Jamais pipi quand vous éternuez? Tu n'es pas seul. Vous avez probablement des muscles du plancher pelvien faibles, qui sont causés par la grossesse, l'accouchement, le vieillissement et le surpoids. La solution consiste à effectuer des exercices de Kegel, qui aident à renforcer ces muscles. Mais tout le monde ne fait pas les exercices de Kegel. Ils peuvent se sentir bizarres et même si on vous a dit à 100 reprises de serrer le même muscle que vous contractez lorsque vous arrêtez l'écoulement de l'urine, il est difficile de ne pas vous demander si vous les utilisez correctement.
La bonne nouvelle? Il existe d'autres exercices qui peuvent aider à renforcer vos muscles du plancher pelvien. «Le pilates et d’autres exercices essentiels aident le plancher pelvien», note Mary Jane Minkin, auteure du «Guide de Yale sur la santé reproductive des femmes: de la ménarche à la ménopause». «J’encourage toujours Kegels, mais ces autres exercices excellent et utile. "
Vous voulez éviter ces accidents embarrassants? Essayez ces exercices recommandés et réalisés par le Pilates et l’instructeur de fitness Cassey Ho.
1 pose de planche
Allongez-vous face contre terre, puis soulevez votre corps pour former une position de soulèvement reposant sur vos mains et vos orteils. Vos bras doivent être droits et vos épaules directement sur vos poignets. Votre cou, vos hanches et vos jambes doivent tous être alignés - ne laissez pas vos hanches fléchir vers le sol. Engagez vos muscles abdominaux. Tenez la pose de planche entre 30 secondes et une minute.
2 cercle 8s
Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à la largeur des hanches et vos bras tendus et reposant sur le sol à vos côtés. Relevez vos hanches du sol en gardant les épaules larges et au sol pour former un pont. Ensuite, faites des cercles avec vos hanches pour former le numéro 8. Abaissez-vous en faisant rouler la colonne vertébrale jusqu’au sol. Répéter. Faites deux à trois séries de huit répétitions.
Élévation de 3 jambes
Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et jointes et les mains rentrées sous le dos. Levez vos jambes à deux pieds du sol, faites une pause, puis soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle droit avec vos hanches. Tenez, puis abaissez lentement vos jambes au sol. Répéter. Faites deux à trois séries de 10 répétitions.
4 quadrupède
Mets-toi à quatre pattes. Gardez vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Allongez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche. Ramenez les deux membres à la position de départ. Ensuite, allongez votre bras gauche et votre jambe droite. Continuez à alterner les bras et les jambes tout en gardant vos abdominaux contractés et en évitant de bouger votre torse. Faites deux séries de 10 à 12 représentants de chaque côté.
5 squats
Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches. Pliez vos genoux et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos muscles abdominaux contractés et votre torse le plus droit possible sans stresser votre dos. Assurez-vous que vos genoux ne tirent pas au-delà de vos orteils. Levez-vous pour revenir à la position de départ. Répéter. Faites deux à trois séries de 12 répétitions.
