Avez-vous regardé les longues jambes maigres d'une ballerine ces derniers temps? Il y a une bonne raison pour laquelle les entraînements de ballet sont devenus si populaires récemment: ils fonctionnent. Nous avons demandé à Mary Helen Bowers, ballerine professionnelle, fondatrice de la méthode de mise en forme Ballet Beautiful et formatrice de mannequins de renom comme Miranda Kerr et Lily Aldridge, de nous montrer un entraînement intérieur à la cuisse inspiré par les mouvements qui donnent aux danseurs leur physique enviable.
Ces cinq cibles ciblent l'intérieur des cuisses et, en prime, frappent un peu trop les cuisses extérieures, les genoux et les fesses. De plus, vous pouvez transformer n'importe lequel d'entre eux en une excellente séance d'entraînement pour abdominaux en engageant simplement votre cœur. Concentrez-vous sur les muscles situés sous les os de la hanche et le nombril. «C’est ce qui se passe naturellement lorsque vous riez ou vous étouffez de surprise», dit Bowers.
Tout au long de l’entraînement, faites très attention à la position de vos jambes. «Les danseurs de ballet engagent constamment leurs cuisses parce qu’une grande partie de la danse se fait à partir d’une position tournée», explique Bowers. C'est ainsi qu'ils obtiennent les jambes serrées et sans jiggle que le reste du monde souhaiterait avoir. Essayez ces mouvements qui vont avec, et vous serez sur votre chemin pour obtenir votre propre paire, aussi.
Les chaussures et le justaucorps de Mary Helen sont maintenant disponibles sur le site Web du Ballet Beautiful.
1 élévateur de cuisse intérieur classique
Pour vous mettre en position de départ, allongez-vous sur le côté droit, la jambe droite tendue le long du tapis. Pliez votre jambe gauche et placez votre pied, à plat ou en demi-pointe (talon levé), sur le tapis en face de votre jambe inférieure. Détendez vos épaules et votre cou et tirez votre estomac, le cœur engagé.
Soulevez la jambe inférieure pour planer au-dessus du sol et, à partir de ce point de départ, soulevez deux pouces et moins. La jambe ne touche jamais le tapis. Faites 4 séries de 8 sur chaque jambe.
2 Attitude avec Bend-Stretch
Mettez-vous en position de départ: allongez-vous sur le côté droit, la jambe droite tendue le long du tapis. Pliez votre jambe gauche et placez votre pied, à plat ou en demi-pointe (talon levé), sur le tapis en face de votre jambe inférieure. Soulevez votre jambe droite de quatre à cinq pouces du sol.
Avec la jambe en vol stationnaire, pliez le genou en position d’attitude avec la jambe retournée, en maintenant la courbure plus grande qu’un angle de 90 degrés. Redressez-vous, toujours au-dessus du tapis. Ce mouvement frappe à la fois l'intérieur de vos cuisses et vos genoux, d'où il vient. Continuez ce mouvement de flexion-extension pour 4 séries de 8 sur chaque jambe.
3 battements de cuisse
Allongez-vous sur le dos. Étendez les jambes en l'air, tournées vers l'extérieur à partir des hanches et des orteils pointus, de manière à ce que l'intérieur de vos cuisses et vos talons se touchent. Placez vos bras devant vous en première position, formant un cercle lâche. Assurez-vous d'engager votre cœur et maintenez votre nombril tiré dans votre colonne vertébrale.
Ensuite, ouvrez vos jambes en position V, un peu plus loin que la largeur des épaules. Tirez vos jambes vers l'arrière et tapez légèrement sur les talons, puis repoussez-le vers le V. Continuez ainsi, répétez l'opération, en appliquant un «battement» régulier. Vous devriez sentir le fonctionnement de vos cuisses lorsque vous resserrez les cuisses. Faites 4 séries de 8.
4 Plié à l'envers
Commencez dans la même position que Inner Thigh Beats: à plat sur le dos, les jambes étendues dans l'air, les orteils pointus, les hanches et les jambes tournées vers l'extérieur de manière à ce que la plante de vos pieds soit face à face. Tirez vos abdominaux serrés.
Ensuite, fléchissez les pieds et pliez les genoux en une plié. Pour vraiment travailler votre région intérieure de la cuisse, imaginez-la comme une personne qui tire les genoux sur les côtés plutôt que de pousser vos jambes vers le bas. Pousser les jambes vers le haut dans la position de départ. Poussez des talons et étendez vos jambes aussi longtemps que vous le pouvez, en pressant les talons ensemble vers le haut. Cette flexion-stretch cible également votre région du genou. Faites 4 séries de 8.
5 Rond de Jambe
Commencez en première position - talons ensemble, orteils. Puis, gardant la jambe droite et tournée vers la hanche, pointez vos orteils vers l’avant. Les bras peuvent être en première position - un cercle lâche devant. Pliez votre jambe en position debout - entraînez-vous en prime! - et ne mettez pas de poids sur votre jambe redressée. Les orteils reposent légèrement sur le sol.
Déplacez votre jambe avant dans un demi-cercle dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à ce qu'elle soit directement derrière vous. Assurez-vous de garder votre jambe en mouvement droite et pointue, et ne balancez pas; cela devrait être un mouvement lent et délibéré. Redressez votre jambe en position de rotation vers l’arrière. Tenez-vous droit, en veillant à garder vos épaules vers le bas et la poitrine. Continuez à mettre tout le poids sur votre jambe en position debout.
Ensuite, en gardant la jambe retournée, pointez-la, faites-la pivoter dans le sens antihoraire jusqu'à ce que vous ayez atteint votre position de départ. Pensez à l'intérieur de votre cuisse qui tourne vers l'extérieur tout le temps. Placez votre jambe en position debout lorsque vous vous déplacez vers l’avant. Faites 4 séries de 8 sur chaque jambe.
