Tous les entraînements ne sont pas créés égaux. En ajustant votre programme d’entraînement en fonction de la forme de votre corps - que vous soyez un sablier, un cercle, un triangle, une règle ou un triangle inversé - vous pouvez aider à équilibrer votre corps et à tirer le meilleur parti de votre beau corps.
Vous ne savez pas quelle est la forme de votre corps? Répondez à notre questionnaire sur le type de corps ou lisez notre guide sur la forme du corps
Exercices pour les formes du corps en sablier
Vous êtes courbé de haut en bas avec une petite taille - en gros, la définition enfumée de la vieille bombe hollywoodienne.
Meilleure routine de cardio-training : «La confusion musculaire est la clé», déclare Lisa Avellino, entraîneure de fitness certifiée. "Parce que la symétrie de votre corps inférieur et supérieur est idéale, les routines doivent alterner pour défier différents muscles différents jours afin de maintenir cet équilibre." Un exemple de semaine peut comprendre quatre séances d'entraînement d'une heure: Zumba un jour, un vélo couché avec Allé de poids libres la prochaine, puis une classe de camp d'entraînement avec un défi d'étape et une séance d'entraînement cardio classique, comme le cyclisme en salle ou la randonnée pour le dernier jour.
Meilleure routine d’entraînement en force: Kevin Bailey, spécialiste certifié en force et conditionnement physique, recommande deux à trois jours par semaine une routine d’entraînement en force totale visant à équilibrer les courbes du haut et du bas du corps.
Pour le haut du corps, utilisez un poids modéré (avec lequel vous pouvez effectuer deux séries de 15 à 20 répétitions) pour faire des boucles de biceps, des pressions d’épaule et des creux de triceps pour développer votre muscle maigre, suggère Bailey. Il note que les chiffres de sablier doivent prêter une attention particulière au renforcement du haut du dos avec des mouvements comme le Bent Over Row (deux séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré à lourd) car la poitrine est souvent chargée à l'avant et a besoin de soutien.
Pour le bas du corps, Bailey recommande de se concentrer sur les quadriceps, l’intérieur des cuisses, les muscles ischio-jambiers et les mollets pour compléter la courbe de vos hanches. Cela signifie des haltères légers avec un poids léger à modéré, des boucles en pont avec une boule de stabilité et un mollet à une jambe avec un poids léger à modéré. Essayez deux séries de 20 répétitions pour chacune.
Exercices pour les formes de corps de cercle
Vos plus petites épaules et vos hanches, sans parler de vos jambes et de votre dos ajustés, sont les parties les plus adaptées de votre corps. Votre graisse a tendance à tomber au milieu, autour de votre estomac.
Meilleure routine cardio : «Faites des étirements cardio, où la fréquence cardiaque cible est élevée sans impact dans la zone de combustion des graisses», conseille Avellino. Une demi-heure de yoga et puis de marche pendant 30 à 45 minutes est un entraînement cardio idéal pour un cercle. Bailey est d'accord, ajoutant que les personnes avec ce type de corps ont des jambes maigres et fortes, ce qui leur permet de supporter des routines cardio plus longues sans risquer de se blesser aux articulations.
L'entraînement par intervalles - des sprints brefs d'exercices cardio à haute intensité - est également idéal pour les formes Circle, dès qu'un certain niveau de condition physique est atteint. «Cela stimule encore plus le métabolisme que les séances d'entraînement cardio normales, car le rythme passe de lent à rapide, ce qui oblige le corps à travailler plus fort», dit-il. Bailey recommande quatre semaines d'entraînement régulier avant de commencer l'entraînement par intervalles.
Meilleure routine d’entraînement en force: suggère Bailey de faire de l’entraînement en force deux à trois jours par semaine pendant 30 à 45 minutes. Un exercice clé est la poussée du diamant (deux séries de 10 à 15 répétitions). Ce sont des pompes avec les mains rapprochées en forme de losange, qui permettent de construire les biceps et les triceps et engagent les abdominaux transversaux - la couche la plus profonde de votre noyau. "Renforcer ces muscles tire l'abdomen vers l'intérieur comme une ceinture, ce qui donne à un cercle un aspect plus maigre", dit-il. La planche (garder le corps droit et long, les bras tendus ou pliés au niveau du coude et de la largeur des épaules, en vous maintenant au-dessus du sol) est un autre bon geste qui se concentre sur l'abdomen. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis reposez-vous. Travaillez jusqu'à 60 secondes.
Exercices pour les formes de corps triangulaires
Curvy sur le bas avec une petite taille et le haut du corps, vous avez une silhouette féminine classique.
Meilleure routine cardio : selon Bailey, la marche, le jogging, le cyclisme ou l’appareil elliptique sont les exercices de cardio les plus appropriés. Selon Bailey, il est recommandé de travailler jusqu'à 45 minutes par jour, cinq à six jours par semaine. «Les exercices à faible impact sont utiles car la pression exercée sur les articulations du genou, de la hanche et de la cheville est peut-être plus faible car il y a plus de poids dans ces zones», explique Bailey.
Meilleure routine d’entraînement en musculation: Bien qu’il soit important de faire des exercices au bas du corps tels que les squats et les soulèvements de mollet, les formes en triangle doivent mettre l’accent sur la formation du haut du corps afin de développer ces muscles et d’équilibrer une moitié inférieure plus généreuse. Plan de Bailey: avec un poids moyen à lourd, effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions de chacun de ces exercices: boucles de biceps d'haltères, extensions de triceps en hauteur, presses d'épaule d'haltères et de poitrine. Au fur et à mesure de vos progrès, Avellino vous recommande d'augmenter les poids dans le programme du haut du corps tout en réduisant le nombre de répétitions. «Cela augmentera la taille du haut du corps pour redimensionner les hanches et donner un aspect plus symétrique», dit-elle.
Exercices pour les formes de corps de règle Vous avez entendu le terme bâton droit et vous pouvez l'appliquer à votre corps, qui a des épaules alignées avec votre torse et juste une légère courbure au niveau des hanches.
Meilleure routine cardio : Vingt minutes de cardio deux à trois fois par semaine est tout ce dont la silhouette a besoin, selon Bailey. «Ils veulent gagner du tissu musculaire maigre pour ajouter de la forme à leur cadre étroit», dit-il. «Une courte séance de cardio aidera à brûler de la graisse corporelle supplémentaire sans nuire à la construction musculaire - la marche, le jogging, le vélo, la corde à sauter et la natation sont parfaits pour les dirigeants.»
Meilleure routine d’entraînement en force: Les dirigeants devraient se concentrer sur l’entraînement en force quatre à cinq fois par semaine dans le cadre d’un programme visant à développer l’ensemble du corps afin de créer des courbes musculaires, suggère Bailey. Il recommande les poses de planche et de planche latérale (maintenez chacune pendant 30 à 60 secondes), ainsi que les pompes en diamant pour resserrer la région de la taille et créer une forme semblable à celle d'un sablier. Ces pompes, avec les mains rapprochées en forme de losange, permettent de construire les biceps et les triceps et engagent les abdominaux transversaux, la couche la plus profonde de votre noyau. Les soulèvements latéraux de la hanche (allongés sur le côté et soulevant et abaissant la jambe, deux séries de 20 répétitions de chaque côté) aident à développer les muscles de la hanche, tandis que les squats (trois séries de 12 à 15 répétitions, tenant un poids modéré à lourd) renforcent les cuisses et le dos. En haut, essayez les élévations latérales d'haltères pour les épaules bien galbées (deux séries de 15 à 20 répétitions).
Exercices pour des formes de corps inversées en triangle Avec une taille fine, une poitrine et des épaules larges, votre corps a une forme sportive.
Meilleure routine de cardio : «La forme en triangle inversé a une structure athlétique et peu de graisse corporelle. 20 minutes, deux à deux fois par semaine, sont donc tout ce dont vous avez besoin pour garder votre cœur fort et efficace», déclare Bailey, qui recommande d'utiliser le Machines elliptiques, cross-trainer et monte-escaliers, ainsi que des classes de marches. «Ces exercices mettent tous l'accent sur les jambes, ce qui aidera à ajouter de la forme et du muscle pour équilibrer les épaules larges», dit-il.
Meilleure routine d'entraînement en force: pour le bas du corps, les formes en triangle inversé devraient viser à augmenter la charge pondérale, alors que celles du haut du corps devraient viser à accroître la flexibilité, selon Avellino. "Une plainte commune à ce type de corps est un look de footballeur moyen et disproportionné", dit-elle. "Il est donc idéal d'incorporer des poids légers dans une gamme complète de mouvements excentriques pour le haut du corps et inversement pour le bas du corps - des poids plus lourds avec des mouvements à courte portée, comme des squats -. Quatre à quatre fois par semaine.
PLUS: Exercices de type de corps
