Vous vous êtes inscrit au gymnase, mais maintenant quoi? Vos exercices les plus efficaces dépendent de votre type de corps. Que vous soyez un ectomorphe maigre ou vicieux, un mésomorphe en forme et ferme ou un endomorphe doux et féminin, il existe des séances d’entraînement qui conviennent le mieux à votre type de corps. Votre premier mouvement? Arrêtez de picorer. Quel que soit votre type de corps, aborder votre entraînement avec un état d'esprit positif est le meilleur moyen d'obtenir le corps que vous souhaitez.
Commencez par définir des objectifs personnels. Concentrez-vous sur vos fonctionnalités préférées. "Pensez à ce que vous aimez et accentuez cela", suggère Katrina Hodgson, entraîneuse personnelle et co-créatrice de ToneItUp.com. “Travaillez vos courbes. Si vous pensez avoir un gros derrière, travaillez-le encore davantage pour le rendre plus sculpté. »Le bon entraînement vous permet de vous sentir à l'aise et confiant dans votre corps. Lisez la suite pour trouver des conseils spécifiques à votre type de corps.
Exercices pour les types de corps ectomorphes
Les ectos ont tendance à être grands, avec des membres minces et peu de graisse en excès. Ils peuvent tout manger sauf l'évier de la cuisine sans voir une livre supplémentaire (si injuste!), Mais négliger une nutrition adéquate et faire de l'exercice est souvent leur plus grand piège. Si les ectos ne prennent pas soin de leur corps, ils peuvent devenir «maigres», ce qui signifie que la majeure partie de leur masse corporelle est constituée de graisse - même s'il n'y en a pas beaucoup!
Plainte commune: Les ectos craignent souvent que l'exercice les rende trop maigres (oh, pour avoir ce problème). En fait, la construction de tonus musculaire donnera la forme et la substance à votre corps, même si vous êtes mince. Meilleur atout: votre corps contient très peu de graisse. Par conséquent, si vous vous en tenez à un entraînement de musculation, vous constaterez de gros avantages à mesure que le tonus musculaire se développe.
Conseil nutritionnel: «Les repas complets contenant des glucides, des lipides et des protéines sont préférables», suggère Melissa Groeger, entraîneuse personnelle à New York. Pour réparer les muscles, procurez-vous un correctif rapide de protéines juste après votre entraînement. Coller des noix, un bâtonnet de fromage ou un edamame pour aider vos muscles à récupérer.
Meilleur exercice cardio: Les ectos sont conçus pour le cardio (courir sur de longues distances est votre point fort), mais trop de cardio vous empêche de garder de la viande sur vos os. «Évitez les longues courses si vous voulez ajouter du tonus musculaire», suggère Hodgson. «Ils vous rendront simplement plus petits et plus maigres.» Au lieu de cela, essayez un cours de spinning ou un entraînement par intervalles de haute intensité - de courtes rafales de vitesse avec des marches de récupération entre les deux.
Meilleur exercice d’entraînement en force: Ectos ont tendance à avoir du mal à développer la masse musculaire, la force est donc votre priorité absolue. Pour chaque exercice de musculation, faites trois séries de 10 à 12 répétitions. Pour gagner du tonus musculaire, utilisez un poids qui vous permette de ne pas perdre de poids lors des deux dernières répétitions. «Vous pouvez également essayer l’entraînement pyramidal», explique Hodgson. "Choisissez des poids plus lourds pour les deux premiers sets - avec le second set plus lourd que le premier - puis retombez à un poids plus léger pour le dernier set." Si vous frappez un mur avant les deux derniers représentants, "laissez tomber" le set ( signifie passer à un poids plus léger pour compléter l'ensemble).
Meilleure manœuvre d’étirement: L’ entraînement en force peut raffermir vos muscles. Veillez donc à équilibrer votre corps en vous étirant régulièrement. Vous pouvez essayer le Pilates ou le yoga, ou un simple étirement de cinq minutes avant et après votre entraînement.
Exercices pour les types de corps mésomorphes
Les mésos sont tous des muscles — quand ils sont en forme, au moins. Ils maigrissent et développent facilement des muscles. Ils ont donc tendance à être plutôt larges. Cependant, ils prennent aussi facilement du poids. Leur plus grand piège est donc que leur poids peut fluctuer souvent. Ils ont tendance à conserver un bon tonus musculaire, de sorte qu'il peut être facile de rester longtemps sans s'entraîner. Pour rester en bonne santé et en forme, les mésos doivent y rester.
Plaintes communes: Les mesos craignent souvent de devenir trop volumineux. Les étirements aident à allonger les muscles et à faire paraître votre corps plus mince et plus grand - pas du tout volumineux! Meilleur atout: vous perdez de la graisse et construisez du muscle rapidement, vous verrez donc un excellent tonus musculaire en peu de temps.
Conseil nutritionnel: «Les muscles stockent le glycogène à partir de glucides, ce qui peut vous donner une sensation de ballonnement», explique Hodgson. «Concentrez votre alimentation sur les protéines maigres et les légumes, surtout le soir. Si vous ajoutez un amidon, utilisez du quinoa, qui est techniquement une protéine complète, pas un grain. ”
Meilleur exercice cardio: les mésos ont parfois des difficultés avec le cardio (ils sont conçus pour soulever des objets lourds), mais son intégration à votre entraînement est importante pour la santé de votre cœur. «L'entraînement par intervalles à haute intensité - de courtes rafales de vitesse avec des marches de récupération entre les deux - est le plus efficace», déclare Hodgson. "Visez environ vingt minutes de cardio, si vous pouvez le maintenir." Mais évitez de trop en faire. Vous allez juste brûler le muscle.
Meilleur exercice de musculation: travaillez tout votre corps pour créer un équilibre. Un travail excessif dans une zone peut entraîner un tonus musculaire inégal, en particulier du fait que vous travaillez en masse facilement. «Il est facile pour les mésos de s'entraîner», explique Groeger. "Assurez-vous de prévoir suffisamment de temps pour une récupération adéquate entre les séries et les séances d'entraînement." Pour chaque exercice, effectuez quatre séries de 15 à 20 répétitions, en utilisant le même poids pour chaque série. Choisissez un poids avec une certaine résistance, mais pas assez lourd pour que vos muscles soient au maximum à la fin du set. Accordez à votre corps une à deux minutes de repos entre les séries.
Meilleure manœuvre d’étirement: vous développez rapidement des muscles, de sorte que vos muscles peuvent devenir très tendus. Les étirements vous aideront à éviter les blessures en augmentant votre flexibilité. Si vos épaules et votre dos sont serrés, un étirement détendra les muscles et vous permettra de vous tenir plus droit. «Vous aurez l'air plus grand et plus maigre lorsque votre posture s'améliorera», a déclaré Hodgson.
Exercices pour les types de corps Endomorph
Les endos sont doux et féminins. Beaucoup de femmes sont endomorphes (pas de surprise là-bas), ce qui signifie qu'elles gagnent facilement de la graisse et luttent pour développer leurs muscles. Cela a du sens: d’un point de vue évolutif, les femmes ont besoin de réserves de graisse pour la grossesse et l’allaitement. Mais à l'ère moderne, cela peut être frustrant. Les Endos obtiennent les meilleurs résultats quand ils visent un poids santé et s’engagent dans une activité physique quotidienne.
Plainte fréquente: les endos disent souvent qu’ils ne veulent pas gonfler leurs jambes; ils veulent seulement perdre du poids dans le ventre. Malheureusement, perdre du poids ne fonctionne pas de cette façon. Nos gènes déterminent nos habitudes en matière de perte de poids, mais la construction du tonus musculaire dans certaines zones peut aider à façonner votre corps une fois que le poids a été réduit.
Meilleur atout: vos jambes sont fortes et puissantes et deviennent des machines à brûler les graisses au fur et à mesure que vous les renforcez. Conseil nutritionnel: «Les Endos prennent facilement du poids, alors essayez de manger moins de lipides et de glucides», suggère Groeger. Les aliments naturellement faibles en matières grasses qui vous comblent comprennent les viandes maigres, les haricots et les blancs d'œufs.
Meilleur exercice cardio: La combustion des graisses étant plus difficile pour votre type de corps, vous voudrez peut-être consacrer plus de temps à des exercices cardio-dynamitaires. «L'entraînement à l'endurance à long terme peut être un excellent moyen de brûler de la graisse», déclare Hodgson. Que vous préfériez courir, faire du spinning, du vélo ou du vélo elliptique, «l'entraînement cardio devrait être présent et régulier», dit Groeger. «Au moins 30 à 40 minutes, plusieurs jours par semaine.» Commencez par un niveau où vous vous sentez à l'aise maintenant et mettez-vous au défi d'aller plus loin à mesure que votre condition physique s'améliore.
Meilleur exercice de musculation: OK, nous savons que vous ne voulez pas de jambes plus grandes. «Mais réfléchissez de cette façon», dit Hodgson. «Vos jambes, vos fessiers et votre dos sont les plus gros muscles de votre corps, ils brûlent donc le plus de calories par jour.» Le travail de ces muscles stimulera votre métabolisme et vous aidera à brûler les graisses. Avec un peu de travail sur les jambes, vous serez plus mince.
Meilleure manœuvre d’étirement: Si vous mélangez votre routine, votre corps sera bien équilibré. Étant donné que votre type de corps a du mal à développer ses muscles, les exercices d'étirement à renforcer vous conviennent également. «Le pilates et le yoga sont d'excellents choix», déclare Hodgson.
