Il y a une raison pour laquelle les défis de squat sont si populaires sur Pinterest: ce mouvement simple fonctionne vraiment. Et qui ne veut pas de cuisses sculptées et peut-être même d'un mégot Jen Selter? Pour ajouter un peu plus de punch à cet entraînement basique mais efficace et travailler quelques muscles supplémentaires au-dessus de ces quads, l’entraîneur Adam James Gallo du Loft Collective NYC a créé un circuit de squat qui commence par le plus basique (mais nécessaire) se termine par un qui vous fera sentir sérieusement la brûlure.

Gallo suggère de faire l’entraînement complet dans l’ordre, de un à cinq. À mesure qu'il progresse de facile à avancé, vous comprendrez pourquoi il a choisi ces variations spécifiques. Que vous mettiez un peu de travail dans vos bras ou que vous ajoutiez du cardio complet, il n’ya jamais de moment ennuyeux et plus vos muscles sont tenus de deviner, plus ils sont voués à se transformer. En fonction de votre niveau de forme, vous devez viser trois fois le parcours complet.



Prêt? Ensemble. S'accroupir.

1 posture de cheval (squat statique)

«Cette position engage tous les grands joueurs: les fessiers, les quads, mobilise les muscles des hanches et allonge les muscles ischio-jambiers», explique Gallo. Cette variation statique du squat de base sera également la position de départ pour tous les autres squats de ce circuit.

Tenez-vous debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant, les pieds parallèles. (Remarque: le vrai parallèle est mesuré à partir du talon extérieur, vous pouvez donc avoir l'impression d'être un peu pigeonné, mais c'est en fait parallèle lorsque vous suivez la structure de votre pied.) Pliez les genoux et asseyez-vous à plat. position, en gardant les pieds vissés dans le sol et les genoux au-dessus de vos pieds. Tirez les bras dans le côté droit au niveau des côtes, les paumes vers le haut, la poitrine ouverte et les coudes serrés dans le dos afin que le haut du dos soit engagé. Tirez votre menton pour ne pas plier le cou. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.



«Tant que ton genou ne dépasse pas ton orteil, tout va bien», note Gallo. Si vous avez du mal à garder la forme sans vous renverser, élargissez un peu votre position.

2 Dynamic Deep Squat

Gallo partage un fait amusant à propos du squat profond: «C’est l’une des positions que nous pouvions faire en tant qu’êtres humains et que nous ne pouvions plus faire dans une vie sédentaire.» À nos jours primordiaux, c’était notre position de base. quand nous étions au repos. Maintenant, nos gros muscles moteurs sont raccourcis, nos hanches sont moins mobiles. Nos chevilles sont trop serrées et nos quads ne sont pas assez forts pour nous maintenir dans cette position. C'est pourquoi ce mouvement est si important pour nous donner la force et la mobilité que nous sommes censés avoir.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant, les pieds parallèles, les bras tendus devant vous (pour vous aider à vous équilibrer lorsque vous vous déplacez dans le squat).



2. Gardez votre colonne vertébrale droite, asseyez-vous dans un squat standard. N'oubliez pas de garder vos genoux au-dessus de vos chevilles, en mettant le poids sur vos talons.

3. Gardez les genoux ouverts, au-dessus des pieds, pendant que vous vous abaissez dans un profond squat. Tenez pendant une seconde.

4. Redressez-vous droit et relevez votre mollet en explorant votre gamme complète de mouvements de haut en bas, les bras toujours droits devant votre corps. Assurez-vous que le poids reste stable sur les deux pieds des pieds lorsque vous vous levez.

Faites-en autant que vous le pouvez en 30 à 60 secondes.

Si vous sentez que vous êtes sur le point de tomber en arrière, cela signifie que l'un de vos principaux moteurs est un peu serré, probablement vos fléchisseurs de hanche. Laissez à vos hanches un peu plus d’espace pour bouger en ouvrant un peu votre posture.

3 Squat et presse

La chose importante ici est que vous voulez essayer de placer vos bras aussi haut que possible au-dessus de votre tête, tout en haut du mouvement. Pour y arriver, optez pour un poids plus léger. Gallo recommande 1-3 livres.

Commencez avec les jambes écartées de la largeur des épaules, debout, les bras également, écartant la largeur des épaules, en tenant des poids, directement devant votre visage.

Asseyez-vous dans un squat, tout en poussant les bras aussi droit que possible au-dessus de votre tête, en tournant vos mains de sorte que les paumes soient tournées vers le haut et en serrant les coudes le plus près possible l'un de l'autre. «Vous devriez presque avoir la sensation que le poids dans vos mains ne va nulle part», dit Gallo, voilà comment le mouvement devrait être fluide.

Allez si ces mouvements pendant 30-60 secondes.

Gallo souligne les avantages de l'adduction des coudes dans cet exercice, qui consiste simplement à serrer les coudes le plus près possible du toucher. Cela ajoute un autre niveau de résistance et fait travailler une partie du bras avec laquelle vous n'êtes peut-être pas habitué.

4 balançoire américaine

Dans cet exercice, vous utiliserez l'énergie du squat pour balancer le poids au-dessus de votre tête. «Le poids donne le ton», dit Gallo. N'oubliez pas de garder vos épaules détendues et la colonne vertébrale droite tout le temps.

1. Commencez en position accroupie, les bras devant vous, en tenant la cloche de la bouilloire suspendue sous votre corps.

2. Faites pivoter le poids légèrement vers l'arrière pour le mettre en marche, puis faites-le complètement glisser au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras s'approchent de vos oreilles.

3. Une fois que le poids atteint le sommet, utilisez l’élan pour le ramener vers le bas lorsque vous vous abaissez dans un squat.

Continuez pendant 30 à 60 secondes.

«Vous ne voulez pas que le poids cesse jamais; c'est un pendule », dit Gallo. Et votre colonne vertébrale doit rester droite tout le temps, donc si vous avez l’impression de vous pencher en avant, vous êtes allé trop loin.

5 Burpee profond et squat modifié

Voici votre bonus complet. Ce squat a trois positions principales et utilise la pliométrie pour ajouter un coup de cardio supplémentaire.

1. Faites un squat profond, jusqu'au sol, les bras tendus devant vous pour maintenir votre équilibre.

2. Sautez dans une position de planche.

3. Abaissez-vous comme si vous étiez en train de pousser, mais descendez complètement au sol.

4. Poussez avec vos bras et sautez dans le squat profond.

5. Sautez droit dans les airs, les orteils pointés vers le bas, les jambes tendues, aussi haut que possible. Gardez les bras tendus devant vous.

Faites-en autant que vous le pouvez pendant 45 à 60 secondes.

Shopping chez SoapandtheCity : YEAHHHHHH !!! (Août 2019).