L'idée de courir votre premier marathon peut être excitante, exaltante, inspirante et terrifiante. Autant que vous êtes décidé à parcourir la distance, si vous ne l'avez jamais fait auparavant, il peut être difficile d'imaginer parcourir 26, 2 miles sans voiture.
Quand vous commencez à y penser, la distance du marathon peut sembler être un objectif impossible, déclare Sarah Bowen Shea, experte en course à pied et co-auteur de «Train Like A Mother». "Mais souvenez-vous, personne ne vous demande de courir aussi loin aujourd'hui", dit-elle. "C'est quelque chose que vous travaillez progressivement, sur une période de temps."
Selon Shea, les nouveaux venus dans le marathon ne devraient pas se concentrer uniquement sur la course, mais sur leur programme d'entraînement quotidien. En procédant pas à pas - un kilomètre à la fois, un entraînement à la fois - la perspective de la course semblera moins intimidante. "
Avoir un mini-objectif établi chaque jour et cocher votre journal d'entraînement lorsque vous le complétez est une belle chose, dit Shea. «Tout au long du chemin vers le grand objectif, vous entreprenez des objectifs plus modestes. C'est incroyablement enrichissant et un bon moyen de développer votre confiance en vous pour le jour de la course. ”
Pour obtenir des conseils vitaux sur votre première grande course, que ce soit pour trouver votre meilleur programme d’entraînement, contacter un organisme de bienfaisance auquel vous croyez, jusqu’à obtenir les conseils de coureurs chevronnés, lisez nos sept conseils ci-dessous. Chaque conseil est un point de départ pour les sites Web d’experts qui vous donneront des informations plus approfondies dans chaque domaine.
1. Soyez cohérent.
Vous serez mieux préparé le jour de la course si vous vous en tenez à un programme d’entraînement régulier au lieu de courir occasionnellement sur de longues distances et rien de plus, conseille Shea. En plus de développer la forme physique et l’endurance dont vous avez besoin pour parcourir 26, 2 miles, la cohérence vous donne de nombreuses occasions d’expérimenter le rythme, l’hydratation, les chaussures et tout ce qui devrait être naturel le jour de la course.
Commencez : Trouvez votre meilleur plan d’entraînement et à Cool Running. Ils offrent des conseils d'entraînement, un journal de course et des conseils sur la nutrition et l'équipement.
2. Course des distances plus courtes.
Selon Shea, la pratique permet de perfectionner ou au moins d’éviter des erreurs évidentes lorsqu’il s’agit de courir une course. Elle recommande de s'inscrire à plusieurs relais plus courts tels que 5 et 10 tours dans les semaines précédant votre course pour simuler la sensation du jour du marathon. «Celles-ci peuvent servir de sorte de répétition générale», explique-t-elle. «Ils vous permettent de tout ressentir, de la nervosité avant la course à la file d'attente au départ, en passant par la ligne d'arrivée.»
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3. Envisagez de courir pour une cause.
Décider de courir un marathon est une chose. Trouver les moyens de se lever tous les matins pour courir en est un autre. «Parfois, un petit incitatif supplémentaire, comme collecter des fonds pour un organisme de bienfaisance ou dédier la course en l'honneur de quelqu'un, peut être exactement ce dont vous avez besoin pour être motivé», explique Shea. Heureusement, il existe une multitude d’organisations «d’équipe en formation» parmi lesquelles choisir. En prime, beaucoup offrent des frais de course réduits, des groupes d’entraînement et des séances d’entraînement.
Commencez par : trouvez une cause qui vous tient à cœur dans Exécuter pour une cause. Vous pouvez rechercher un organisme de bienfaisance et créer une page de collecte de fonds pour aider à promouvoir votre cause.
4. Parlez à des coureurs expérimentés. Vous avez besoin de connaître le meilleur moyen d'épingler votre dossard sur votre chemise ou de gérer la douleur de heurter le mur au mille 20? Demandez à un vétérinaire en cours d'exécution chevronné. Quelqu'un qui a déjà fait quelques marathons a appris ce qu'il faut pour surmonter les obstacles qui apparaissent invariablement tout au long du parcours pendant l'entraînement et la course, explique Shea. Alors pourquoi ne pas apprendre de leurs erreurs?
Commencez par : Connectez-vous avec des marathoniens chevronnés à Let's Run, une communauté de support en ligne pour les coureurs. Trouvez d'autres forums actifs et de soutien sur Runner's World, Running Ahead et Reddit's Running Sub-Reddit.
5. Écoutez votre corps.
Suivre un entraînement bien pensé aussi étroitement que possible est une bonne idée. Cependant, Shea dit que vous devez savoir quand respecter vos propres limites. «Si vous avez mal au genou ou si votre corps est vraiment fatigué, envisagez de prendre du recul ou de prendre un jour de congé supplémentaire, même si cela ne fait pas partie du plan», a déclaré Shea.
Commencez par : Avant de lacer vos chaussures d’entraînement, lisez ces 5 conseils importants pour éviter des blessures aux coureurs.
6. Étudier, planifier et élaborer des stratégies.
Chaque course a sa propre personnalité, qu’il s’agisse de la côte entre le huitième et le cinquième kilomètre et le demi-tour difficile. «Apprenez tout ce que vous pouvez sur la course», conseille Shea. "Lisez à ce sujet, demandez aux coureurs qui ont suivi le parcours les années précédentes et effectuez si possible des parcours d'entraînement sur certaines parties du parcours." Gérez votre niveau d'énergie et vos attentes en éliminant les surprises, suggère-t-elle.
Commencez : voici quelques informations sur votre liste de contrôle du jour de la course de Runner's World.
7. Obtenez-le ensemble.
Une semaine avant le grand jour, tous vos miles doivent être dans la banque, ce qui signifie que vous devez être formé et prêt à parcourir toute la distance. «Vous ne pouvez pas rattraper le temps perdu quelques jours avant votre course», dit Shea. "Si vous n'avez pas encore fait le travail à ce moment-là, il est trop tard." De plus, ne laissez rien d'important jusqu'à la dernière minute, y compris choisir votre tenue de course, obtenir les indications pour la ligne de départ et emballer votre sac d'après course. Après cela, il ne reste plus qu’une chose à faire: Courez votre cœur.
