Les macros, abréviation de macronutriments, sont des composants essentiels d'une alimentation équilibrée. Composées de glucides, de protéines et de graisses, les macros fournissent de l'énergie au corps et sont nécessaires à la croissance et à la réparation. Déterminer vos macros idéales peut être un défi, mais c'est important pour atteindre vos objectifs de forme physique et de santé.
Il n'y a pas d'approche unique en matière de macronutrition, car les besoins de chacun sont uniques. Des facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité et la composition corporelle jouent tous un rôle dans la détermination de vos macros optimales. Il est important d'expérimenter différents ratios de macros pour trouver ce qui convient le mieux à votre corps et à votre style de vie.
Que vous cherchiez à développer vos muscles, à perdre du poids ou simplement à maintenir un poids santé, le suivi de vos macros peut être un outil utile. Avec l'aide d'un nutritionniste qualifié ou d'un calculateur de macro en ligne, vous pouvez déterminer votre apport quotidien en macro et l'ajuster en conséquence pour atteindre vos objectifs.
Dans l'ensemble, trouver vos macros parfaites est un processus d'essais et d'erreurs. Cela demande de la patience et du dévouement, mais les résultats en valent la peine. En nourrissant votre corps avec le bon équilibre de macronutriments, vous vous donnez les meilleures chances de succès dans votre parcours de remise en forme et de santé.
Que sont les macros ?
Définition
Les macros font référence aux macronutriments essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Ils comprennent des glucides, des protéines et des graisses, qui fournissent de l'énergie et des éléments de base pour divers processus corporels.
Importance
Les macros jouent un rôle crucial dans le maintien d'une bonne santé et d'une bonne forme physique. Chaque macro a une fonction spécifique dans le corps, et une consommation adéquate des trois est nécessaire pour une santé optimale.Les glucides fournissent de l'énergie, les protéines aident à construire et à réparer les tissus, et les graisses aident à l'absorption des nutriments et à la production d'hormones.
Différence entre les macros et les calories
Les macros sont souvent confondues avec les calories, mais ce n'est pas la même chose. Les calories font référence à la quantité d'énergie dans les aliments, tandis que les macros font référence aux trois principaux nutriments qui composent les calories des aliments. Une calorie est une unité de mesure de l'énergie, tandis que les macros sont les composants de cette énergie.
Il est important de comprendre à la fois les macros et les calories lorsque vous essayez d'atteindre vos objectifs de mise en forme. Un apport équilibré de macros est important pour la santé globale, tandis que la surveillance de l'apport calorique est nécessaire pour maintenir un poids santé.
Suivi et optimisation des macros
Le suivi et l'optimisation des macros peuvent aider les individus à atteindre des objectifs de fitness spécifiques, tels que le gain musculaire ou la perte de poids. Cela implique de calculer l'apport quotidien recommandé de chaque macro en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids et le niveau d'activité. Il existe diverses calculatrices et applications en ligne qui peuvent vous aider dans ce processus.
Les individus peuvent ensuite adapter leur alimentation pour atteindre ces macro-niveaux recommandés, en travaillant avec un nutritionniste ou un diététicien si nécessaire. Il est important de noter que les ratios macro idéaux peuvent varier en fonction des besoins et des objectifs individuels.
Comment calculer vos macros ?
Étape 1 : Déterminez vos besoins caloriques quotidiens
Avant de pouvoir calculer vos macros, vous devez déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir son poids. Cela peut être fait à l'aide d'un calculateur de calories. Vous devrez entrer votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité.
Étape 2 : Choisissez votre ratio de macronutriments souhaité
L'étape suivante consiste à choisir le ratio de macronutriments souhaité. Cela dépendra de vos objectifs. Par exemple, si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez choisir un taux de protéines plus élevé. Si vous souhaitez gagner du muscle, vous pouvez choisir un ratio de glucides plus élevé.
Étape 3 : Calculez vos macros
Une fois que vous avez déterminé vos besoins caloriques quotidiens et choisi votre ratio de macronutriments souhaité, vous pouvez calculer vos macros. Pour ce faire, multipliez vos besoins caloriques quotidiens par le ratio de macronutriments souhaité. Par exemple, si votre besoin calorique quotidien est de 2000 calories et que vous souhaitez suivre un ratio 40% glucides, 30% protéines, 30% lipides, vos macros seront :
Glucides : 800 calories (2000 x 40 % = 800)
Protéines : 600 calories (2000 x 30 % = 600)
Lipides : 600 calories (2000 x 30 % = 600)
Étape 4 : Convertissez vos macros en grammes
La dernière étape consiste à convertir vos macros en grammes. Il y a quatre calories dans chaque gramme de glucides et de protéines, et neuf calories dans chaque gramme de matières grasses. Pour convertir vos macros en grammes, divisez chacune par quatre pour les glucides et les protéines, et par neuf pour les lipides. En utilisant le même exemple que ci-dessus, vos macros en grammes seraient :
Glucides : 200 grammes (800 calories ÷ 4 = 200 grammes)
Protéines : 150 grammes (600 calories ÷ 4 = 150 grammes)
Lipides : 67 grammes (600 calories ÷ 9 = 67 grammes)
Dans l'ensemble, le calcul de vos macros peut être un outil utile pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. En suivant ces étapes, vous pouvez déterminer le ratio optimal de macronutriments pour votre corps et commencer à l'alimenter avec les nutriments dont il a besoin pour prospérer.
Pourquoi est-il important d'avoir les bonnes macros ?
1. Atteindre vos objectifs de santé et de forme physique
Avoir les bonnes macros, qui consistent en le bon rapport de protéines, de glucides et de graisses, est essentiel pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Par exemple, si vous essayez de perdre du poids, vous devez vous assurer que vos macros sont correctement définies pour vous permettre de brûler les graisses tout en préservant la masse musculaire. D'autre part, si vous essayez de développer vos muscles, vous devez avoir suffisamment de protéines et de glucides pour alimenter vos entraînements et votre récupération.
2. Améliorer votre niveau d'énergie
Vos macros peuvent avoir un impact significatif sur votre niveau d'énergie.Consommer trop de glucides peut vous rendre léthargique et entraîner des chutes de sucre. Pendant ce temps, consommer trop peu de glucides et de graisses peut vous fatiguer et vous épuiser. Par conséquent, il est essentiel de trouver le bon équilibre dans vos macros pour fournir suffisamment d'énergie pour alimenter vos activités sans vous sentir alourdi ou fatigué.
3. Réduire le risque de maladies chroniques
Consommer les bonnes macros peut également aider à réduire le risque de maladies chroniques. Une alimentation riche en glucides raffinés et en aliments transformés peut entraîner une inflammation chronique, associée à divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer. D'autre part, une alimentation riche en aliments entiers contenant le bon équilibre de macros peut aider à réduire l'inflammation et à améliorer la santé globale.
4. Soutenir une bonne santé mentale
Vos macros peuvent également avoir un impact sur votre humeur et votre santé mentale. Consommer trop de glucides peut provoquer une augmentation temporaire des niveaux de sérotonine, entraînant des sentiments de bonheur et de satisfaction. Cependant, cet effet est de courte durée et peut entraîner des accidents qui provoquent des sentiments d'anxiété et d'irritabilité. Pendant ce temps, une alimentation riche en graisses et en protéines maigres peut aider à stabiliser l'humeur et à réduire les symptômes de dépression et d'anxiété.
Conclusion
En conclusion, avoir les bonnes macros est essentiel pour atteindre une santé et un bien-être optimaux. Il peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme, à améliorer votre niveau d'énergie, à réduire le risque de maladies chroniques et à favoriser une bonne santé mentale. Par conséquent, il est essentiel d'apprendre ce dont votre corps a besoin et d'adapter vos macros en conséquence.
Conseils pour atteindre vos objectifs macro
1. Planifiez à l'avance
Afin d'atteindre vos objectifs macro, il est important de planifier à l'avance. Cela signifie examiner attentivement les aliments que vous mangerez et les valeurs macronutritives de ces aliments. Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour vous aider à déterminer le bon équilibre de macros pour votre type de corps et votre niveau d'activité.
2.Gardez une trace de votre consommation
Pour vous assurer que vous restez dans vos objectifs macro, il est également important de suivre votre consommation. Vous pouvez utiliser une application ou un site Web pour enregistrer les aliments que vous mangez tout au long de la journée et surveiller votre apport en macronutriments. Ce faisant, vous pouvez faire les ajustements nécessaires pour rester sur la bonne voie.
3. Faites de petits changements au fil du temps
Essayer d'apporter des changements drastiques à votre alimentation en une seule fois peut être accablant et insoutenable. Au lieu de cela, essayez de faire de petits changements au fil du temps. Cela pourrait signifier augmenter progressivement votre apport en protéines ou réduire les glucides. En apportant des changements graduels, vous serez plus susceptible de vous en tenir à votre nouveau régime et d'atteindre vos objectifs macro.
4. Utilisez des substituts alimentaires
Ce n'est pas parce que vous surveillez vos macronutriments que vous devez abandonner vos aliments préférés. Au lieu de cela, recherchez des substitutions saines qui peuvent vous aider à rester dans vos objectifs macro. Par exemple, vous pouvez utiliser des nouilles de courgettes à la place des pâtes ou du yogourt grec à la place de la crème sure.
5. Soyez patient
Enfin, il est important d'être patient pendant que vous travaillez vers vos objectifs macro. Les résultats ne se produiront pas du jour au lendemain et il faudra peut-être un certain temps pour trouver le bon équilibre de macros pour votre corps. N'oubliez pas que la cohérence est la clé, et tant que vous faites des progrès constants vers vos objectifs, vous finirez par y arriver.
Où trouver des recettes macro-friendly ?
1. Ressources en ligne
Internet est une mine d'informations et de ressources, et il en va de même pour les recettes macro-friendly. Il existe de nombreux sites Web, blogs et comptes de médias sociaux dédiés au partage de recettes saines et nutritives qui tiennent également compte de l'apport en macronutriments. Certains sites Web populaires incluent Macrostax, FitMenCook et Skinnytaste. Les plateformes de médias sociaux comme Instagram et Pinterest offrent également une multitude de recettes et d'idées de repas compatibles avec les macros.
2. Livres de cuisine et magazines
Les livres de cuisine traditionnels et les magazines de cuisine ne comportent pas toujours de macro-comptes ou ne calculent pas les informations sur les macronutriments, mais beaucoup d'entre eux contiennent des recettes qui peuvent facilement être adaptées pour répondre aux besoins macro-amicaux. Recherchez des livres de cuisine axés sur une alimentation saine ou des restrictions alimentaires spécifiques, comme les livres de cuisine céto ou végétariens. Les magazines de cuisine proposant des plats plus légers ou des relookings de recettes saines sont également une bonne source d'inspiration.
3. Services de livraison de repas
Si la cuisine n'est pas votre fort ou si vous n'avez tout simplement pas le temps de vous consacrer à la planification et à la préparation des repas, envisagez de commander auprès d'un service de livraison de repas qui propose des options macro-friendly. De nombreux services de livraison de repas répondent à des besoins alimentaires spécifiques, y compris les ratios de macronutriments. Certains des plus grands noms de l'industrie de la livraison de repas, comme HelloFresh et Blue Apron, proposent des options de repas macro-friendly.
4. Travaillez avec un nutritionniste
Si vous voulez vraiment atteindre vos objectifs en matière de macronutriments, mais que vous ne savez pas par où commencer avec la planification des repas, envisagez de travailler avec un nutritionniste ou un diététiste. Ces professionnels peuvent vous aider à identifier vos besoins individuels en macronutriments et à créer un plan de repas personnalisé qui correspond à vos objectifs de santé et à votre mode de vie. Ils peuvent également être en mesure de recommander des ressources ou des recettes adaptées à vos besoins alimentaires spécifiques.
