Cassey Ho, instructrice de Pilates et fitness, une sensation sur YouTube avec près de 340 000 abonnés et plus de 32 millions de visionnages de vidéos sur sa chaîne «Blogilates» - sait que l'exercice n'est qu'un élément de l'équation lorsqu'il s'agit de réduire le nombre de participants. Ici, elle partage ses plats sains préférés (y compris les desserts!) Afin que vous puissiez préparer ces délicieux repas à la maison.
1 muffin minute pour micro-ondes Berrylicious
«Rapide et facile, ce muffin aux baies vous permettra de commencer le matin sans perdre de temps!», Explique Ho.
Ingrédients:
1/4 tasse d'avoine rapide
1 oeuf
Myrtilles poignée
Saupoudrer de cassonade ou de stévia
1 cuillère à soupe de lait de soja ou d'amande nature
Instructions:
Prenez un peu moins d'un quart de tasse d'avoine rapide, un œuf, une petite poignée de bleuets et de la cassonade ou du Stevia si vous aimez les choses sucrées, et mélangez le tout dans une tasse à café. Si vous voulez que votre muffin soit un peu humide, ajoutez une cuillère à soupe de lait de soja ou de lait d'amande.
Placez le mélange au micro-ondes pendant 1 minute. Regardez attentivement car cela pourrait déborder.
Si le dessus du muffin ne semble pas ferme, remettez-le au micro-ondes 30 secondes à la fois.
Une fois prêt, retournez la tasse sur une assiette et coupez des fraises fraîches pour la décoration.
2 biscuits végétaliens au craisin à l'avoine
«À seulement 28 calories par biscuit, je prépare ces friandises sans culpabilité pour satisfaire mes fringales sucrées!», Explique Ho.
Ingrédients:
3/4 tasse d'avoine sèche
1/4 cuillère à café de levure chimique
1/8 cuillère à café de sel
2 cuillères à soupe de stévia
2 cuillères à soupe de Craisins
1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco
2 cuillères à soupe de lait de soja bio à la vanille
Instructions:
Mélangez tous les ingrédients avec vos mains. Mouler en boules et ensuite en biscuits. Placez au four pendant environ 15 à 20 minutes à 350 degrés. Le résultat? Des biscuits croustillants à l'extérieur et pas trop sucrés, tendres et moelleux à l'intérieur.
3 Vinaigrette crémeuse à l'avocat et à la coriandre
«Le yogourt à la grecque est le moyen idéal d’ajouter une texture crémeuse aux vinaigrettes sans extra gras», dit-elle.
Ingrédients:
1/2 avocat mûr
3/4 tasse de coriandre fraîche emballée
1/2 tasse de yogourt nature non gras
2 oignons verts hachés
1 gousse d'ail, coupée en quatre
1 cuillère à soupe de jus de citron vert
1/2 cuillère à café de sucre
1/2 cuillère à café de sel
Instructions:
Placez tous les ingrédients dans un robot ménager et une fois que tout est bien préparé, servez-les ou conservez-les au réfrigérateur pendant trois jours.
4 roulés de laitue Falafel en bonne santé
«Essayez de remplacer le falafel par de la viande», suggère Ho. "Il est tout aussi copieux et a beaucoup moins de graisse."
Ingrédients pour les poches de falafel :
2 1/2 pitas de blé entier ou riches en fibres
1 boîte de 15 onces de pois chiches bien égouttés
1 oignon, haché très finement
1/4 tasse de farine de blé entier
3 cuillères à soupe de persil frais haché finement
1 1/2 cuillères à soupe d'ail haché
1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée
1/2 cuillère à soupe de cumin moulu
3/4 cuillère à café de sel
1/2 cuillère à café de levure chimique
1/4 cuillère à café de jus de citron
1/8 cuillère à café de paprika, ou plus au goût
poivre noir, au goût
2 vaporisateurs antiadhésifs à l'huile d'olive de deux secondes
Ingrédients pour trempette tzatziki:
6 oz de yogourt nature sans gras
1 concombre persan, pelé et haché (ou un autre petit concombre, pelé, épépiné et haché)
1 cuillère à café d'aneth séché
3/4 cuillère à café d'ail écrasé
1/4 cuillère à café de sel
poivre noir, au goût
Instructions:
Préchauffer le four à 375 degrés. Placez tous les ingrédients pour le falafel (à l'exception des pitas et des aérosols antiadhésifs) dans un grand bol et mélangez-les bien. À l'aide d'un presse-purée, bien écraser. Le mélange doit rester légèrement épais et non lisse. Vaporiser une plaque à pâtisserie à fond avec un spray antiadhésif à l'huile d'olive en deux secondes. Prenez des cuillerées de mélange dans vos mains et formez 15 boules, chacune de la taille d’une balle de ping-pong, et placez-les doucement sur une plaque à pâtisserie. Vaporiser le dessus de chaque boule avec un spray antiadhésif à l'huile d'olive, pour un total d'environ deux secondes. Cuire au four pendant 15 minutes. Pendant ce temps, combiner tous les ingrédients à tremper dans un mélangeur ou un robot culinaire et mélanger au fouet. Assaisonner au goût avec du poivre noir. Réfrigérer jusqu'au moment de servir.
Retirer la plaque à pâtisserie du four et retourner délicatement chaque boule en remodelant délicatement si le fond est aplati. Remettez au four et faites cuire encore 10-15 minutes, jusqu'à ce que le doré soit doré et légèrement croustillant. Laisser refroidir et laisser reposer au moins 5 minutes. Couper les pitas entiers en deux, faire griller ou réchauffer légèrement toutes les moitiés de pita, puis garnir chacune de trois boules de falafel et de 3 cuillères à soupe de trempette. Prendre plaisir!
5 recettes de boulettes de viande très saines et ultra propres
"Jeter les boulettes de viande dans un moule à muffins pour une cuisson facile et un nettoyage rapide", suggère Ho.
Ingrédients:
(Donne environ 20 grosses boulettes de viande)
Poitrine de poulet hachée
3 blancs d'œufs
1 tasse d'avoine rapide séchée
2 poivrons verts moyens
1 oignon violet
2 cuillères à soupe de paprika
1 cuillère à soupe d'ail haché
1 cuillère à soupe de basilic séché
1 cuillère à soupe d'origan
1-2 cuillères à soupe de sauce de poisson ou de saveur avec une pincée ou deux de sel
Instructions:
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Vaporiser un moule à muffins (ou une casserole ordinaire) avec un spray antiadhésif. Battre le mélange en boulettes et les placer dans le moule à muffins. Cuire à 375 degrés pendant environ 35 minutes.
6 riz arc-en-ciel
«Un repas coloré est non seulement amusant, mais signifie également que vous absorbez des tonnes de vitamines et de minéraux en bonne santé!», Déclare Ho.
Ingrédients:
½ tasse de poivron rouge
½ tasse de carottes
½ tasse de chou-fleur violet (ou blanc)
½ tasse de maïs
½ tasse d'edamame
½ tasse de quinoa
2 oeufs
Huile d'olive extra vierge
Sauce de soja au goût
Sriracha à goûter
Instructions:
Cuire à la vapeur tous les légumes sauf le poivron rouge. Cuire le quinoa avec 1 tasse d'eau (1 partie de quinoa et 2 parties d'eau) dans un cuiseur à riz. Dans une autre casserole, faites frire les œufs avec un peu d'huile d'olive extra vierge. Faire sauter tous les légumes, le quinoa et les œufs à feu moyen pour mélanger les saveurs. Ajouter la sauce de soja au goût. Disposez la plaque et le dessus avec la sriracha pour pimenter le tout.
