Il y a une raison pour laquelle votre mère vous a harcelé de boire votre lait. Ce que vous mettez dans votre corps influence fortement la santé de vos os, non seulement lorsque vous êtes enfant, mais aussi pour le reste de votre vie. Certaines substances, telles que le calcium contenu dans un grand verre de lait glacé, renforcent les os, tandis que d'autres, telles que des quantités excessives d'alcool, peuvent les épuiser.
Si vous considérez vos os comme une banque, vous reconnaîtrez l'importance de faire des dépôts réguliers lorsque vous êtes jeune (et d'encourager vos enfants à le faire). Dans la trentaine, votre corps commence à faire plus de retraits que de dépôts, réduisant ainsi une partie de votre pécule squelettique.
À ce stade, il est impossible de faire suffisamment de dépôts pour augmenter votre masse osseuse maximale . Cependant, avec les bons choix en matière de régime, vous pouvez ralentir ou éventuellement empêcher vos os de devenir plus minces et plus faibles, même si vous avez déjà présenté une perte osseuse importante.
Quel est le meilleur pour vos os?
Essaye ça
Si vous êtes intolérant au lactose ou si vous n'aimez pas le lait ordinaire, achetez du jus d'orange enrichi de calcium ou du lait de soja. En association avec un poisson ou des légumes riches en calcium, vous devriez pouvoir atteindre la dose journalière recommandée.
Comptez sur le calcium
Le calcium est un minéral essentiel à la constitution d’os solides et denses. Trop peu de calcium est associé à une faible masse osseuse et à un risque plus élevé de fractures. Pourtant, des enquêtes nutritionnelles montrent que beaucoup d'Américains ne consomment pas assez de calcium. Le lait et les autres produits laitiers sont les meilleures sources, mais de nombreux autres aliments, notamment le hareng, le saumon, les épinards, le chou frisé et le tofu, sont également riches en calcium. (L'huile de foie de morue l'est aussi, c'est pourquoi votre mère peut aussi vous avoir harcelée à ce sujet.)
La quantité de calcium dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe: les personnes de plus de 50 ans, les enfants de 9 à 18 ans et les femmes enceintes ou allaitantes en ont le plus besoin. Si vous souffrez d'ostéoporose ou d'ostéopénie, votre médecin vous encouragera probablement à prendre un supplément de calcium pour vous assurer que vous en consommez suffisamment.
N'oubliez pas votre D
Connue sous le nom de vitamine soleil parce qu'elle se forme dans notre corps après une exposition au soleil, la vitamine D contribue à l'absorption du calcium. Un déficit en D a été associé à l'ostéoporose chez l'adulte. La carence en vitamine D est un problème croissant aux États-Unis, des études suggérant qu'au moins un tiers des jeunes adultes apparemment en bonne santé présentent de faibles taux de D dans le sang. Il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D dans notre alimentation, car elle se trouve dans quelques aliments seulement, notamment certains poissons (parmi lesquels le saumon, le thon et les sardines), les jaunes d’œufs et le lait enrichi.
Les personnes qui vivent dans des zones nordiques et plus nuageuses tendent également à avoir des niveaux de D inférieurs Les responsables fédéraux de la santé recommandent que les adultes de moins de 50 ans consomment au moins 200 UI de vitamine D par jour, tandis que les personnes de 50 ans et plus devraient viser une consommation de 400 à 600 UI. Mais de nombreux experts, y compris le président de la National Osteoporosis Foundation, estiment que ces chiffres sont trop bas et encouragent les adultes en bonne santé à obtenir 1 000 UI par jour. La vitamine se trouve à la pharmacie et est souvent associée à un supplément de calcium.
VIDÉO: Le lien entre la vitamine D et le renouvellement osseux
Oestrogène sur une assiette
Le mot phytoestrogènes peut être difficile à avaler, mais les aliments qui en contiennent devraient faire partie de votre régime alimentaire. Ces composés végétaux imitent l'œstrogène dans le corps - une hormone qui protège les os. En Asie du Sud-Est, où les régimes alimentaires sont riches en phytoestrogènes, les taux de fractures de la hanche sont généralement plus bas.
Aux États-Unis, il est de plus en plus important de stimuler la consommation de phytoestrogènes, en particulier chez les femmes après la ménopause, alors que la thérapie de substitution hormonale s'est affaiblie à la suite d'études liant le cancer du sein. Les pois chiches, le son de céréales, le tofu, la luzerne, les légumineuses et les produits à base de soja sont de bonnes sources de phytoestrogènes. L'ipriflavone, une forme synthétique, peut avoir certains effets protecteurs sur les os mais n'est pas recommandée en raison d'inquiétudes pour la sécurité et d'un manque général de preuves de son efficacité.
Quel est mauvais pour vos os?
Être trop maigre
Oui, il y a une chose qui ressemble à être trop mince. Cela augmente le risque de développer une ostéoporose et, si vous en avez une, de vous casser un os si vous tombez. Les troubles de l'alimentation tels que l'anorexie et la boulimie, qui entraînent souvent une consommation dangereusement réduite de calcium et de vitamine D, sont particulièrement nocifs pour les os. Dans une étude britannique sur des patients présentant des antécédents d'anorexie, près du tiers d'entre eux souffraient d'ostéoporose et la moitié, d'une masse osseuse inférieure à la moyenne.
Avoir cette boisson supplémentaire
Un mojito ou mai tai semble avoir peu à voir avec votre structure squelettique. Mais la prochaine fois que vous irez au bar, tenez compte de ceci: Une consommation excessive d'alcool diminue la masse osseuse. Des recherches menées à l'Université Loyola suggèrent que de grandes quantités d'alcool peuvent perturber les voies moléculaires impliquées dans le métabolisme osseux normal. Et bien sûr, être en état d'ébriété peut également conduire à une chute avec fracture. Combien c'est trop? Les responsables fédéraux de la santé ont déclaré que les femmes devraient se limiter à un verre par jour et que les hommes devraient arrêter à deux. Cela vaut pour la bière et le vin ainsi que pour les spiritueux.
Prendre de la caféine
Vous n'avez pas à abandonner complètement votre cola et votre cappuccino, mais allez-y doucement. Le café et de nombreuses boissons gazeuses contiennent de la caféine et la soude contient également du phosphore; les deux substances peuvent interférer avec l'apport et le stockage de calcium dans le corps.
Une étude de l'Université Tufts a suggéré que l'acide phosphorique dans la soude empêche le corps d'absorber le calcium. Si vous devez boire cette troisième ou quatrième tasse de café ou si vous ne pouvez pas résister à cette soude, assurez-vous de consommer plus de calcium, a déclaré Chad Deal, MD, directeur du Centre de traitement de l'ostéoporose et des maladies métaboliques osseuses au Centre. Cleveland Clinic.
Fumeur
Si ton L’idée d’un bon repas inclut une cigarette après le dîner, il est temps de changer de mentalité. La plupart des fumeurs sont conscients que leur habitude peut causer le cancer du poumon, l'emphysème, la peau ridée et la mauvaise haleine. Mais des os fragiles? Crois le.
Les scientifiques tentent de comprendre exactement comment le tabagisme affecte la densité osseuse. Mais des études montrent que les fumeurs de longue date subissent plus de pertes osseuses, courent un plus grand risque de fractures et peuvent prendre plus de temps à guérir que les non-fumeurs.
- par Julie Sevrens Lyons
