Le genou. Bien que son seul travail consiste à plier et à redresser la jambe, il lui faut une vaste collection d’os, de muscles, de tendons et de cartilage pour réussir cet exploit simple. Et comme il est conçu pour suivre une trajectoire de mouvement aussi rigide, toute petite modification met toutes les pièces mobiles en danger.
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Le ligament croisé antérieur (LCA) est un matériel particulièrement délicat. Le ligament, qui traverse le centre du genou et garantit le bon alignement de la cuisse avec les tibias, est très sensible aux déchirures et aux déchirures.
Les LCA attachées aux genoux des femmes sont particulièrement sujettes aux blessures. Robert Marx, MD, professeur de chirurgie orthopédique à l'Hospital for Special Surgery et au Weill Cornell Medical Center à New York, note que les femmes sont environ deux à six fois plus susceptibles de déchirer le LCA que les hommes. C'est pourquoi, malgré le fait que moins de femmes sont actives dans des sports à haut risque tels que le football, le basketball et le hockey, elles représentent la moitié des 200 000 chirurgies du LCA pratiquées chaque année aux États-Unis.
Le Dr Marx souligne également que ce ne sont pas uniquement les joueuses de l'équipe féminine qui mettent leurs listes de contrôle d'accès en danger. «Toute activité impliquant des arrêts soudains, des sauts et des pivotements augmente les risques de lésions du LCA», déclare-t-il. «Le ski, les camps d’entraînement et les cours de kickboxing peuvent tous entraîner des blessures au LCA.»
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Alors, pourquoi les femmes obtiennent-elles l’arbre Il existe plusieurs raisons. D'une part, les femmes ont des hanches plus larges, ce qui exerce une pression accrue à l'intérieur du genou. Marx dit que certaines recherches indiquent que l'œstrogène et d'autres hormones féminines peuvent créer une laxité ou un relâchement des articulations qui rend leurs genoux moins stables. Beaucoup de femmes aiment aussi les talons hauts, au détriment de l'ACL. Les talons hauts jettent le corps dans une position avancée créant une pression excessive sur les genoux et forçant le LCA à faire des heures supplémentaires.
Maintenant, pour les bonnes nouvelles. Il n'est pas inévitable de détruire votre liste de contrôle d'accès même si vous êtes une femme très active dans une activité à haut risque. Une étude de l'American Journal of Sports Medicine a révélé qu'effectuer des exercices réguliers du genou renforçant la force, la stabilité et la biomécanique de l'articulation réduisait les lésions du LCA chez les femmes de plus de 40%.
Prêt à protéger vos précieux genoux? Ce programme de «mouvements sains du genou» en quatre mouvements est tiré du nouveau livre de Marx, intitulé «La solution ACL: prévention des blessures au genou les plus dévastatrices du sport». Faites un à trois jeux de chaque exercice, huit à 15 répétitions par jeu. Utilisez-le au moins trois fois par semaine pour vous échauffer et, malgré votre sexe, vos benders seront prêts à basculer.
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Balance à une jambe
Selon Marx, des exercices d'équilibre tels que ce mouvement One Leg Squat vous apprendront à ne pas laisser tomber vos genoux vers l'intérieur, ce qui aggrave l'angle entre le genou et la hanche, ce qui augmente les risques pour le LCA.
Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches. Lever le pied gauche du sol de quelques centimètres et équilibrer tout votre poids sur votre jambe. Pliez lentement le genou droit sur deux à trois pouces en prenant soin de garder le genou tourné vers l’avant. Ne laissez pas le genou tirer au-delà de vos orteils ou tomber vers l'intérieur. Maintenez brièvement le point bas du mouvement, puis revenez au début. Changez de jambe pour compléter l'ensemble. Pour rendre les choses plus difficiles, Marx suggère de fermer les yeux pendant que vous vous accroupissez ou faites le mouvement pieds nus lorsque vous êtes debout sur un tapis.
Planche
Marx dit que le renforcement de tous les muscles de soutien des genoux, des hanches et du tronc permet au genou de rester dans une position stable et sûre lorsque vous vous déplacez, en particulier lorsque vous vous arrêtez rapidement ou que vous changez de direction soudainement.
Agenouillez-vous sur le sol, puis redressez vos jambes et soulevez-les afin que vous soyez en équilibre sur les avant-bras et les orteils. Serrez les mains ensemble. Alignez la colonne vertébrale et tirez les abdominaux pour que le bas du dos ne s'affaisse pas et que les fesses ne collent pas. Maintenez cette position pendant 10 à 60 secondes. Concentrez-vous sur le maintien du cœur serré et du torse droit tout le temps.
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Sauts de Plyo
Les sauts et sauts rapides sont connus sous le nom de pliométrie. Marx explique que des mouvements comme ceux-ci, tels que les sauts en plyo d'un côté à l'autre, développent une force explosive et entraînent le genou à atterrir correctement - deux compétences qui réduisent les risques de traumatisme soudain du LCA.
Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les hanches ou sur les côtés pour un meilleur équilibre. Déplacez le poids sur la jambe droite et soulevez le pied gauche du sol. Poussez la jambe droite et sautez d'une longueur de foulée vers la gauche. Atterrissez doucement et doucement sur la plante du pied gauche, en pliant légèrement le genou et les hanches pour absorber l’impact. Sautez immédiatement à droite. Continuez à sauter d'un côté à l'autre pour compléter l'ensemble.
Couper et courir
Les exercices sont un élément essentiel de tout programme de santé du genou, car ils permettent au genou de bouger correctement lors d’activités qui impliquent de nombreux arrêts et virages. Ce foret Cut-and-Run est particulièrement utile pour cultiver une bonne biomécanique.
Faites quatre à cinq pas puis installez votre pied droit pour effectuer une «coupure» difficile, en changeant de direction et en accélérant de sorte que vous couriez maintenant à 90 degrés par rapport à votre direction initiale. Exécutez 4 à 5 étapes avant de ralentir, couper et changer à nouveau de direction. Lorsque vous coupez, renforcez le mouvement de vos hanches et concentrez-vous sur le maintien des genoux au-dessus des pieds et évitez de les laisser tomber vers l'intérieur. Maintenir un noyau fort et une bonne posture tout au long.
