Lorsqu'il s'agit de renforcer le tronc, les planches sont souvent considérées comme l'exercice de référence. Avec sa capacité à travailler plusieurs groupes musculaires et à améliorer la stabilité, l'incorporation de planches dans votre routine de fitness pourrait être la clé d'un noyau solide comme le roc.
Les planches travaillent principalement le droit de l'abdomen, l'abdomen transversal et les obliques, mais engagent également les muscles des épaules, du dos et des jambes. Il s'agit d'un exercice complet du corps qui met votre tronc au défi de maintenir une forme et un équilibre appropriés tout en maintenant la position de la planche.
Mais le simple fait de tenir une planche statique pendant une période prolongée peut ne pas suffire à défier vos muscles abdominaux. Il est important de varier votre routine de planche avec différentes variantes telles que les planches latérales, les prises de planche et les torsions de planche, pour continuer à défier votre cœur et éviter l'ennui.
Ainsi, que vous débutiez ou que vous cherchiez à faire passer votre force de base au niveau supérieur, intégrez des planches à votre routine d'entraînement et ressentez la brûlure aux bons endroits.
Des planches pour un noyau solide comme le roc
Que sont les planches ?
Les planches sont des exercices statiques qui impliquent de maintenir une position qui engage les muscles de votre tronc - vos abdominaux, votre dos et vos hanches. Les planches mettent votre corps en ligne droite et aident à améliorer votre équilibre, votre stabilité et votre posture.
Avantages des planches
Les planches sont un excellent exercice pour construire un noyau solide comme le roc. Ils offrent de nombreux avantages, dont certains incluent :
Force de base améliorée : Les planches sollicitent vos muscles abdominaux, ce qui se traduit par des abdominaux plus forts et mieux définis.
Meilleure posture : Les planches aident à améliorer votre posture car elles sollicitent les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale.
Réduction des maux de dos : Les planches aident à réduire les douleurs lombaires car elles engagent les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.
Flexibilité accrue : Les planches étirent vos épaules, vos ischio-jambiers et vos voûtes plantaires, augmentant ainsi votre flexibilité globale.
Comment faire une planche
Suivez ces étapes pour effectuer une planche :
- Mettez-vous en position de pompe, les paumes et les orteils au sol.
- Engagez votre cœur et assurez-vous que votre corps est en ligne droite du haut de votre tête jusqu'à vos talons.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez.
- Répétez l'opération pour trois séries.
Types de planches
Voici quelques types de planches que vous pourriez envisager d'ajouter à votre routine d'entraînement :
- Planche de côté
- Planche inversée
- Planche avec extension bras/jambe
- Planche avec hip dips
Alors, pourquoi ne pas essayer d'intégrer les planches à votre routine aujourd'hui et voir les incroyables avantages qu'elles apportent à votre force de base et à votre forme physique générale ?
L'importance d'un noyau solide
Qu'est-ce que le noyau ?
Le noyau est le groupe de muscles qui composent le centre de votre corps, y compris le bas du dos, les hanches, les abdominaux et le bassin. Ces muscles sont responsables de la stabilisation de votre colonne vertébrale et de vos hanches et constituent la base de tous les mouvements.
Pourquoi un noyau fort est-il important ?
Un noyau solide est essentiel pour une bonne posture, l'équilibre et la stabilité. Il aide à prévenir les blessures et améliore les performances sportives. Un noyau solide favorise également une digestion, une respiration et une circulation saines.
Des muscles abdominaux faibles peuvent entraîner des maux de dos, une mauvaise posture et un risque accru de blessure. La faiblesse du tronc peut également affecter d'autres zones du corps, telles que les épaules et les genoux, entraînant des compensations et des déséquilibres.
Comment renforcer votre noyau
- Planches : C'est un excellent exercice pour renforcer tous les muscles de votre tronc. Commencez par maintenir la position de la planche pendant 10 à 15 secondes et augmentez progressivement le temps à mesure que vous devenez plus fort.
- Craquements : Cet exercice classique cible le muscle droit de l'abdomen.Cependant, il est important de les faire correctement pour éviter de vous fatiguer le cou ou le dos.
- Ponts : Cet exercice cible les fessiers et les muscles du bas du dos. C'est un excellent exercice pour améliorer la posture et réduire les douleurs lombaires.
- Side Planks : Cet exercice cible les obliques et améliore la stabilité latérale. Commencez par maintenir la position de la planche latérale pendant 10 à 15 secondes de chaque côté et augmentez progressivement le temps à mesure que vous devenez plus fort.
L'intégration de ces exercices dans votre routine de remise en forme peut vous aider à construire un tronc solide et stable, ce qui améliore votre santé et votre bien-être en général.
Forme et technique de planche appropriées
Position de départ
Lorsque vous faites un exercice de planche, il est important de commencer dans la bonne position. Commencez par vous allonger à plat ventre avec vos coudes directement sous vos épaules. Placez vos avant-bras sur le sol et soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Assurez-vous que vos épaules sont éloignées de vos oreilles et engagez vos muscles abdominaux.
Forme appropriée
Une fois que vous êtes dans la position de départ, concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme tout au long de l'exercice. Gardez vos abdominaux contractés et vos hanches à niveau. Évitez de laisser le bas de votre dos s'affaisser ou vos hanches de monter trop haut. Gardez votre cou dans une position neutre et votre regard dirigé vers le sol. Respirez profondément pendant que vous maintenez la position de la planche.
Pour vérifier votre formulaire, vous pouvez demander à quelqu'un de vous regarder ou de vous enregistrer sur vidéo. Cela peut vous aider à identifier les domaines où vous devrez peut-être faire des ajustements.
Avantages de la forme appropriée
Maintenir une bonne forme pendant un exercice de planche vous aidera non seulement à renforcer votre tronc, mais cela peut également prévenir les blessures. Une bonne forme vous aidera à engager les muscles que vous ciblez et à éviter de solliciter inutilement le bas du dos ou les épaules. En pratiquant une technique appropriée, vous serez en mesure d'effectuer des planches plus efficacement au fil du temps et d'obtenir de meilleurs résultats.
Variations pour défier votre cœur
Planche latérale avec levées de jambes
Les planches latérales traditionnelles sont idéales pour travailler les obliques, mais en ajoutant des levées de jambes, vous pouvez également cibler les hanches et les fessiers. Commencez en position de planche latérale, avec votre avant-bras au sol et vos pieds empilés les uns sur les autres. Soulevez votre jambe supérieure et maintenez pendant quelques secondes, puis abaissez et répétez. Complétez une série d'un côté avant de passer à l'autre.
Planche Chien Oiseau
Cette variation de planche cible à la fois les muscles du tronc et ceux du dos. Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules et vos pieds à la largeur des hanches. Tirez vos omoplates vers le bas et engagez votre tronc. Soulevez un bras et la jambe opposée du sol, en gardant vos hanches à niveau. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de la planche et de répéter de l'autre côté.
Plank Jacks
Cette variation de planche dynamique travaille le tronc tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Commencez en position de planche avec vos pieds rapprochés. Sautez les deux pieds sur les côtés, puis sautez-les ensemble. Répétez l'opération pour une série de répétitions, en gardant votre cœur engagé tout au long.
Twists russes
Bien qu'il ne s'agisse pas techniquement d'une planche, les Twists russes sont un excellent exercice à ajouter à votre routine de base. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous légèrement en arrière, engageant vos muscles abdominaux. Tenez un poids ou un médecine-ball avec les deux mains et tournez votre torse d'un côté, en tapotant le poids sur le sol. Tournez de l'autre côté et répétez pour une série de répétitions.
- Planche latérale avec levées de jambes
- Planche chien oiseau
- Crics de planche
- rebondissements russes
Faire progresser vos entraînements de planche
Introduction
Si vous faites des planches depuis un certain temps et que vous êtes à l'aise avec une planche de base, il est temps de commencer à progresser dans vos entraînements pour continuer à vous mettre au défi et à construire un noyau solide comme le roc. La progression de vos entraînements de planche nécessite d'augmenter progressivement la difficulté de l'exercice pour que vos muscles s'adaptent et se renforcent. Voici quelques façons de faire progresser vos entraînements de planche.
Ajouter du poids
Une façon de faire progresser vos planches est d'ajouter du poids supplémentaire à l'exercice. Cela peut être fait en plaçant une plaque de poids sur votre dos ou en portant un gilet lesté pendant l'exercice. Ajouter du poids à vos planches augmentera la résistance de vos muscles et rendra plus difficile le maintien de la position de la planche, forçant votre tronc à travailler encore plus fort.
Variantes
Une autre façon de faire progresser vos entraînements de planche est d'effectuer des variations de l'exercice. Il existe de nombreuses variantes de la planche que vous pouvez faire, telles que les planches latérales, les planches spiderman et les crics de planche. Ces variations mettront à l'épreuve différentes parties de vos muscles abdominaux et vous aideront à développer un tronc plus fort et plus arrondi.
Vous pouvez également essayer différents équipements, tels que des balles de stabilité ou des curseurs, pour ajouter de la variété à vos entraînements de planche.
Minuterie progressive
Enfin, vous pouvez faire progresser vos entraînements de planche en augmentant progressivement le temps pendant lequel vous maintenez la planche. Commencez par tenir une planche pendant un temps défini, puis augmentez progressivement le temps de quelques secondes à chaque entraînement. Cela forcera vos muscles à s'adapter à l'augmentation du temps sous tension et vous aidera à développer l'endurance et la force de vos muscles abdominaux.
N'oubliez pas qu'il est important de toujours vous mettre au défi quand il s'agit de vos séances d'entraînement. En progressant dans vos exercices de planche, vous continuerez à voir des améliorations dans votre force de base et votre condition physique générale.
Intégrer des planches à votre routine de remise en forme
Les avantages des planches
Les planches sont un entraînement efficace pour renforcer vos muscles centraux, y compris vos abdominaux, votre dos et vos hanches. Ils peuvent aider à améliorer la posture et la stabilité, à réduire les maux de dos et à améliorer les performances sportives. De plus, les planches ne nécessitent aucun équipement et peuvent être pratiquées n'importe où, ce qui en fait une option d'exercice pratique.
Comment faire une planche
Pour faire une planche de base, commencez par une position de pompe avec vos paumes à plat sur le sol et vos bras tendus. Engagez vos muscles abdominaux pour garder votre corps en ligne droite de la tête aux talons.Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, visez 30 secondes pour commencer et progressez jusqu'à une minute ou plus.
| Variantes de planche | Niveau de difficulté |
|---|---|
| Planche de côté | Intermédiaire |
| Planche inversée | Intermédiaire |
| Planche avec levées de jambes | Avancé |
| Plank Jacks | Avancé |
Ajouter des planches à votre routine
Essayez d'incorporer des planches à votre routine de conditionnement physique 2 à 3 fois par semaine pour de meilleurs résultats. Vous pouvez les faire dans le cadre d'un entraînement complet du corps ou les ajouter à la fin d'une séance de cardio. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez la durée et la difficulté de vos planches pour continuer à solliciter vos muscles abdominaux.
- Commencez avec des planches de base pendant 30 secondes.
- Ajoutez des planches latérales et des planches inversées au fur et à mesure de votre progression.
- Incluez des variantes de planches comme des levées de jambes et des crics de planches pour un défi supplémentaire.
N'oubliez pas de garder votre forme correcte pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement à la planche. Gardez votre corps en ligne droite, engagez vos muscles abdominaux et respirez profondément tout au long de l'exercice.
