Les plats réconfortants sont agréables par temps froid, mais le macaroni au fromage peut vous permettre de transformer des abdominaux en packs de six en muffins en un rien de temps. Adoptez des exercices de taille qui taillent profondément dans votre taille pour éviter que votre abdomen tonifié ne se ramollisse. Perdez la graisse du ventre et développez des abdominaux forts, plats et bien entraînés avec ces simples gestes. La combinaison de cette séance d'entraînement avec une routine de musculation et de cardio-vasculaire bannira ce haut muffin. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un tapis et de quatre semaines pour récupérer votre estomac mince et fort!
Cette routine prendra jusqu'à 30 minutes. Jusqu'à quatre jours non consécutifs par semaine, effectuez une série de chaque exercice l'un après l'autre. Reposez-vous 30 à 60 secondes, puis répétez le circuit jusqu'à deux autres fois.
Insecte mort
- Allongez le visage vers le haut avec les bras complètement étendus le long des côtés. Ramenez les jambes en position de travail, les genoux pliés et les cuisses parallèles au sol.
- Attacher le noyau et atteindre le bras gauche et derrière la tête pendant que la jambe droite se redresse mais ne touche pas le sol. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté pour compléter 1 répétition.
Ensembles: 3
Représentants: 10
Erreurs et astuces:
Ne laissez pas le bas du dos rompre le contact avec le sol. Gardez le bas du dos appuyé vers le bas et les abdominaux serrés.
Double Criss-Cross
- Allongé sur le ventre, les genoux pliés sur la poitrine, les mains derrière la tête. Plier le genou gauche dans la poitrine alors que la jambe droite s'étend presque parallèlement au sol et que l’épaule droite se transforme en genou (garder les coudes grands ouverts et éviter de tirer sur la tête), en rapprochant deux fois l’épaule et le genou. Revenez à la position de départ et continuez en alternant les pieds et les bras chaque représentant.
Ensembles: 3
Représentants: 20
Bretzel Crunch Crunch
- Asseyez-vous dans une position de bretzel avec la jambe droite pliée devant le corps, la jambe gauche derrière et les deux genoux à un angle d'environ 90 degrés. Garder la colonne vertébrale naturellement droite, charnière légèrement en avant des hanches, pencher le torse en avant à un angle d'environ 45 degrés avec le sol. Rapprocher les mains devant la poitrine. (Placez vos mains sur le sol pour plus de soutien afin de faciliter le mouvement.) Levez la jambe gauche à quelques centimètres du sol.
- Sans bouger le reste du corps, ramenez la jambe gauche vers la droite en essayant de tapoter la cuisse gauche contre le coude gauche. Ramenez la jambe derrière le corps sans le baisser au sol.
Ensembles: 3
Reps: 20 par côté
Coude planche hanche arc-en-ciel
- Commencez par position de planche avec l’avant-bras, les pieds écartés des hanches et les abdominaux serrés. Soulevez les hanches légèrement au-dessus des épaules.
- Faites pivoter la hanche droite vers le sol, en pivotant sur les côtés des pieds. Tirez les abdominaux plus profondément sur la colonne vertébrale et soulevez les hanches jusqu'à la position de départ. Répétez l'opération à gauche (imaginez que vous tracez une forme d'arc-en-ciel avec le coccyx). Continuez en alternant les côtés de chaque représentant.
Ensembles: 3
Représentants: 10
Nager
- Allongez-vous face contre terre avec les bras et les jambes étendus en forme de «X». Étendez la colonne vertébrale et soulevez le thorax, les bras et les cuisses du sol en planant au-dessus du tapis (gardez les yeux fixés sur le sol pour éviter les tensions au cou). Portez le bras droit vers l'oreille pendant que la jambe gauche se soulève légèrement plus haut derrière la hanche.
- Immédiatement changer de côté pour compléter 1 rep. Essayez de garder le torse aussi stable et immobile que possible pendant le mouvement. Continuez en alternant bras et jambes.
Ensembles: 3
Représentants: 20
Erreurs et astuces:
Pour modifier, gardez vos coudes légèrement pliés et concentrez-vous sur les abdominaux.
Étire les abdominaux et la colonne vertébrale.
Pensez à élargir vos omoplates et à les faire glisser le long de votre cage thoracique tout en soulevant votre poitrine. Vous voulez trouver une ouverture dans votre poitrine et une rotation externe dans vos épaules.
Plié de côté
- Commencez par une position de planche droite empilée avec le bras droit étendu sous l’épaule, la jambe gauche croisée sur le droit, le bras gauche étendu avec l’oreille, la paume gauche tournée vers le bas et les abdominaux engagés.
- Plier les deux genoux en plié, en reportant le poids vers les pieds (le pied gauche au sol pour plus de soutien) et en abaissant le bras gauche de la cuisse gauche, paume de la main tournée vers le haut. Allongez les jambes et revenez à la position de départ.
Ensembles: 3
Reps: 10 par côté
