John Mayer avait raison sur un point: votre corps est un pays des merveilles… et vous êtes sur le point d'être magnifique. Les entraîneurs d'élite nous ont donné une leçon d'anatomie intéressante: pour sculpter les coupes, les contours et les lignes les plus sexy, vous devez vous concentrer sur des muscles surprenants. Vérifiez-le.

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1 You Want: Un mégot mignon, ciblez donc le grand dorsal

Les lats sont de gros muscles du dos attachés à vos fessiers. «Ils sont connectés, donc rendre votre lats plus fort aidera vos fessiers à s’engager plus efficacement», déclare Abbie Appel, un maître-entraîneur en Floride. Les fessiers engagés signifient que vous allez effectuer des exercices de compression-resserrement.



Charrue: Asseyez - vous sur une chaise avec les jambes étendues, les pieds fléchis, les talons sur le sol; Enroulez une bande de résistance autour de la plante des pieds et tenez une poignée sur les côtés, paumes vers le haut. Avec le buste haut et les épaules baissées, tirez les bras aussi loin que vous le pouvez derrière vous, en serrant les omoplates. Retourner au début. Faites 3 séries de 12 répétitions. Concentrez-vous sur garder les bras tendus pour travailler votre lats, pas vos biceps.

2 Vous voulez: Abs incroyable, alors ciblez le serratus anterior

Placez vos mains sur les côtés de votre cage thoracique au niveau de la sangle de votre soutien-gorge. Quand ils sont forts, ils agissent comme de petites flèches pointant vers des abdos définis. "Le serratus accentue ou accentue les côtes, ce qui donne à l'ensemble du torse un aspect plus défini", a déclaré l'entraîneur James Bowman.



Presse au sol: Allongé sur le visage, un poids dans la main gauche, le bras étendu sur l'épaule. En gardant le bras droit sur le côté, soulevez le bras gauche jusqu'à ce que l'omoplate et la tête touchent le sol; tenir pendant 3 temps. Retourner au début. Faites 5 reps. Changer de côté; répéter. "S'allonger vous aide à rester plus stable que debout, et vous permet de soulever plus lourdement, de sorte que vous obtiendrez des résultats plus rapidement", a déclaré Bowman. Utilisez le poids le plus lourd, travaillez jusqu’à 20 livres.

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3 Vous voulez: Des jambes magnifiques, ciblez-vous donc les tibial ...

C’est génial pour le tibia, une partie du corps à laquelle vous n’avez probablement pas pensé. Mais renforcez ces ventouses et vous allez créer cette ligne de définition sexy dans le bas de vos jambes, déclare le physiologiste de l'exercice, Wayne Westcott, Ph.D. Être fort est très utile pour la prévention des blessures - pas d'attelles de tibia ni de roulement de cheville.



Reverse Toe Tap : Asseyez-vous sur une chaise avec la cuisse gauche croisée sur la droite et attachez une ficelle autour d'un haltère de 3 livres, créant ainsi une boucle; accrochez-le à la chaussure gauche. En gardant la jambe immobile, fléchissez le pied gauche en direction du tibia; Libération. Puis fléchissez le pied gauche vers le tibia et vers la gauche; Libération; répéter à droite pour 1 rep. Avez-15 représentants. Changer de jambe; répéter.

4 You Want: Des épaules sexy, ciblez-vous donc ...

Ce groupe de quatre muscles entoure le haut de votre épaule et la maintient stable. Quelques haltères typiques frappent quelques rotateurs, mais pour créer les épaules dégagées et remarquables que les filles chaudes ont, vous devez activer les quatre.

Cire, cire : debout, bras droit étendu à la hauteur des épaules, la paume de la main appuyant une balle contre le mur. Déplacez lentement la balle dans un petit cercle dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 20 répétitions, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pour 20 interchangeables. faire 2 séries. Nous avons utilisé une balle en caoutchouc; comme dit Frediani, allez léger - il faut une rotation et non un poids pour travailler le quatuor.

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5 vous voulez: une fossette bout à bout, alors ciblez le fessier médius

Vous pensez peut-être que vous définissez votre butin en faisant des squats et des fentes de routine, mais des muscles plus forts, comme les ischio-jambiers, ont tendance à prendre le dessus. Ce qui pue, parce que le medius - le muscle en forme d'éventail qui crée la semelle de butin - ne reçoit aucun amour, explique Brent Brookbush, entraîneur et auteur de «Fitness or Fiction». Portez cette attention: des toners qui vous permettent de rester en équilibre sur une jambe concentrez-vous sur le muscle et donnez-lui un gros câlin.

Planches latérales aux genoux : Allongez-vous sur le côté droit, calé sur l'avant-bras droit, le coude sous l'épaule, les genoux pliés et empilés. Levez les hanches et allongez la jambe gauche pour que les orteils restent à environ 12 pouces du sol. Maintenez la position pendant 30 secondes. Changer de côté; répéter.

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6 You Want: Wowza Arms, ciblez donc le deltoïde postérieur

Vous pouvez appeler le «dos arrière» à l'arrière de votre épaule. Il se trouve juste au-dessus de vos triceps - le muscle à blâmer pour les ailes de chauve-souris. Si vous avez des muscles côte à côte tels que ceux-ci qui sont sans couleur, vous ne pouvez pas savoir où on commence, l'autre commence… ou si ce bras appartient ou non à Gumby.

Arc-en-ciel : tenez une bande de résistance devant les hanches, les mains légèrement plus larges que les épaules, les paumes des mains contre les cuisses. Levez les bras au-dessus de la tête en écartant les mains, en gardant les bras tendus et en créant une tension dans le bracelet. Abaissez les bras derrière vous, en tournant les pouces vers le sol. Mouvement inverse pour revenir au début. Faites 3 séries de 12 répétitions.

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