"Je ne finirai jamais la journée de demain si je n'arrive pas à dormir."
"Je n'ai que trois heures jusqu'à ce que je sois obligé de me lever."
"Je suis sûr que je vais tomber malade si je ne dors pas."
De nombreuses personnes souffrant d'insomnie primaire - celles qui ne sont pas causées par un problème médical sous-jacent - souffrent d'insomnie psychophysiologique, un trouble du sommeil conditionné dans lequel la préoccupation se concentre sur le sommeil. Pourquoi je ne peux pas m'endormir? Vais-je me réveiller au milieu de la nuit? Comment vais-je passer la journée de demain? Au fur et à mesure que l'inquiétude grandit, il devient de plus en plus difficile de s'endormir, ce qui ne fait que perpétuer l'insomnie.
Une inquiétude excessive à propos du sommeil est le principal symptôme de l'insomnie psychophysiologique. Ce type d'insomnie est plus fréquent chez les femmes et les symptômes doivent durer au moins un mois. Les personnes souffrant d'insomnie psychophysiologique ont souvent du mal à se détendre au lit et s'égarent plus facilement lorsqu'elles sont loin de chez elles ou font quelque chose de monotone.
Essaye ça
Tournez l'horloge pour faire face au mur. En regardant ces chiffres, vous serez plus anxieux à l'idée d'être éveillé et vous passerez plus de temps au réveil. Pensez au temps comme une information que vous n'avez pas besoin de savoir.
Il n’est pas facile de libérer votre esprit de vos pensées intrusives, en particulier si vous avez de mauvaises habitudes qui les soutiennent, mais un bon état d’esprit peut faire la différence. Trouvez le moyen de créer un environnement propice au sommeil et essayez de vous sentir détendu avant de vous coucher. Parfois, ce processus commence par ajuster votre attitude.
Penser positivement
D'accord, c'est vrai: le sommeil est important pour votre santé et votre bien-être. Il renforce votre système immunitaire, vous met de bonne humeur et vous aide à faire tout ce que vous faites en une journée. Des études montrent que sans suffisamment de zzzz, vous courez un risque de problèmes de santé comme la prise de poids, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques.
Mais en réalité, les crises d'insomnie occasionnelles à court terme ne sont pas susceptibles de causer des problèmes de santé à long terme, déclare Nancy Foldvary, directrice du Sleep Disorders Center à la Cleveland Clinic et auteure du Guide pour les troubles du sommeil de la Cleveland Clinic. «Les accès peu fréquents ne mettent probablement pas la vie en danger, mais ils peuvent affecter le fonctionnement pendant la journée», dit-elle.
Penser que l’importance du sommeil ne fait que perpétuer l’anxiété qui vous empêche de dormir. «Attribuer tout ce qui est mauvais pour un sommeil de mauvaise qualité augmente l’importance du sommeil, de même que l’anxiété et le stress engendrés par un sommeil de mauvaise qualité», a déclaré Donna Arand, PhD, directrice clinique du Kettering Sleep Disorders Center, à Kettering, Ohio. "Cela peut être un cercle vicieux."
Si vous avez une insomnie, il est important d’accepter que vous puissiez passer quelques jours sans dormir suffisamment et que vous vous en sortiez bien - un message que votre cerveau doit absorber. «Il faut croire que les insomnies occasionnelles sont normales», déclare Mark Mahowald, professeur de neurologie et directeur du centre régional des troubles du sommeil du Minnesota au centre médical du comté de Hennepin, à Minneapolis. «Vous devez reconnaître que cela fait partie de la condition humaine. Rien de grave ne va vous arriver si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil. "
Transformez l'espoir en action
Beaucoup d'insomniaques commencent à craindre l'heure du coucher en fin d'après-midi en disant: «Eh bien, j'espère pouvoir dormir ce soir» ou «j'ai bien peur de devoir me lever à nouveau». Ces pensées ne préparent pas exactement le décor pour une nuit de votre sommeil et peut effectivement alimenter votre insomnie, explique le Dr Mahowald.
Au lieu de cela, il dit: «Vous devriez dire:« Je vais faire ce nouveau programme. Je ne vais pas me coucher avant d'avoir sommeil, et je ne passerai pas plus de 15 minutes au lit éveillé. Ce genre de pensée vous donne le pouvoir. "
Pratiquer la relaxation
Calmer l'esprit hyperactif implique de détendre le corps. Des recherches ont montré que de nombreuses personnes souffrant d'insomnie ont une activité plus sympathique du système nerveux - le système qui se met en marche lorsque vous êtes stressé. «Ils ont une température corporelle, une fréquence cardiaque et un taux métabolique légèrement supérieurs à ceux qui ne souffrent pas d'insomnie», explique le Dr Arand.
C'est là que les exercices de relaxation peuvent aider. Des techniques telles que la respiration profonde, l'imagerie guidée, la méditation ou des exercices de relaxation musculaire progressive vous entraînent à vous calmer. Lorsque vous vous détendez, vous engagez le système nerveux parasympathique, ce qui ralentit votre rythme cardiaque et votre respiration et prépare votre corps à dormir. Vous pouvez également vous détendre en écoutant de la musique, en prenant un bain chaud ou une douche ou en vous étirant doucement.
Prendre la pose
Faire du yoga peut être l’un des moyens les plus efficaces de détendre un esprit agité. En fait, une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine suggère que le yoga peut être encore plus efficace que la lecture. Les chercheurs ont comparé les sujets qui pratiquaient le yoga pendant une heure avec ceux qui lisaient pendant une heure. Les chercheurs ont mesuré les niveaux de gamma-aminobutyrique (GABA), une substance chimique du cerveau qui indique au corps de se détendre. Chez ceux qui pratiquaient le yoga, ils ont constaté une augmentation de 27% du taux de GABA, mais aucun changement dans le groupe qui lisait.
Évitez les poses trop revigorantes et restez fidèles à celles qui favorisent la relaxation. Peggy Hall, un instructeur de yoga certifié à Aliso Viejo, en Californie, suggère de faire une pose de pigeon modifié:
Asseyez-vous au milieu de votre lit, les genoux pliés et les pieds à plat sur le matelas. Laissez les deux genoux tomber à droite pour que vous soyez assis sur votre fesse droite / hanche et que vos pieds soient à votre gauche. Tirez votre jambe gauche derrière vous de quelques centimètres pour qu'elle ne repose pas sur votre jambe ou votre pied droit. Placez vos mains de chaque côté de votre genou plié droit, puis abaissez-vous sur votre cuisse. Pliez vos coudes et posez votre front sur le dos de vos mains ou utilisez plutôt un oreiller sous votre front. Prenez tout votre poids sur la jambe droite. Détendez-vous et laissez aller. Vider votre esprit. Reposez-vous pendant une minute ou deux, puis appuyez-vous lentement. Répétez de l'autre côté.
- par Winnie Yu
