Saviez-vous que rester éveillé une heure ou deux plus tard le week-end peut causer des ravages sur votre sommeil, sans parler de votre humeur? Il existe même un nom: le décalage horaire social. Selon Shelby Freedman Harris, expert en sommeil de YouBeauty et directeur de Behavioral Sleep Medicine au Montefiore Medical Center de New York, le décalage horaire est de plus en plus courant. «Ce n'est pas nécessairement un trouble du sommeil que nous diagnostiquerions cliniquement, mais c'est une tendance où nous remarquons que les personnes ne respectent pas le même horaire veille-sommeil», explique Harris. un prix: Rester dehors jusqu'aux petites heures du vendredi et du samedi soir, puis dormir les deux jours peut mettre notre organisme en horreur. Si bien que nous pouvons avoir du mal à nous adapter à notre heure de sommeil «normale» quand nous sommes dimanche soir, nous laissant traîner et grincheux le lendemain. Tout cela se produit parce que nous perturbons notre rythme circadien - cette horloge interne qui gouverne nos heures de sommeil / réveil, ainsi que notre appétit. Pensez à rester éveillé après l'heure du coucher comme ayant un effet similaire sur votre corps comme le décalage horaire après un voyage. Quand vous dormez tard le samedi et le dimanche, vous mettez votre corps dans un fuseau horaire différent, selon Harris.Venez dimanche soir, cette horloge interne confuse a plus de mal à se réajuster à votre emploi du temps normal en semaine, puis bonjour à l'insomnie ennuyante du dimanche soir . «Vous mangez selon un horaire différent le week-end, vous vous exercez différemment et vous prenez une exposition à la lumière plus tard, tout cela retarde le rythme circadien», ajoute Harris. Pour vous remettre sur la bonne voie, voici quelques conseils pour vous aider à maîtriser le décalage horaire social. ne payez pas le prix lundi matin ou n'abandonnez pas la soirée de votre fille:
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1. Obtenez une bonne nuit de sommeil chaque nuit de la semaine. Évitez d’aller en fin de semaine avec une dette de sommeil. Si vous avez une bonne nuit de sommeil pendant la semaine, un déficit de week-end sera plus facile à gérer.
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2. Faites une petite sieste. S'il fait tard, faites une petite sieste avant et le lendemain pour vous aider à vous rétablir. La clé est de faire une sieste avant 14 heures et de la limiter à 20 minutes pour ne pas gâcher votre sommeil cette nuit-là.
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3. Évitez de dormir le samedi et le dimanche . Nous savons que c'est difficile. Oui, je peux prendre une heure ou deux de plus pendant les week-ends de week-end, mais dormir tard le samedi et le dimanche après avoir passé la nuit dehors est un non-non, dit Harris. Cela pourrait aggraver l'ajustement de votre horaire de sommeil habituel le dimanche soir.
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4. Bouger. L'exercice vous permettra de dépenser votre énergie après une soirée, alors forcez-vous à aller au gymnase ou tout simplement à vous promener peu de temps après votre réveil. Vous serez moins susceptible de retourner sous les couvertures après le petit-déjeuner.
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5. Baignez-vous au soleil. Obtenez autant de soleil que possible le matin. Ouvrez les rideaux, prenez votre petit-déjeuner près d'une fenêtre, puis dirigez-vous vers l'extérieur. «La lumière aide à contrôler votre rythme circadien et à diminuer les niveaux de mélatonine - une hormone qui vous rend somnolent et qui sort dans l'obscurité», explique Harris.
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6. Choisissez une nuit à boire. Vous feriez mieux de frapper la sauce un soir du week-end au lieu des deux, selon Harris. La consommation excessive d’alcool peut aggraver la qualité de votre sommeil et vous rendre encore plus désavantageux que l’effet de décalage horaire lié au sommeil social.
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7. Couper le flux de Joe après 14 heures. Vous savez déjà que le café est un bon choix le lendemain matin - et bon, c'est bon pour vous. Mais ne le sirotez pas toute la journée. Éviter la caféine après 14 heures l'empêche d'interférer avec votre sommeil cette nuit-là. Résultat: personne ne s'attend à ce que vous abandonniez votre vie sociale, et ne pas perdre une heure ou deux de plus le week-end n'est pas la pire des choses. «Mais si vous êtes une personne qui a des problèmes de sommeil le dimanche soir ou pendant la semaine de travail, il est essentiel de garder une heure de réveil plus uniforme», conseille Harris. "L'heure du coucher est importante, mais se lever en même temps est encore plus important."
