Si vous ajoutez un entraînement par intervalles de sprint (SIT) à vos entraînements, envisagez d'inclure une machine elliptique dans le mixage.
Les machines elliptiques présentent plusieurs avantages par rapport aux autres activités en matière de sprint:
1. Ils offrent une alternative à faible impact à la course en plein air ou à la formation de sprint sur tapis roulant. Un faible impact ne signifie pas une faible intensité, cependant. Vous pouvez tirer le maximum de l'intensité que vous pouvez avec la course à pied, mais sans avoir à marteler vos articulations.
2. Les appareils elliptiques, comme les tapis de course, mais contrairement aux vélos ou à la natation, offrent un entraînement entièrement porteur, ce qui signifie que vous devez supporter votre poids total. Cela augmente la combustion des calories et peut avoir des effets positifs sur la densité osseuse, en fonction de votre poids et de la résistance que vous utilisez.
3. Vous pouvez changer instantanément d’intensité sur une machine elliptique en modifiant simplement vos vitesses de rotation (vitesse de déplacement des jambes). Vous n'avez pas besoin d'appuyer sur un bouton et d'attendre que la vitesse de la courroie ou l'inclinaison augmente. Cela simplifie la séance d’entraînement et vous donne plus de contrôle sur les intervalles. Voici quelques instructions générales pour l’entraînement par intervalles sprint sur des appareils elliptiques:
Utilisez la résistance, l'inclinaison et / ou les vitesses de rotation pour augmenter l'intensité
Le moyen le plus simple de réaliser un entraînement SIT sur une machine elliptique consiste à régler votre résistance à un niveau moyennement difficile à vivre sans être écrasant, puis de le laisser ainsi pour toute l’entraînement. Pour l'intervalle de sprint, augmentez votre vitesse de rotation aussi vite que possible - entre 65 et 100 pour la plupart des individus - pour le temps de sprint sélectionné; puis réduisez le nombre de tours par minute à moins de la moitié de celui des intervalles de repos. Certaines machines utilisent SPM, ou foulées par minute, ce qui est le double de celui de RPM.
Dans ce cas, un sprint serait de 130-200 SPM. Vous pouvez également augmenter la résistance et / ou l’inclinaison des intervalles de sprint à un niveau plus élevé, puis les diminuer pour les intervalles de repos, en maintenant le régime plus stable ou ne l'augmentant que légèrement pour les sprints. La clé est que l'intervalle de sprint doit être proche de votre effort maximal. Vous pouvez jouer avec des réglages de la résistance, de l’inclinaison et du régime pour ajouter de la variété ou adapter l’entraînement à votre goût.
Gardez les intervalles de sprint courts et les recouvrements plus longs
Faites des sprints de 10 à 60 secondes avec des récupérations de 20 secondes à 4 minutes entre. Plus le temps de sprint est court, plus le temps de récupération entre les sprints est court. Visez au moins quatre minutes de sprint total pendant un entraînement et pas plus de huit minutes. Continuez à bouger pendant les cycles de récupération mais à une faible intensité. À mesure que votre niveau de condition physique augmente, vous pouvez réduire le temps de récupération, mais pour obtenir un travail maximal sur les sprints, vos recouvrements doivent être au moins aussi longs que votre sprint et généralement au moins deux fois plus longs.
Réchauffer et refroidir
Echauffez-vous pendant au moins cinq minutes avant de faire un sprint, puis effectuez un ou deux sprints à intensité élevée, mais non à intensité maximale, avant de vous mettre à fond et de donner le maximum d'effort. Après votre entraînement, laissez-vous refroidir pendant cinq minutes. Suivez la séance d’entraînement avec quelques minutes d’étirement.
Faire des sprints une ou deux fois par semaine
Une à deux fois par semaine de sprints d'effort maximum est suffisant pour récolter les bénéfices. Donnez-vous au moins 48 heures entre ces séances d'entraînement. Deux ou trois autres jours de la semaine, vous pouvez faire du cardio à l’état d’équilibre d’intensité modérée pendant de plus longues durées ou un entraînement à l’intervalle de haute intensité. Ne faites pas plus de trois jours par semaine de séances d’entraînement combinées HIIT et SIT. Voici deux séances d’entraînement par intervalles elliptiques de sprint que vous pouvez essayer:
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