Les programmes de mise en forme négligent souvent les hanches, mais votre entraînement peut inclure des exercices pour donner à vos hanches et à votre bas-dos une pause contre les douleurs résultant d'une assise constante. Les muscles fléchisseurs qui stabilisent l'articulation de la hanche et permettent à votre corps de s'articuler sont resserrés et raccourcis si vous passez beaucoup de temps assis. L'étanchéité diminue l'efficacité de votre entraînement. Votre alignement est altéré et vos hanches effectuent plus de travail que ce qu’elles sont supposées faire pendant les redressements assis ou les abaissements de jambe. Courir est difficile parce que les fessiers et les ischio-jambiers sont plus difficiles à activer. Vos genoux seront stressés lorsque vous courrez parce que la partie avant de votre corps travaille plus fort que la partie arrière.
Plus vous pourrez vous déplacer pendant la journée, plus vos hanches seront saines. Lorsque vous ne travaillez pas, essayez d’exercer des compressions fessières lorsque vous vous tenez debout. Ces exercices peuvent ouvrir et renforcer les muscles fléchisseurs de la hanche, et vous verrez également un fessier resserré en prime.
Instructions: Répétez chaque coup 8 fois pour un set. Reste 30 secondes entre chaque série. Faites trois ou quatre séries de chaque mouvement avant de passer à l'exercice suivant. Alternativement, pour un étirement quotidien, effectuez six répétitions de chaque mouvement, en passant de l'un à l'autre et en vous reposant au besoin.
Fente diagonale arrière
Comment faire: Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras tendus devant vous. Faites un pas en arrière sur une diagonale avec vos pieds à plat. Une fois que votre pied touche le sol, abaissez-vous dans une fente peu profonde. Gardez le genou plié et le dos en arrière, tordez le bassin et faites pivoter les bras derrière le corps jusqu'à ce qu'ils encadrent le genou. Retour à la position de départ. C'est un représentant. Faites huit représentants de chaque côté. Faites trois ou quatre séries avant de passer au mouvement suivant, en vous reposant pendant 30 secondes entre chaque série.
Reculer et atteindre
Comment: les pieds à plat et les jambes tendues, tenez-vous à distance des hanches. Repassez votre pied droit derrière votre corps tout en étirant votre main droite en même temps tout en maintenant vos hanches parallèles. Reculez votre pied droit à la position de départ. C'est un représentant. Répétez huit fois de chaque côté. Faites trois ou quatre séries avant de passer au mouvement suivant, en vous reposant pendant 30 secondes entre chaque série.
Reculer de large
Comment: les pieds à plat sur le sol et les jambes tendues, commencez par placer votre pied gauche derrière votre corps. Avec le pied arrière, éloignez-vous de votre corps avec le fessier. Passez ensuite le bras opposé au-dessus de votre tête et étirez-vous à travers le corps. Retournez à votre position de départ. C'est un représentant. Répétez huit fois de chaque côté. Faites trois ou quatre séries avant de passer au mouvement suivant, en vous reposant pendant 30 secondes entre chaque série.
Marche arrière avec portée aérienne
Comment faire: Commencez par vous tenir avec un pied à environ un pied de distance derrière l'autre, les hanches alignées. Vos pieds doivent être plats et vos jambes doivent être droites. Croisez le pied arrière derrière le pied avant en atteignant votre bras du même côté au-dessus de votre tête. Retour à la position de départ. C'est un représentant. Faites huit représentants de chaque côté. Faites trois ou quatre séries avant de passer au mouvement suivant, en vous reposant pendant 30 secondes entre chaque série.
