Êtes-vous un toxicomane de Ben & Jerry réformé? Avez-vous abandonné votre habitude de pizza trois fois par semaine? Il n’est pas choquant que ces habitudes alimentaires mettent votre santé en danger - sans parler de vous faire perdre du poids. Donc, abandonner ces mauvaises habitudes comme une patate chaude (avec de la crème sure pleine de graisse, naturellement) et les échanger contre des aliments plus vertueux comme les fruits et les grains entiers doit garantir une bonne santé, non? En fait ça dépend.
En fait, quand ils sont consommés en excès, des aliments sains peuvent se retourner contre vous. "Dans notre programme Lifestyle 180 [le programme de bien-être de la Cleveland Clinic], lorsque les patients reviennent pour un suivi de six mois et ont du mal à maintenir leur poids. Ils ont perdu 90% du temps qu'ils mangeaient des aliments horribles. Maintenant, ils mangent des aliments sains, mais ils en mangent trop », déclare Kristin Kirkpatrick, Dt.P., experte en nutrition YouBeauty et responsable du bien-être à la clinique de Cleveland. "Vous pouvez avoir les meilleures intentions, mais à moins que ce ne soit un légume non féculent, vous pouvez avoir une trop bonne chose." En d'autres termes, même un repas bon pour vous ne peut pas vous protéger si vous triplez la taille des portions ou les saupoudrer de sucre. Voici comment vous pouvez toujours profiter des avantages stimulants de la beauté de six aliments sains populaires sans détruire votre régime alimentaire ou votre santé.
Noix: Les noix sont l’une des collations les plus faciles et les plus saines que vous puissiez prendre sur le pouce - vous seriez fou de ne pas les manger. Ces mange-tout d'une taille d'une pinte sont riches en protéines, fibres, acides gras oméga-3, vitamine E et graisses amicales pour le cœur. «Les noix contiennent beaucoup de graisses saines à base de plantes appelées graisses monoinsaturées, qui aident à réduire le cholestérol sanguin et aident à prévenir les maladies cardiaques», explique la nutritionniste Keri Glassman, auteure de «Le régime O2: un programme révolutionnaire à base d'antioxydants qui vous rendra en bonne santé., Mince et belle.
Comment cela peut-il se retourner: Les noix sont denses en calories - environ 80% des noix sont grasses. Une once de noix (environ un verre à boire) contient 100 à 200 calories. “Quelques poignées de noix et de vinaigre! vous avez consommé plus de 500 calories », déclare Glassman. "La modération est la clé - et heureusement, un peu va un long chemin en termes de satisfaction et de fournir des nutriments."
Combien de manger: 1 once de noix par jour. Kirkpatrick recommande de mesurer la taille de la portion afin que vous puissiez voir à quoi ressemble une once (indice: c'est beaucoup moins que le bol entier d'arachides que vous avez inhalées au cours de la happy hour du week-end dernier). Ensuite, vous pourrez le regarder vous-même. Ou choisissez des noix avec la coquille encore sur eux, tels que les pistaches. Compte tenu du même nombre de noix (cacahuètes, pistaches, noix), les gens en mangent 45% de moins quand ils doivent casser leur coquille, selon une étude menée par Brian Wansink, Ph.D., auteur de «Mindless Eating: Pourquoi mangeons-nous davantage? Que nous pensons. "
Avocats: Ils ne servent pas uniquement à préparer un méchant guacamole à marier avec des margaritas surgelées. Les avocats sont un fruit savoureux (oui, un fruit) que vous pouvez mélanger aux salades et aux sandwichs. «Ils sont riches en acides gras monoinsaturés, un type de gras sain dont il a été prouvé qu'il réduisait la graisse du ventre», déclare Glassman. «Les avocats peuvent également rendre vos cheveux brillants et votre peau éclatante.» De plus, ils contiennent beaucoup de fibres, de potassium et de folate, des nutriments qui font souvent défaut dans notre alimentation, selon Kirkpatrick, ainsi que des vitamines C et E.
Comment cela peut-il se retourner: Bien que les avocats contiennent des graisses saines, ils n'en sont pas moins gras. «Si vous surveillez votre poids, les calories provenant de l’avocat peuvent s’additionner rapidement», déclare Glassman. “Ajoutez à cela des frites si vous mangez du guac et bonjour, une overindulgence! La bonne nouvelle est qu’un peu d’avocat peut aller très loin, car il contient beaucoup de matières grasses et de fibres, ce qui constitue un mélange nutritif satisfaisant. »
Quelle quantité manger: Limitez-vous à une portion, ce qui correspond à environ un quart d'un avocat, contenant cinq grammes de graisse et 56 calories. Envie de guac? Prenez la moitié d'un avocat, mélangez-le avec de la salsa fraîche dans un petit ramequin (ou un petit bol) et dégustez-le avec des chips de pita cuites au four.
Poisson: Les poissons sont bons pour la santé. Ils contiennent des acides gras oméga-3, qui ont démontré leur capacité à réduire l'inflammation dans le corps, à prévenir les maladies cardiaques, le cancer et l'arthrite, selon Glassman. «Ils ont également été inventés comme aliment cérébral, améliorant la mémoire et le fonctionnement cognitif global», dit-elle.
Comment cela peut-il se retourner: alors quel est le piège? Certains types de poisson contiennent des niveaux élevés de mercure, ce qui a été associé à un risque accru de maladie cardiaque. «À fortes concentrations, le mercure peut causer des problèmes lors de l'accouchement et peut nuire au système nerveux, entraînant des troubles du développement, en particulier chez les enfants», déclare Glassman. Certains poissons - en particulier les poissons gras, les gros poissons qui mangent beaucoup d'autres poissons et ceux pêchés à proximité de zones industrielles - peuvent également contenir des polluants, tels que les biphényles polychlorés (BPC), qui peuvent être cancérogènes pour l'homme et perturber le système immunitaire.
Combien de manger: jusqu'à 12 onces de poisson par semaine. Une portion est de trois ou quatre onces (la taille d'un jeu de cartes). Parmi les poissons populaires à faible teneur en mercure, citons le thon pâle, le saumon, les crevettes, la goberge et le poisson-chat en conserve. «Tenez-vous-en aux poissons sauvages au-dessus des produits de la ferme», déclare Kirkpatrick. «Vous n'obtiendrez pas autant de PCB.» Si vous êtes enceinte, parlez-en d'abord avec votre médecin et évitez les poissons à forte teneur en mercure, tels que l'espadon, le maquereau royal et le poisson tuilé. Consultez les niveaux de mercure de votre poisson préféré sur www.seafoodwatch.org afin de pouvoir prendre des décisions éclairées lorsque vous parcourez le menu ou le comptoir du poisson.
Chocolat noir: de nombreuses femmes ont sauté de joie quand le chocolat noir était considéré comme un aliment de santé grâce à ses antioxydants qui combattent les maladies. La substance sombre est non seulement bénéfique pour votre cœur (elle aide à réduire la pression artérielle), mais elle peut également améliorer votre humeur et votre beauté. «Lorsque vous avez du chocolat, il augmente la sérotonine [l'hormone du bien-être] et vous vous sentez temporairement mieux», explique Kirkpatrick.
Comment cela peut-il se retourner contre vous: Si la gâterie est bonne pour la peau, vous ne pourrez en inhaler un sac en une seule fois, d'autant plus que le chocolat est riche en graisses saturées et en sucre. «Le chocolat a un goût si bon qu'il est facile de trop en consommer», dit Glassman. "Manger trop de calories, de sucre et de gras peut augmenter le risque de diabète et d'obésité."
Combien de manger: c'est moins que vous ne le pensez - environ deux ou trois onces par semaine (ou environ quatre à six petits carrés d'une barre de chocolat noir), selon Kirkpatrick. Afin de tirer parti des avantages pour la santé cardiaque du chocolat noir, l’étiquette doit indiquer qu’il contient au moins 70% de cacao.
Fruits: Que vous préfériez faire éclater des bleuets, des pêches juteuses ou des fraises succulentes, les fruits frais sont tout à fait délicieux et peuvent vous aider à dompter votre gourmandise. C'est aussi bon pour la santé: les fruits regorgent d'antioxydants, ainsi que de fibres, qui combattent les maladies - le tout dans un emballage riche en nutriments et hypocalorique. «Les baies sont particulièrement bénéfiques», déclare Kirkpatrick. "Plus la teinte est foncée, plus il a d'avantages antioxydants."
Comment cela peut-il se retourner: Bien que les fruits soient un aliment sain et riche en fibres, ils contiennent également beaucoup de sucre (fructose), il est donc préférable de ne pas en abuser. «Votre pancréas aura toujours besoin de pomper de l'insuline pour métaboliser les fruits», dit Kirkpatrick, «et vous pouvez avoir de réelles fluctuations de votre glycémie qui peuvent entraîner une inflammation.»
Combien de manger: visez à ne pas consommer plus de cinq poignées de fruits par jour. Pour vous aider à déterminer la taille de la portion appropriée, considérez votre poing comme une poignée.
Gruau: Y a - t-il quelque chose de plus sain qu'un bol chaud de gruau? Elle regorge de fibres solubles bonnes pour le cœur, qui réduisent votre lipoprotéine de basse densité (LDL), le «mauvais» cholestérol. La farine d'avoine est un excellent choix pour les personnes cherchant à perdre du poids, car elle est si copieuse qu'elle vous rend moins susceptible d'attraper ce beignet pour vous lier jusqu'au déjeuner.
Comment cela peut-il se retourner: Les gens mangent souvent de la farine d'avoine parce que c'est bon pour eux, mais tout le monde n'aime pas le goût fade. La recherche montre que cela peut les amener à charger leur gruau d'avoine pour le rendre plus agréable au goût, ce qui représente des kilos en trop, selon l'auteur de l'étude, Wansink. De plus, Wansink a constaté que les consommateurs de farine d'avoine consommaient également bien au-delà de la taille recommandée d'une demi-tasse ou se récompensaient par des calories supplémentaires sous la forme d'une collation en milieu de matinée.
Quelle quantité manger: environ une demi-tasse d'avoine sèche coupée d'acier (le type instantané est pratique mais plein de sucre ajouté, tandis que la version lente est plus saine et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, selon Kirkpatrick). «Si l'avoine ordinaire vous fait penser à manger du carton, essayez d'ajouter des épices comme la cannelle, la noix de muscade, les épices de citrouille ou des extraits aromatisés comme la vanille», suggère Glassman. Vous pouvez également saupoudrer d'amandes ou de noix en tranches pour obtenir un croquant satisfaisant et un regain d'énergie pour le cœur - ou tout simplement pour choisir un autre choix de petit-déjeuner santé à votre goût.
