Obtenir un délicieux repas sain ne nécessite pas des heures en cuisine. Au lieu de cela, procurez-vous des ingrédients frais et riches en nutriments, jetez-les dans une mijoteuse et détendez-vous jusqu'à ce que ce soit fait. Nous parlons maintenant! Essayez ces recettes faciles pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Il y en a même un pour le dessert (bon, ça n’est pas si nutritif, mais un peu d’indulgence est bon pour l’âme, non?).
QUIZ: Avez-vous mangé joli aujourd'hui?
1 petit-déjeuner: gruau à l'érable, aux poires et aux noix
par Kathy Hester, auteur du blog Vegan Slow Cooker et Healthy Slow Cooking
Pourquoi on aime ça:
La farine d'avoine peut aider à réduire le cholestérol, peut réduire le risque de diabète de type 2 et aider à réduire la pression artérielle avec ses fibres solubles. De plus, les noix sont une excellente source d’oméga-3!
Ingrédients:
1/2 tasse de flocons d'avoine
2 tasses de lait non laitier non sucré (vous pouvez utiliser de l'eau à la place)
1 poire hachée
1/2 cuillère à café de vanille
1/2 cuillère à café d'extrait d'érable
édulcorant de choix, au goût (1/4 c. à thé de stevia)
Garnitures:
1/4 tasse de noix hachées
noix de muscade fraîchement râpée
filet de sirop d'érable (facultatif)
Instructions:
La nuit précédente: vaporisez de l'huile sur votre cuisinière pour faciliter le nettoyage. Ajoutez tous les ingrédients, à l'exception de l'édulcorant et des garnitures. Cuire à feu doux pendant la nuit pendant 7 à 9 heures.
Le matin: Mélangez les flocons d'avoine et ajoutez un édulcorant. Cela peut sembler aqueux au sommet, mais si on le mélange, sa consistance devrait être plus uniforme. Garnissez de noix et d'une pincée de noix de muscade râpée fraîche. Donne 2 à 3 portions
** S'il vous plaît noter que cette recette utilise une petite mijoteuse 1 1/2 à 2 pintes
2 Petit-déjeuner: Burrito au petit-déjeuner aux mijoteuses de Keri
par Keri Glassman
Pourquoi on aime ça:
En plus d'ajouter un peu de zip, la capsaïcine est une substance saine dans le poivre de Cayenne qui peut aider à réduire la douleur, améliorer la santé de notre cardio et prévenir les ulcères. De plus, la dinde maigre est une excellente source de protéines, ce qui peut vous aider à manger moins de calories pendant la journée.
Ingrédients:
1¼ livres de dinde hachée maigre
12 oz de tomates en dés
1 jalapeño, coupé en dés et épépiné
1 poivron orange, coupé en dés
1 oignon coupé en dés
¼ de cuillère à café de chipotle moulu
¼ de cuillère à café de poivre de Cayenne
¼ cuillère à café de poudre de chili
2 gousses d'ail émincées
4 tortillas de blé entier de 8 pouces
Instructions:
1. Ajoutez tous les ingrédients, à l'exception des tortillas, dans une cocotte de 2 litres. Mélangez pour vous assurer que la dinde n'est pas agglutinée.
2. Cuire à feu doux pendant 8 heures. Assurez-vous de remuer avant de servir.
3. Servir à l'intérieur d'une tortilla de blé entier de 8 pouces, accompagnée de vos garnitures préférées, comme la salsa et le yogourt à la grecque! Donne 4 portions.
3 déjeuners: soupe à la courge musquée
par Stephanie O'Dea, auteur à succès du New York Times du livre Make it Fast, Cook It Slow and Totally Together: des raccourcis vers une vie organisée
Pourquoi on aime ça:
Cette soupe riche, veloutée et pleine de saveurs a le goût d'avoir du beurre et de la crème. Mais ça ne marche pas! La courge est chargée en vitamine A et en vitamine C, ce qui en fait un choix tout à fait sain pour le déjeuner.
Cliquez pour voir la recette.
Ingrédients:
1 grosse courge musquée
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 petits oignons moyens ou 2 cuillères à soupe de flocons d'oignon
4 tasses de bouillon, poulet ou légume
2 petites pommes (Fuji), pelées et coupées en cubes
1 1/2 cuillère à café de sel kasher
1/4 cuillère à café de poivre noir
1/4 cuillère à café de noix de muscade
1/4 cuillère à café de girofle
1/4 cuillère à café de coriandre
1/4 cuillère à café de cannelle
Instructions:
1. Couper la courge de moitié en longueur. Si vous mettez la courge au micro-ondes pendant 2 à 5 minutes à puissance maximale, la peau se ramollira, mais vous devrez quand même utiliser un couteau assez puissant. Si vous pouvez trouver déjà une courge musquée pelée et coupée en cubes, utilisez-la.
2. Retirer les graines et la pulpe filante. Appliquez de l’huile d’olive sur l’intérieur de la courge et faites-la rôtir au four à 400 degrés pendant environ 15 minutes, ou jusqu’à ce que vous puissiez décoller la peau de la chair.
3. Branchez votre cocotte mijoteuse et mettez-la sur haute. Ajouter le bouillon, l'oignon et la pomme. Incorporer les épices. Couvrir pour laisser chauffer.
4. Lorsque la courge a fini de rôtir, ajoutez-la à la casserole. Couvrir et cuire à feu doux pendant 6 à 8 heures, ou à feu vif pendant environ 4 heures.
5. Mélangez par petites quantités avec un mélangeur ou mélangez soigneusement avec un mélangeur à main.
COLONNE: Soupe de courge stimulante pour les jeunes
4 déjeuners: Sandwich au filet de porc BBQ
par Rachel Brandeis, MS, RD
Pourquoi on aime ça:
Le filet de porc est aussi maigre que le poulet. Servez ces sandwichs avec une salade verte pour un repas simple et équilibré.
Ingrédients:
1 filet de porc paré 1 livre
1/2 oignon blanc émincé
1/2 tasse de sauce barbecue
petits pains sandwich au blé entier
Instructions:
Couvrir le fond de la mijoteuse avec des oignons émincés, placer le filet sur le dessus et couvrir de sauce BBQ. Cuire à feu doux pendant 7 à 8 heures (faire la veille pour le déjeuner). Sortez le filet, déchiquetez-le avec deux fourchettes et rajoutez-le à la sauce et aux oignons. Servir sur des petits pains de blé entier.
5 courges à la mijoteuse
par Jim Perko, CEC et Kristin Kirkpatrick, RD
Pourquoi on aime ça:
La courge musquée est faible en gras, riche en fibres et constitue un choix délicieux pour la santé du cœur pour tous les repas.
Ingrédients:
1, 5 lb courge musquée, pelée, épépinée, dés moyens
1 grosse pomme Fuji, dés moyen
2 cuillerées à soupe de raisins secs dorés
½ tasse de jus d'orange
Instructions:
Placez les ingrédients dans la mijoteuse, à l'exception du raisin sec. Placez-les au milieu afin qu'ils ne brûlent pas. Cuire à haute température pendant 2 heures. Donne 8 portions - Taille de la portion: ½ tasse
6 Dîner: poulet balsamique et légumes de printemps
par Stephanie O'Dea
Pourquoi on aime ça:
Saviez-vous que les poivrons jaunes regorgent de vitamine C? En fait, un gros produit contient 569% de votre apport quotidien recommandé. Votre système immunitaire vous remerciera pour cette recette!
Ingrédients:
6 cuisses de poulet désossées et sans peau
2 courgettes, tranchées en bouchées
2 courges jaunes, coupées en morceaux
1 poivron orange, haché
1 poivron jaune, haché
1 oignon rouge, pelé et coupé en rondelles
1 tête d'ail, pelée, gousses intactes
¼ tasse de vinaigre balsamique
2 cuillères à café de sauce Worcestershire sans gluten
¼ c. À thé de sel casher
¼ c. À thé de poivre noir
Instructions:
Utilisez une mijoteuse de 6 pintes et ajoutez le poulet. Dans un grand bol, mélanger les légumes hachés, les gousses d'ail, le vinaigre, la sauce Worcestershire, le sel et le poivre. Mélanger pour combiner. Versez ce mélange sur le poulet. Couvrir et cuire à feu doux pendant 6 à 8 heures, ou à feu vif pendant environ 4 heures. Servir avec du riz brun ou du quinoa. Donne 6 portions.
7 ragoût de légumes sur un lit de quinoa
par Gale Compton, fondatrice et auteure de livres de cuisine, Skinny Ms.
Pourquoi on aime ça:
Le quinoa est souvent considéré comme l'une des meilleures sources de protéines du règne végétal. Il est riche en fibres et possède un faible indice glycémique, ce qui est parfait pour ceux d'entre nous qui souhaitent perdre quelques kilos.
Ingrédients:
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 petit oignon doux, coupé en fines rondelles
1 gousse d'ail émincée
1 ½ tasse de carottes pour bébés, pelées et coupées en deux
2 pommes de terre rouge moyen, coupées en cubes de 1 ”
1 feuille de laurier
½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
Au goût casher ou sel de mer
2 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
2 branches de thym frais, retirer la tige et les jeter
1 cuillère à soupe de persil plat fraîchement haché
2 tasses d'épinards bio, hachés et légèrement emballés
1 tasse de quinoa blanc non cuit, rincé
2 tasses d'eau
Instructions:
Dans une petite poêle, ajouter l'huile d'olive, ramener à feu moyen-doux et faire revenir l'oignon jusqu'à tendreté, environ 4 minutes. Ajouter l'ail et continuer à faire sauter une minute supplémentaire. Ajouter l'oignon, l'ail, les carottes, les pommes de terre, la feuille de laurier, le poivre noir et le sel à la mijoteuse, couvrir et cuire à feu doux environ 8 heures. Pendant les 15 dernières minutes de cuisson, ajoutez le thym et le persil.
Entre-temps, ajouter le quinoa et l'eau dans une casserole moyenne, couvrir et porter à ébullition à feu moyen-vif. Réduire le feu et laisser cuire 15 minutes ou jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé. Fluff avec une fourchette et couvrir jusqu'à ce que le ragoût soit prêt à servir.
Éteignez la mijoteuse, ajoutez les épinards et couvrez jusqu'à ce qu'ils soient fanés, environ 2 minutes. Retirer la feuille de laurier, mélanger et servir sur un lit de quinoa. Donne 6 portions.
8 Dîner: Dinde Chili Chili
par Gale Compton
Pourquoi on aime ça:
Conservez-vous un peu de ce chili et vous obtiendrez 19 grammes de protéines maigres, renforçant le muscle, et des tonnes d'antioxydants, qui peuvent réduire votre risque de développer certains types de cancer.
Ingrédients:
Poitrine de dinde hachée maigre de 1 lb, maigre à environ 93%
1 oignon jaune coupé en dés
1 cuillère à café de sauge frottée
1 cuillère à café de paprika
1/4 cuillère à café de flocons de piment rouge broyé
1/2 cuillère à café de poivre noir
1 (15 onces) peut haricots rouges, égouttés
1 (15 onces) peut haricots noirs, égouttés
1 (14, 5 onces) peut tomates en dés, sans sel
1 (6 onces) peut pâte de tomate, sans sel
2 cuillères à soupe de poudre de chili
1/2 cuillère à café de poivre noir
Au goût casher ou sel de mer
2 tasses d'eau
Instructions:
Combinez les 6 premiers ingrédients dans un grand bol. Cuire le mélange de dinde dans une grande poêle à feu moyen, en le coupant en petits morceaux et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose. Égoutter tout le gras, ajouter la dinde à la mijoteuse avec tous les ingrédients restants. Ajouter la viande cuite et tous les autres ingrédients ci-dessus à la mijoteuse, cuire à feu doux 6 à 8 heures. Ajouter de l'eau supplémentaire vers la fin du temps de cuisson, si désiré. Donne 6 portions.
PLUS DE RECETTES: Chili végétarien
9 piments végétariens avec une touche de pois chiches et de quinoa
par Keri Glassman
Pourquoi on aime ça:
Ce piment végétarien est assez copieux pour passer le test avec les amateurs de viande. Le quinoa et les lentilles sont riches en protéines, fibres et antioxydants, tandis que la courge musquée et la citrouille ajoutent un agréable goût de l'automne tout en aidant à renforcer votre système immunitaire pour l'hiver à venir.
Ingrédients:
2 litres d'eau bouillante
½ tasse de lentilles
½ tasse de pois chiches séchés
2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisée en deux
1 1/2 tasse d'oignon haché
5 gousses d'ail, émincées
1 cuillère à soupe de pâte de tomate
½ cuillère à café de poivre rouge moulu
½ cuillère à café de cannelle moulue
1 ½ cuillère à café de cumin moulu
¼ cuillère à café de curcuma moulu
1 cuillère à café de sel casher
2 ½ tasse de bouillon de légumes sans gras et à faible teneur en sodium
½ tasse d'eau
1 boîte (28 onces) de tomates entières concassées, non égouttées
2 tasses de courge musquée, hachée et pelée
2 tasses de citrouille, hachée et pelée
6 tasses de quinoa cuit
Instructions:
1. Mettez 2 litres d'eau bouillante dans une casserole avec les lentilles et les pois chiches, couvrez. Laissez reposer pendant 1 heure avant de les égoutter, puis ajoutez-les à une mijoteuse de 6 litres.
2. Après avoir chauffé une grande surface à feu mi-vif, ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile dans la cocotte en prenant soin de bien l'enrober. Ajoutez l'oignon en le faisant sauter pendant 4 minutes et en remuant plusieurs fois.
3. Ajouter l'ail et faire sauter pendant 1 minute en remuant continuellement.
4. Incorporer la pâte de tomates, ainsi que le poivron rouge, la cannelle, le cumin, le curcuma et le sel. Faire sauter pendant 30 secondes en remuant.
5. Ajoutez le mélange d'oignons et d'ail dans la mijoteuse. Verser le bouillon de légumes et ajouter l'eau et les tomates et cuire à la mijoteuse pendant 8 heures.
6. Ajoutez le reste de l'huile (devrait être 1 cuillère à soupe) dans une grande poêle à feu mi-vif, en vous assurant de bien recouvrir la poêle.
7. Faites sauter la citrouille et la courge musquée pendant 5 minutes, puis ajoutez-les à la mijoteuse. Couvrir la mijoteuse et cuire à puissance maximale pendant 1 heure.
8. Une fois que c'est fait, servez sur le quinoa. Donne 8 portions.
RECETTE: Chili Mac 'n' Cheese
10 soupe de lentilles et de chou frisé
par Jim Perko, CEC et Kristin Kirkpatrick, RD
Pourquoi on aime ça:
Kale a été appelé la «reine des verts» et l'un des légumes les plus sains de la planète. Et à juste titre. Il contient des vitamines A, C et K, et est présenté comme un aliment anticancéreux qui contribue également à faire baisser le cholestérol tout en réduisant le risque de maladie cardiaque.
Ingrédients:
1 tasse de lentilles rouges
2 tasses d'oignons hachés
2 tasses de poireaux, hachés, partie blanche seulement
1 ½ cuillère à café d'ail frais, émincé
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 ½ cuillère à café de poivre noir
1 ½ cuillère à thé de thym séché
½ cuillère à café de cumin
1 ½ tasse de céleri haché
1 ½ tasse de carottes, pelées et hachées
2 tasses de patates douces, petits dés
3 tasses de tomates hachées (ou 28 onces de tomates hachées)
6 tasses d'eau et 4 c. À soupe de base de légumes naturels (ou 6 tasses de bouillon de légumes)
1/8 tasse de pâte de tomate
4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 ½ cuillère à soupe de sauce piquante
3 tasses de chou frisé, blanchi et haché
Instructions:
Dans une sauteuse à feu moyen, ajouter l'huile d'olive et faire revenir les oignons jusqu'à ce qu'ils soient transparents, ajouter l'ail et cuire jusqu'à ce qu'ils soient parfumés. Placez l'oignon sauté, l'ail et le reste des ingrédients dans la mijoteuse, mélangez bien et couvrez. Cuire à haute température pendant 4 heures. Servir avec du chou frisé cuit sur le côté. Donne 12 portions.
RECETTE: Recette de lentilles Chia
11 Dessert: gâteau au fudge chaud et à la crème fouettée au cacao
par Beth Hensperger, auteur du livre de recettes de cuisinière lente de votre mère
Pourquoi on aime ça:
Chocolat. Et pudding. Et de la crème fouettée. Ne dis pas plus!
Ingrédients:
1 tasse de farine tout usage
1/2 tasse de sucre cristallisé
2 cuillères à soupe de poudre de cacao non sucrée
2 cuillères à café de levure
1/4 cuillère à café de sel
1/2 tasse de lait
2 cuillères à soupe d'huile d'olive légère
1 1/2 cuillères à café d'extrait de vanille
Pudding Haut
2/3 tasse de sucre brun clair emballé
1/4 tasse de poudre de cacao non sucrée
1/2 cuillère à café de poudre de café expresso instantanée
1 1/2 tasse d'eau bouillante
Crème Fouettée Au Cacao
1/3 tasse de sucre
3 cuillères à soupe de poudre de cacao non sucrée
1 tasse (8 onces) de crème fouettée épaisse et froide
Instructions:
1. Pulvérisez sur la mijoteuse un aérosol de cuisson antiadhésif à la saveur de beurre. Dans un bol moyen, mélanger la farine, le sucre cristallisé, 2 c. De cacao, la levure et le sel. Faire un puits au centre et incorporer le lait, l’huile et la vanille en quelques coups jusqu’à consistance lisse. À l'aide d'une spatule en caoutchouc, gratter la pâte dans le pot et lisser pour obtenir une couche uniforme. Mélanger la cassonade, le cacao et l'espresso dans un petit bol. verser dans l'eau bouillante et battre jusqu'à consistance lisse avec un fouet. Verser doucement sur la pâte; ne bouge pas.
2. Couvrir et cuire à feu vif pendant 1 3 / 4-2 1/4 heures, jusqu'à ce qu'une brochette de bambou ou un testeur de gâteau en métal inséré au centre en ressorte propre et que le gâteau soit ferme au-dessus lorsqu'il est pressé avec le doigt. Pendant la cuisson, mélangez le sucre et le cacao dans un bol et mélangez au fouet. Verser la crème froide et mélanger au fouet jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène. Couvrir et réfrigérer au moins 30 minutes pour dissoudre le sucre.
3. Éteignez la machine. Retirez le couvercle et laissez le gâteau reposer à découvert pendant environ 30 minutes, puis laissez-le refroidir pour réchauffer et épaissir la sauce au fudge. À l'aide d'un batteur électrique, fouettez la crème à feu doux. Donne 2 tasses.
4. Pour servir, répartissez le gâteau chaud dans des bols individuels et versez quelques cuillères à soupe de sauce. Garnir d'une cuillerée de crème fouettée et d'une cerise. Sers immédiatement. C'est tout aussi bien température ambiante ou réfrigéré. Donne 6 portions.
