Les bons nutriments réparent et renforcent vos muscles lorsque votre corps est au repos. Si vous faites de l'exercice pour maigrir et raffermir vos muscles, ce sont les sept vitamines et minéraux dont vous avez besoin. Vos muscles travaillent mieux et récupèrent plus rapidement quand ils sont bien approvisionnés en nutrition et en oxygène. La plupart des régimes fournissent suffisamment de vitamines et de minéraux, mais vous avez parfois besoin de suppléments. Et trop de bonnes choses peuvent réellement nuire à votre corps. Les nutritionnistes disent que ce sont les quantités quotidiennes qui donneront à votre corps un menu pour les muscles.
Vitamine C
Vous pouvez vous procurer les 75 mg recommandés par jour du National Institutes of Health à un orange moyen, à un demi-poivron rouge ou à une tasse de fraises.
L'huile de poisson
L'American Heart Association recommande de manger deux portions de poisson gras de 3, 5 onces par semaine. Les amateurs de poisson trouveront de délicieux choix parmi le saumon, le thon germon, le maquereau, le hareng, les sardines et le touladi. Pas tellement un amateur de poisson? Essayez un supplément quotidien de 1 000 à 3 000 milligrammes (mg) de DHA et d'EPA. Les végétariens et les végétaliens peuvent trouver des oméga-3 dans les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre, les noix et les suppléments à base d'algues.
Calcium
Vous pouvez obtenir la dose quotidienne recommandée d'au moins 1 200 mg par jour en mangeant des produits laitiers, des légumes verts et du lait enrichi sans produits laitiers. Si vous préférez un supplément, choisissez-en un avec 500 à 600 mg de calcium et de vitamine D, ce dont votre corps a besoin pour absorber le calcium. Votre corps ne peut absorber que les quantités de calcium de 500 à 600 mg à la fois, prenez donc les pilules à des heures de distance.
Magnésium
Les Instituts nationaux de la santé recommandent une dose journalière de 310 à 320 mg, mais augmenter votre consommation à 400 mg si vous soulevez des poids trois fois par semaine ou plus ne fera pas de mal. Tremper dans un bain de sels d'Epsom est un moyen relaxant d'obtenir votre magnésium, et un moyen délicieux est de manger des épinards, des noix, des légumineuses et des grains entiers.
Vitamines B
Les régimes fournissent des quantités adéquates de vitamines B à la plupart des gens, mais les végétariens et les végétaliens peuvent vouloir prendre un supplément pour la vitamine B12, qui ne se trouve que dans des sources animales. Les autres sources de vitamine B12 sont les aliments et les boissons enrichis. Les aliments qui fournissent les vitamines B comprennent les grains entiers, les œufs, les viandes maigres, les légumineuses, les noix, les légumes-feuilles et les céréales enrichies. Les nutritionnistes recommandent de consommer 2, 4 microgrammes (µg) par jour.
Vitamine D
L'exposition au soleil vous donne de la vitamine D, mais nous sommes tous conscients de ces jours que trop de soleil peut vous exposer à un risque de cancer de la peau. Si vous limitez votre temps au soleil, prenez un supplément de 4 000 à 6 000 unités internationales (UI) de D3 chaque jour. Si vous pensez que vous êtes peut-être déficient et que vous avez besoin d'une dose plus élevée, demandez à votre médecin de vous faire passer un test sanguin qui mesurera votre taux de vitamine D.
Vitamine E
Tenez-vous près des 15 mg recommandés par jour et ne consommez pas trop de vitamine E. Des doses supérieures à 300 mg par jour peuvent provoquer des nausées, des douleurs à l'estomac, une faiblesse et même la mort. Obtenez votre vitamine E en mangeant des noix et des graines et sautez les suppléments.
