Remodelez votre corps en très peu de temps en mélangeant des entraînements fractionnés de haute intensité avec des mouvements de force du corps. Un corps de plage n’est qu’à trois semaines lorsque vous faites fondre la graisse et stimulez le métabolisme grâce à ces mouvements que vous pouvez réaliser en seulement 30 minutes par jour.
Ces routines de cardio et de modelage à haute énergie brûlent les calories rapidement. Est-ce que la force se déplace dans l'ordre donné. Effectuer 10 à 12 représentants et deux ou trois séries de chacun des mouvements de force. La commutation entre les groupes musculaires signifie que vous pouvez vous reposer pendant 60 secondes entre chaque exercice.
Tous les deux jours, ajoutez les entraînements à intervalles cardio. Le plan prévoit des week-ends qui incluent une journée de repos ou un exercice modéré pour augmenter la consommation de calories hebdomadaire.
Faire fondre les graisses est l'objectif lorsque vous travaillez pour affronter les vagues, et cela ne nécessite pas des heures au gymnase. Déplacez-vous à des intervalles d'intensité élevée et vous stimulerez votre métabolisme pendant des heures, en plus de brûler plus de calories que pendant une routine plus lente et plus longue. Vous pouvez faire ce programme par intervalles pendant presque toutes les activités en plein air ou sur toutes les machines cardio.
Commencez vos trois semaines avec un corps prêt pour le bikini avec ces mouvements de force:
- Split Squat bulgare avec ballon stabilisateur
Travaux Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
- Tenez-vous à une distance de la foulée opposée à un ballon de stabilité.
- Placez le haut du pied droit et le tibia sur la balle. Pliez votre genou gauche à 90 degrés en 2 points (gardez le genou aligné sur la cheville), puis redressez la jambe gauche en 2 points.
- Pour un défi supplémentaire, tenez un ballon de médecine ou des haltères de 4 à 10 livres.
- Pour modifier, placez la balle contre un mur pour vous soutenir.
- 1 et 1/4 push-up
Coffre, triceps, épaules
- Mettez-vous dans une position de poussée complète, en formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Pliez les coudes à 90 degrés, en abaissant le corps vers le sol en 3 temps; repoussez le quart du sol, puis abaissez la poitrine sans toucher.
- Reculez jusqu’à la position de départ par 3.
- Pour modifier, placez les genoux sur le sol.
- Extension arrière sur ballon de stabilité
Fonctionne en bas du dos
- Allongez-vous face contre un ballon de stabilité, les hanches reposant sur le ballon et les pieds au sol.
- Pliez les coudes en plaçant les mains de chaque côté de la tête.
- Soulevez la poitrine du ballon en gardant le bas du corps immobile (veillez à ne pas vous fatiguer le dos); abaisser à la position de départ.
- Pour modifier, placez les pieds contre un mur.
- Pull 1 et 1/4 de médecine-ball
Fonctionne dos, triceps, abs
- Allongez-vous face vers le haut sur un banc avec les pieds sur le sol, tenant un ballon de médecine de 4 à 10 livres avec les bras étendus sur la poitrine.
- Abaissez la balle vers la tête en trois temps, jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol.
- Renvoyez la balle vers la poitrine en vous arrêtant au quart.
- Abaissez la balle jusqu'à ce que les bras soient à nouveau parallèles au sol; revenir à la position de départ en 3 temps.
Pour quatre mouvements de force supplémentaires et un programme de perte de graisse de trois semaines ainsi qu'un guide pour suivre rapidement votre entraînement cardio, cliquez ici pour consulter le plan élaboré par l'entraîneur Joe Dowdell, propriétaire du centre de conditionnement physique Peak Performance Strength and Conditioning Center à New York pour Fitness magazine.
