les omoplates l'une vers l'autre, allongez la colonne vertébrale et ouvrez votre poitrine. Engager les muscles abdominaux et pelviens.
6 prière inversée assise
Au fur et à mesure que la flexibilité augmente, travaillez dans la prière inversée. Appuyer les paumes des mains ensemble derrière le dos, rouler les épaules en arrière, en ouvrant la poitrine et en poussant les coudes les uns vers les autres. Les bras restent actifs. Engager le noyau et le plancher pelvien.
7 Gomukasana (bras de vache)
Engagez le plancher pelvien et les muscles abdominaux, soulevez un bras, repliez-le derrière la tête, tendez le bras opposé derrière le dos et le haut, les mains s'agrippant entre les omoplates. Gardez la colonne vertébrale longtemps, les yeux sur l'horizon. Assurez-vous que le coude est dirigé vers le ciel directement au-dessus de l'épaule (ne pas hyper-étendre).
Variation:
Si la flexibilité est limitée, ne vous inquiétez pas! Réchauffez vos muscles en faisant un étirement du triceps en hauteur. Il suffit de tendre un bras au-dessus de la tête et de le plier en arrière. Le biceps et l’avant-bras doivent se toucher. Atteindre avec le bras opposé, placez la main sur le coude et tirez doucement le coude dans la direction du bras opposé.
8 Garudasana (Aigle Bras)
Soulevez les bras devant vous en vous penchant au coude. Croisez un coude sur l’autre, faites glisser les paumes ensemble. Asseyez-vous grand, engagez le noyau et le plancher pelvien, tirez les bras vers l'avant et loin de la poitrine. Concentrez-vous vraiment sur l'ouverture des omoplates et du dos, inspirez, tendez les bras et expirez lorsque vous vous inclinez en avant.
9 après 6 semaines: travail de la cuisse
Cuisse parallèle
En utilisant une chaise pour la stabilité, placez-vous dans la pose de montagne et faites face à la chaise. Plier les genoux et soulever les orteils. Gardez les hanches repliées, en gardant la colonne vertébrale droite. Maintenez le dos droit lorsque vous vous abaissez lentement dans une position accroupie. Travaillez dans une petite plage, en commençant par les impulsions, puis augmentez jusqu'à atteindre un mouvement complet à mesure que vous gagnez en force.
10 étroit V
Ce mouvement est similaire à l'exercice V parallèle. Commencez dans la même position, puis ouvrez la position; les hanches empilées sous les épaules, les genoux pointant du doigt, les chevilles se touchant, formant un losange. Encore une fois, travaillez progressivement jusqu'à atteindre la pleine amplitude de mouvement, en commençant par des impulsions pour réchauffer les muscles.
Gardez vos muscles abdominaux et pelviens engagés tout au long du mouvement. Assurez-vous de garder vos hanches repliées afin que votre dos ne se cambre pas.
11 Split Lunge
Commencez par une longue foulée; pied droit en avant, jambe gauche en arrière, mains posées sur les hanches. Gardez le droit, abaissez lentement dans une fente. Laissez la jambe arrière dicter le mouvement. Les deux jambes forment un angle de 90 degrés, la hanche gauche sur le genou, le genou droit sur la cheville. Assurez-vous de garder les muscles abdominaux et pelviens engagés tout au long du mouvement. Répétez le mouvement 10 fois.
12 après 6 semaines: conditionnement de base
Quand il s'agit de votre estomac, la patience est la clé. Vous transportez des marchandises précieuses dans votre ventre depuis 40 semaines! «Si vous allaitez, votre corps va conserver 10 kilos supplémentaires en raison de la production de lait», dit Rachel, «c'est littéralement un stockage de graisse et se stocke généralement à mi-chemin. Cela peut prendre jusqu'à six mois pour disparaître, alors soyez patient avec votre nouveau corps. "
Renforcer votre cœur avec des exercices de tonification est tout à fait correct, mais si vous avez accouché naturellement ou même dans certains cas de césarienne, vous pouvez présenter un diastasis recti (c'est-à-dire lorsque le rectus abdominus se sépare). Il est important d'éviter la flexion vers l'avant, comme les redressements assis et les redressements assis, qui risquent d'aggraver la séparation. Tenez-vous en à des exercices comme des planches et des variations, qui renforcent le muscle transverse de l’abdomen et rappellent les abdominaux ensemble.
13 planches
Descendre à quatre pattes et étendre les jambes en arrière. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale, expirez en pressant les fessiers et en engageant le plancher pelvien. Les hanches doivent être alignées avec les épaules. Gardez le dos droit. Maintenez la position pendant 10, puis 20. Augmentez progressivement les incréments de 10.
14 Dessus de table avec extension de bras et de jambe opposés
Commencez à quatre pattes. Étendre lentement une jambe en arrière, en la soulevant à l'unisson avec le bras opposé. Serrez les fessiers lorsque vous soulevez la jambe et maintenez-les jusqu'à 10. Gardez le cœur et le plancher pelvien tout au long du mouvement. Lentement plus bas et répétez de l'autre côté.
